თუ გსურთ მიიღოთ მორგება სწრაფად, დაამატეთ მაღალი ინტენსივობის მცდელობებს, როგორიცაა 30 წამი sprint ტრენინგი, მოგცემთ შთამბეჭდავი შედეგები. ყველასთვის, ვისაც არ აქვს დრო ხანგრძლივი, სტაბილური გამძლეობა, მაგრამ სურს იგივე ან უკეთესი კარდიოვასკულური სარგებელი, განიხილოს sprint workouts.
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი სავარჯიშო სახელმძღვანელო პრინციპია 60 წუთი საშუალო სწავლა კვირაში სამჯერ, ადამიანების უმრავლესობა ვერ მიიღებს ბევრ მიზეზს, მათ შორის დროის ნაკლებობას და შედეგების არარსებობას.
თუ თქვენ მოკლე დროში, მაგრამ გვინდა, რომ გაუმჯობესდეს თქვენი გულის ჯანმრთელობის და საერთო ფიტნეს, sprint workouts შეიძლება იყოს სრულყოფილი გადაწყვეტა. მტკიცებულება გვიჩვენებს, რომ ხანმოკლე, მაღალი ინტენსივობის სპრინტი workouts აუმჯობესებს აერობული შესაძლებლობების და გამძლეობა დაახლოებით ნახევარი დრო ტრადიციული გამძლეობა განხორციელება.
კვლევა Sprint Workouts
Sprint სასწავლო ხდება პოპულარული გზა მომზადება ელიტა ისევე როგორც რეკრეაციული exercisers რადგან მუშაობს. ციკლისტებთან ერთად sprint ტრენინგის ბოლო კვლევები ნაკლებად აჩვენა გულ-სისხლძარღვთა შედეგებს. სინამდვილეში, ერთ-ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ოთხიდან შვიდიდან ოთხმოცდაათიანი შპრიცის ექვსი სესია (ოთხ წუთიანი შუალედური შუბლის ჩათვლით) შეიძლება ეფექტური იყოს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის გაუმჯობესებისას, როგორც ყოველდღიური ზომიერი დონის აერობული წვრთნის საათის განმავლობაში.
ერთ კვლევაში მონაწილეებმა აჩვენა გამძლეობის ტევადობის 100 პროცენტით გაზრდა (26 წუთიდან 51 წთ-მდე) საკონტროლო ჯგუფთან შედარებით, რომელმაც არ შეცვალა.
იმავე მკვლევარების მიერ ჩატარებულმა სხვა კვლევებმა, სუბიექტებმა გააუმჯობესეს Cycling Time- ის კვლევის შედეგები ორი კვირის განმავლობაში.
მსგავსი ინტერვალის ტრენინგი
ინტენსიური ვარჯიშის ეს მოკლე ტკივილი (არ განსხვავდება ინტერვალის ტრენინგისგან ) გაუმჯობესდა კუნთების ჯანმრთელობა და შესრულება ტრადიციული გამძლეობის ტრენინგის რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
ტრენინგის ჯგუფის კუნთმა ასევე გამოიჩინა ციტრატის სინთეზის მნიშვნელოვანი ზრდა (ციტრატი არის ფერმენტი, რომელიც ჟანგბადის მოხმარების ქსელის გამოყენების მარკერია).
სხვა დასკვნებმა აჩვენა, რომ მოკლე, მაღალი ინტენსივობის წვრთნები უფრო კალორიას ასუსტებს, ვიდრე საშუალო დონის კარდიო სავარჯიშო.
როგორ გავაკეთოთ 30 მეორე Sprint Workout
შემდეგი sprint workout შეიძლება გაკეთდეს, როდესაც გაშვებული, საცურაო, Cycling, ან თითქმის ნებისმიერი სხვა სისხლძარღვთა განხორციელება .
- უსაფრთხოება . იმის გამო, რომ ეს არის მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშო, რეკომენდირებულია, რომ შეამოწმოთ თქვენი ექიმი და განიხილოს PAR-Q- ის დაწყებამდე, სანამ დაიწყება sprint workout.
- ბაზის ფიტნეს . ასევე მნიშვნელოვანია ფიტნეს ძლიერი ბაზა, რომელსაც იყენებთ შპრიციებისთვის. ფიტნეს ბაზის ასაშენებლად, 10% წესის დაცვით, თანდათან გაზრდის ტრენინგს.
- კუნთების სიხარული . Sprint- ის პროგრამაში ჩანაცვლება შეიძლება რთული იყოს ან გამოიწვიოს დაგვიანებული კუნთების ტკივილი, თუ არ გაატარეთ ბევრი ტრენინგი ამ სამუშაოზე ადრე. ჩვენ რეკომენდაციას ვუწევთ დაახლოებით 3-დან 4 კვირიანი ძირითადი ფიტნეს დაწყებამდე.
