მიიღეთ Peak Running Performance
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ახალი გადაკვეთა ქვეყნის გაშვებული ან ვეტერანი runner დაბრუნების კიდევ ერთი სეზონი, თქვენ უნდა დასვა სამუშაო მისაღებად რასის მზად. მანძილი მორბენალი უნდა ააშენოს ძალა და გამძლეობა, ასევე მუშაობა ფსიქიკური მომზადებისა და სარბოლო სტრატეგიების შესახებ. ჯვრის ქვეყნის სეზონზე თქვენი სრული პოტენციური პოტენციალის მიღწევა, მიჰყევით ამ რჩევებს და აქტივობებს.
დაწყება ბაზა-შენობა
როგორც seasoned ჯვარი ქვეყნის მორბენალი ვიცი, არ cramming როდესაც საქმე ემზადება ჯვარი ქვეყნის რასები. ჯვრის ქვეყნის მორბენალებმა დაიწყონ ტრენინგი მათი სეზონის დაწყებამდე რამდენიმე კვირით ადრე. ზოგიერთი ჯვარედინი ქვეყანა მორბენალი, რომელიც აწარმოებს (ან სხვა სპორტს) წელიწადში, დარჩება ჯვარი ქვეყნის სეზონისთვის.
დაიწყეთ ტრენინგი 2-დან 4 მეტრამდე კვირაში სამი ან ოთხი დღის განმავლობაში. ბაზის შენობის განმავლობაში, გააკეთეთ თქვენი ეშვება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით . ზოგიერთი სარბენი გაშვებული არის OK, მაგრამ უმჯობესია გაატარონ გარეთ, განსაკუთრებით ჭუჭყიანი ბილიკები, ბილიკების და სხვა ზედაპირებზე, რომლებიც მსგავსია ტიპიური ჯვრის ქვეყნის კურსი. შენი სხეული დაიწყებს ადაპტირება იმ ზედაპირებზე გაშვებას. გარდა ამისა, ყველანაირი ამინდის, სითბოს, ცივი და სხვ. ტარდება ჯვრის ქვეყნები. ასე რომ, ეს სასარგებლოა ელემენტების მომზადებასა და გონებრივად მომზადებაზე თქვენი რასისთვის.
მოიგე შენი გუნდი
როცა შესაძლებელია, ჯვარედინი ქვეყნის ნაკრები თქვენს თანაგუნდელებთან ერთად. სხვებთან ერთად ხელს შეუწყობს მოქმედებების შენარჩუნებას და გააქტიურეთ თქვენი სამუშაოების დროს. თუ ზაფხულში ვერ გაიწვრთებთ თქვენს ჯვრის ქვეყნის გუნდს, გადახედეთ ადგილობრივ ჯგუფს, რომელიც შეგიძლიათ აწარმოოთ.
გაიზარეთ შენი გარბენი და დაამატე სიჩქარე
მას შემდეგ, რაც თქვენ გაკეთდა დაახლოებით სამი კვირის საბაზისო მომზადების, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ყოველკვირეული მანძილი 10 პროცენტით და bump თქვენი სასწავლო დღე ოთხიდან ხუთი. კვირის ყველაზე გრძელვადიან პერსპექტივაში, საუკეთესო მორბენალებმა მაქსიმუმ 6 ან 7 მეტრში უნდა გაიარონ. ზოგიერთი მოწინავე მორბენალი შეიძლება 10 მეტრამდე გაიაროს ტრენინგში, მაგრამ ყველაზე მეტი ნამდვილად არ უნდა აწარმოოს მეტი.
ამ ეტაპზე, ისიც უსაფრთხოა, რომ დაამატოთ სიჩქარე სამუშაოები და გოგირდის სწავლება კვირაში ერთი ან ორი დღის განმავლობაში (უბრალოდ არ გააკეთოთ სიჩქარე ორი დღის განმავლობაში). თუ ახალი სამუშაოა დაჩქარებული, შეამოწმეთ ეს რჩევები იმისთვის, რომ დაიწყოთ , ასე რომ არ მიიღოთ დაშავება. აქ არის გარკვეული სიჩქარე workouts ცდილობენ:
1. Ladder Workout
ეზოს წვრთნები არის გართობა გზა, შეარჩიოს ტემპი. თქვენ მუშაობის გზა (დრო) "ასვლა" თქვენი ინტერვალით და შემდეგ უკან ქვემოთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სარბენი, გზები, სიმღერა ან ბილიკები.