- თბილი მდე . მიღება დაშორებით დროს მოკლე, მაღალი ინტენსიური პაკეტური განხორციელება შესაძლებელია, თუ თქვენ არ მომზადებული საფუძვლიანი თბილი up.
Sprint Workout ნაბიჯ ნაბიჯ
- როგორ ხშირად ? შესრულება sprint workout routines სამჯერ კვირაში უამრავი დასვენების შორის workouts. იმის გამო, რომ ინტენსივობის ამ workouts, საუკეთესო სპორტსმენების არ უნდა გავაკეთოთ sprint მუშაობა კვირაში სამჯერ მეტი.
- თბილი მდე . ადრე sprints, თბილი გაღრმავდება ერთად მარტივი ვარჯიში 5-10 წუთის განმავლობაში. შეასრულეთ იგივე წვრთნები, რომელიც თქვენს სპრინტებზე იქნება გამოყენებული.
- Sprint . შეასრულე შენი პირველი sprint დაახლოებით 60 პროცენტი მაქს ინტენსივობით. თუ გრძნობთ რაიმე კუნთების შებოჭილობას ან ერთობლივ ტკივილს, გამორთეთ და თბილი გახდება.
- აღდგენა . აღდგენა 2 წუთის განმავლობაში slowing კომფორტული ტემპით, მაგრამ შენარჩუნება მოძრავი. ეს შეიძლება იყოს მარტივი jog ან გასეირნება, დამოკიდებულია თქვენი ფიტნეს.
- Sprint . შეასრულეთ თქვენი შემდეგი sprint დაახლოებით 80 პროცენტი მაქს ინტენსივობით.
- აღდგენა . აღდგენა 2 წუთის განმავლობაში.
- Sprint . შეინარჩუნეთ დარჩენილი ნაწილაკები 100% მაქს ინტენსივობით ან 30 წამის განმავლობაში. თითოეული მათგანისთვის მაქსიმუმს უნდა უბიძგოს.
- აღდგენა . აღდგენა 2-დან 4 წუთის შემდეგ თითოეული sprint დაუშვას თქვენი სუნთქვა და გულისცემის ნელი წერტილი, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამართავს საუბარი გარეშე gasping.
- გამეორება . გამეორება sprint / აღდგენა რუტინული 4-8 ჯერ დამოკიდებულია თქვენი დონის და უნარი. თქვენი პირველი ვარჯიშისთვის, თქვენ გსურთ შეწყდეს 4 sprint. არაუშავს. სცადეთ 8-მდე აშენება.
- Workout მიზანი . მიზანი ორი კვირის განმავლობაში ექვსჯერ ორჯერ და შემდეგ კვირაში ორჯერ, კვირაში ორჯერ, ექვს-რვა კვირიანი პერიოდის განმავლობაში მუშაობას შეცვლის.
- დასვენება და აღდგენა . ნება დართოს მინიმუმ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში ან სხვა მარტივი ვარჯიშის დროს.
თუ თქვენი შედეგები მოგწონთ, შეგიძლიათ გაგრძელდეს მეტი დრო. მაგრამ კარგი იდეა განსხვავდება თქვენი რუტინული ყოველ რამდენიმე თვეში და მთელი წლის განმავლობაში. ამ ტიპის ვარჯიში ინტენსიურია და შეიძლება დაგჭირდეთ შესვენება და ცოტა ხნის ნელ-ნელა შეასრულოს გარკვეული სამუშაო. მოგერიდებათ შეცვალეთ რუტინული, როგორც მოგწონთ; იხილეთ თქვენთვის საუკეთესო თქვენთვის
Sprint სასწავლო სთავაზობს ვარიანტი მათთვის, ვისაც არ აქვს ბევრი დრო სავარჯიშო, მაგრამ მაინც, გვინდა მათი სისხლძარღვთა სისტემის. მიუხედავად იმისა, რომ ამგვარი ტრენინგი მოითხოვს და მოითხოვს მოტივაციის მაღალ დონეს, შეიძლება გამოიწვიოს დრამატული გაუმჯობესება მოკლე დროში.
* დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ თქვენი ექიმი ამ სახის პროგრამის დაწყებამდე.
წყაროები:
კირსტენ ა. ბურგომესტერი, სკოტ კუჰუზი, ჯორჯ ჯეფ ჰეიგენჰაუერი, სუზან ნ. ბრედველი და მარტინ ჯ. გიბალა. Sprint ინტერვალის ტრენინგის ექვსი სესია იზრდება კუნთების ჟანგვის პოტენციურ და ციკლის გამძლეობაზე. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 2005 წლის 10 თებერვალი;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. ეფექტი მოკლევადიანი Sprint ინტერვალი ტრენინგი ადამიანის ჩონჩხის კუნთების ნახშირწყლები მეტაბოლიზმის დროს სავარჯიშო და დრო სასამართლო შესრულება. გამოყენებითი ფიზიოლოგიის ჟურნალი, 2006 წლის თებერვალი.