როგორ უნდა გავაკეთოთ: იწყება 10 წუთიანი თბილი- შემდეგ შეარჩიეთ ის ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5 კმ ტემპით ერთი წუთით, რასაც მოჰყვება ერთი წუთი მარტივი ჯოჯოხეთიდან. დანარჩენი ასვლა მოსწონს:
- აწარმოეთ 2 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 1-2 წუთიანი ადვილად ხომალდის აღდგენა
- აწარმოეთ 3 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 2-3 წუთიანი იოგის აღდგენა
- გაუშვით 4 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 3-4 წუთი მარტივი ხომალდის აღდგენა
- აწარმოეთ 3 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 2-3 წუთიანი იოგის აღდგენა
- აწარმოეთ 2 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 1-2 წუთიანი ადვილად ხომალდის აღდგენა
- აწარმოეთ 1 წუთი ოდნავ უფრო სწრაფად, ვიდრე 5K ტემპით 1 წუთიანი იოგის აღდგენა
- 5 წუთი cooldown at მარტივი ტემპით
2. შუალედური სამუშაოები
ინტერვალის workouts არის დიდი გზა აშენება სიჩქარე, გამძლეობა, ძალა, და მიიღოთ თქვენი ფეხები გამოიყენება სწრაფად ბრუნვა. ისინი ასევე დაგეხმარებიან გამრავლების თქვენი racing და pacing უნარი.
გასაღები ინტერვალით workouts უნდა იყოს თანმიმდევრული, როგორც თქვენი მუშაობა და აღდგენა ინტერვალით.
მაგალითად, არ გინდა, რომ დაიწყოთ თქვენი პირველი რამდენიმე ინტერვალით და შემდეგ მოგვიანებით მოგვიანებით შეანელოთ ან გაცილებით მეტი აღდგენის დრო სჭირდება. თუ ეს მოხდება, ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მუშაობის ინტერვალით ძალიან რთულია.
მოკლე ინტერვალი: ეს ინტერვალით გასართობად გასართობად არის გასაკეთებელი გარეთ, თუ არა გზაზე ან გზაზე, მაგრამ ის შეიძლება გაკეთდეს სარბენით. თქვენი აღდგენის ინტერვალით, წასვლა ადვილი ტემპით, რაც გულისხმობს ნელი სითბო ან ფეხით:
- თბილი მდე: 5 წუთიანი მარტივი jog
- გაშვება: 30-წამი, სრული სიჩქარე sprint
- აღდგენა: 1 წუთი ადვილი ტემპით
- გამეორება / აღდგენის ციკლი სულ 20 წუთი.
- ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთიანი მარტივი ხვრელი
დასრულების kick ინტერვალით: დაწყება ორი 800 მეტრი ინტერვალით თქვენს 5K ტემპით, 400 მეტრის აღდგენა (ადვილად ტემპით) შორის. მას შემდეგ, რაც თქვენ დაასრულა, ოთხი 400 მეტრია 5K ტემპით იმეორებს, 400 მეტრიანი აღდგენით (მარტივი ტემპით) შორის. შეეცადეთ დააყენოთ თავი რთულ ინტერვალში, თითქოს თქვენ საბოლოო დარტყმაში ხართ და ცდილობენ დაამარცხონ მოწინააღმდეგე ფინიშთან.
3. Fartleks
Fartleks , რომელიც გადის, რომელიც თქვენ ალტერნატიულ შორის სწრაფი სეგმენტები და ნელი jogs, არის fun გზა გავაკეთოთ speedwork, განსაკუთრებით წინასწარი სეზონის რადგან ისინი არ არის სტრუქტურა და თქვენი სამუშაო დანარჩენი ინტერვალი შეიძლება ეფუძნებოდეს, თუ როგორ გრძნობთ. Fartleks არის დიდი ტრენინგი ჯვარი ქვეყნის მორბენალი, რადგან ისინი გასწავლით თუ როგორ უნდა გამოიწვიოს დროს რასის ან ბრძოლა off მოწინააღმდეგე, რომელიც ცდილობს გააკეთოს ნაბიჯი თქვენ.
როგორ უნდა გავაკეთოთ: ამის გაკეთება fartlek workout, იწყება 5 ან 10 წუთი მარტივი გაშვებული და შეარჩიო ტემპით და დენის დაახლოებით 20 ან მეტი წამში, მაშინ jog დაახლოებით იგივე დროის სანამ ნაწილობრივ ამოღებული, მაშინ დენის კიდევ ერთხელ.
ეს სიჩქარე bursts შეიძლება იყოს სადმე 100 დან 400 მეტრი, ან აღარ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ მათ დროულად ან გამოიყენოთ ღირშესანიშნაობები, როგორიცაა ხეები ან სატელეფონო ბოძები. შენი ინტერვალით შეიძლება იყოს ბინა ან მთიანი კურსი. შენი სიჩქარე თქვენი სწრაფი სეგმენტების შეიძლება იყოს ყველაზე სიჩქარე ან თქვენი 5K ტემპით.
Fartlek გადის შეიძლება იყოს გართობა, როგორც ჯგუფი, როგორც თითოეული ადამიანი მიიღოს მორიგეობით კრეფა მომდევნო საეტაპო ან დროის ინტერვალით. ლიდერს შეუძლია გადაწყვიტოს თუ არა მათ, რომ მათ წინასწარ განსაზღვრონ თავიანთი ინტერვენციის არჩევანი ან უბრალოდ გაოცება.
4. პრაქტიკა გონკები
ლოკალური 5K გზის გონკები ზაფხულში დაგეხმარებიან მოტივირებული და გთავაზობთ რეგულარულ ტრენინგს საწყისი ტემპის ცვლილებას. მიუხედავად იმისა, ჯვრის ქვეყნის მორბენალი არ უნდა აკეთებს 5K გზის რასის ყოველ კვირას, ეს ჯარიმა გავაკეთოთ რამდენიმე მათგანი მეტი კურსი ზაფხულში.
როგორ გავაკეთოთ ეს: თუ თქვენ არასოდეს გაკეთებულა 5K რასის ადრე, მიიღეთ რჩევები რა უნდა ველოდოთ . ერთხელ თქვენ მოხვდით რასის ან ორი თქვენი ქამარი და აქვს იდეა თქვენი 5K რასის დროს, მუშაობა შექმნის რასის გეგმა წინასწარ ასე რომ თქვენ აწარმოებს ჭკვიანი რასის და რასის თქვენი სრული პოტენციალი. რამოდენიმე პრაქტიკაში 5K რბოლა დაგეხმარებათ თქვენი რბოლის უნარ-ჩვევების შენარჩუნებაში და ასევე მოგაწოდოთ კარგი აზრი თქვენს საერთო ფიტნესამდე. თქვენ შეგიძლიათ შეამოწმოთ თქვენი ადგილობრივი გაშვებული მაღაზია ან გამოიყურებოდეს საიტებზე, როგორიცაა active.com რათა იპოვოთ გზის გონკები თქვენს ტერიტორიაზე.
გაუმჯობესება თქვენი გაშვებული Hill სასწავლო
ერთ-ერთი საუკეთესო გზა ჯვარედოს ქვეყანას შეუძლია გააუმჯობესოს მათი ძალა, სიჩქარე და ნდობა გაშვებული მთებით. ყველაზე ჯვარი ქვეყნის რასის კურსები გამორჩეულთა რამდენიმე inclines, ისე გაშვებული მთებში სასწავლო ასევე დაგეხმარებათ sharpen თქვენი racing უნარი.
შეგიძლიათ ჩართოთ ბორცვები თქვენს მარტივ პერსპექტივაში, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ კონკრეტული hill workouts ერთი სიჩქარე workout კვირაში. აქ არის რამდენიმე hill workouts არჩევანი:
1. დააყენებს Downhill Workout
Downhill გაშვებული კრიტიკული უნარი ჯვარი ქვეყნის მორბენალი, როგორც downhill ხშირად, სადაც მორბენალებს შეარჩიო დრო და მიიღოს დიდი, სტრატეგიული ნაბიჯი. ეს სავარჯიშო საშუალებას მოგცემთ გაეცნოთ ძალზე ძლიერ ძალისხმევას.
როგორ გავაკეთოთ: დაწყება 10 წუთიანი მარტივი სითბო. აირჩიეთ მოკლე გოგი საშუალო გრადიენტით. აჩქარეთ გორაზე. შემდეგ დააყენებს downhill, გაშვებული თქვენს 5K Pace ძალისხმევა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ უბიძგებთ მას, უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ დარჩება კონტროლი და არ ხართ ზედმეტი. შენი ფეხები უნდა სადესანტო ქვეშ თქვენი Hips, არ თქვენს წინაშე. აღდგენა ფეხით ან სირბილი უკან მთაზე. გააკეთე 6-დან 10-მდე იმედი.
2. Hill Repeats ერთად Push-Ups
ეს hill workout არის შესანიშნავი გაძლიერების და კონდიცირების, როგორც ეს აერთიანებს hill გაშვებული და ბიძგი- ups.
როგორ გავაკეთოთ: დაწყება 10 წუთიანი მარტივი სითბო. იპოვეთ გორა, რომელიც დაახლოებით 50-75 მეტრის სიმაღლეზეა და 80-85 პროცენტიანი ძალისხმევით აწარმოებს. გორაზე არ უნდა ხრიოს, მაგრამ შენ უნდა გამოგცეთ თავს. ზევით გორაზე, გააკეთეთ 10 ბიძგი. შემდეგ, ჯოჯოხეთი. გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა (მათ შორის pushups!) ექვსჯერ. ყოველ კვირას, თქვენ შეგიძლიათ კიდევ ერთი გორალი, სანამ არ მიაღწევთ 10 იმედს. თუ თქვენ გრძნობთ ამბიციურ, შეგიძლიათ გაზარდოთ რიცხვი ბიძგი- ups.
3. ხელახლა შექმნა ხელახლა
ეს Hill იმეორებს დაგეხმარებათ მომზადება ტემპით ცვლილებები თქვენ განიცდიან, როდესაც გაშვებული მთებში დროს ჯვარი ქვეყნის რასის. მას შემდეგ, რაც hill შექმნა, ვიდრე გარდამტეხი უფლება და უკან ქვემოთ, თქვენ გაგრძელდება მოკლე bit ამავე ძალისხმევით დონეზე (როგორც თქვენ დროს თქვენი რასის).
როგორ გავაკეთოთ ეს: იპოვე გორაზე, რომელიც ცოტა ხნის შემდეგ მიაღწევს ზედა ნაწილს. აწარმოეთ თქვენი 5K ძალისხმევა ბოლოში. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიაღწიეთ ყველაზე გორაზე, გაგრძელდება იგივე ძალისხმევა და დააკვირდით, როგორ აჩქარებს თქვენი სიჩქარე. გაითვალისწინეთ კიდევ ერთი წუთი იმ ძალისხმევას და გადაბრუნდი და ფეხით მიდიხარ. იწყეთ 4 განმეორებით და შემდეგ დაამატეთ კიდევ ერთი გორა, სანამ არ მიაღწევთ ექვსი განმეორებით.
სიტყვა სიტყვა
თუ თქვენ ახალ ქვეყანაში გადადიხართ, ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, მიიღებს კარგ წყვილ ფეხსაცმელს, რომელიც განკუთვნილია თქვენი ფეხის ტიპისა და გაშვებული სიარული. შეაჩერე თქვენი ადგილობრივი გაშვებული მაღაზია რეკომენდაციები და მიიღოთ გაშვებული ფეხსაცმლის შერჩევის რჩევები აქ .