7 გზა შინი Splints თავიდან ასაცილებლად

როგორ თავიდან იქნას აცილებული შინ ტკივილი როდესაც გაშვებული

შინ ნაწილაკები ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გაშვებული დაზიანებებია. ტკივილი, რომელიც გრძნობს შინდის საწინააღმდეგოდ, ჩვეულებრივ ქვედა ფეხის წინა ნაწილზე (წინა თვალის შპრიცები) ან ქვედა ფეხის შიგნით (პოსტარული შუალედური თვალის შტრიხები).

• მიზეზები: შინი სალტეები ძალიან საერთო დამწყები მორბენალია, რადგან მათ ძალიან მალე გააკეთებენ. მიუხედავად იმისა, რომ შინ ნაწილაკები, როგორც წესი, გამოწვეულია მჭიდრო ხბოს კუნთების და სუსტი თიხის კუნთებით, სხვა ფაქტორებმა შესაძლოა ზიანი მიაყენონ დაზიანებას. მყარი ზედაპირების გაშვება შეიძლება დაემატოს თქვენს წინა ფეხის კუნთებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოხატავს ან ვუპასუხოთ, როდესაც აწარმოებთ, იწვევს ფეხის ფეხის კუნთებს, რომ გაძლიერდეს თქვენი ფეხები სტაბილური. ეს ბიომექანიკური ხარვეზი შეიძლება უარესი იყოს ფეხსაცმლით ცუდი მხარდაჭერით. კიდევ ერთი საერთო მიზეზი უბრალოდ overtraining.
• აღდგენა: შინდის საწინააღმდეგოდ, არსებობს მთელი რიგი ნაბიჯები, რომლებიც შეგიძლიათ მიიღოთ აღდგენის დაჩქარება. პირველი, ტკივილის შესამცირებლად, გამოიყენეთ ყინულის საფარი ქვედა კიდურების შემდეგ, რომელიც აწარმოებს. შეინახეთ ყინულის ათიდან თხუთმეტი წუთი ყოველ ოთხ-ექვსი საათის განმავლობაში და დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხი მომატებულია.

აქ არის შვიდი გზა, რათა თავიდან ავიცილოთ შინი splint. თუ თქვენი ტკივილი გრძელდება, დაინახავთ თქვენს ექიმს სტრესის მოტეხილობის შესაძლებლობის შესახებ.

1 - არ გაზარდოთ თქვენი გარბენი ძალიან სწრაფად

შინ ნაწილაკები განიხილება ჭარბი ტრავმის გამო, რადგან, როგორც წესი, ხდება მორბენალი (განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ახორციელებს გაშვებას) ზრდის მათი გარბენი ან ინტენსივობა ძალიან სწრაფად და არ იძლევა აღდგენის დროს.

დაიბრუნე შენი გაშვება და განიხილეთ რამდენიმე დღის განმავლობაში საერთოდ. მნიშვნელოვანია, რომ ტკივილის გაღება არ არის. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს და გამორთეთ, როცა იგრძნობთ ტკივილს. ყველა რომ დამატებითი downtime, თქვენ გაქვთ უამრავი შესაძლებლობები მონაკვეთის თქვენი calves და გააძლიეროს თქვენი ქვედა ფეხის კუნთების. განსაკუთრებით ფრთხილად იყავით, რომ არ გადატვირთოთ; განმუხტავს თქვენს გადაჭიმული თანდათანობით.

2 - გაშვებული რბილი ზედაპირები როდესაც შესაძლებელია

მყარი ზედაპირების გაშვება, როგორიცაა კონკრეტული, იზრდება სტრესი და გავლენა თქვენი კუნთების, სახსრების და ძვლები. მნიშვნელოვანია განსხვავდება თქვენი გაშვებული ზედაპირები . სცადეთ იპოვოთ ბალახი ან ჭუჭყიანი ბილიკები, განსაკუთრებით კი თქვენი უმაღლესი გარბენი. სარბენი ტარდება მართლაც ადვილია თქვენს სხეულზე, ვიდრე გზებზე ან ტროტუარებზე გაშვებით, ასე რომ შეიძლება გსურთ აირჩიოთ სარბენი ბილიკი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ.

3 - მიეცით შენი დასვენება და აღდგენის დრო

როცა პირველად დაიწყებთ გაშვებას, სცადეთ თავიდან ავიცილოთ ორი დღე ზედიზედ. დანარჩენი დღე შეზღუდავს კუნთებს, სახსრებსა და ძვლებს და აძლევს თქვენს სხეულს, რომ მიიღოთ შანსი. მაშინაც კი, თუ თქვენ გამოცდილი runner, ყოველ კვირას გაშვებით მინიმუმ ერთი ან ორი დღის განმავლობაში აღინიშნება თვალის შლანგი და სხვა ჭარბი დაზიანების რისკი. დანარჩენი დღე შეიძლება იყოს მთელი დღის ან დაბალი ზემოქმედების გადაკვეთა ტრენინგი , როგორიცაა საცურაო ან ველოსიპედები.

4 - მიიღეთ მარჯვენა ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი

ფეხით ფეხსაცმელი, რომ დაკარგა cushioning შეიძლება გამოიწვიოს შინი სალტეები. თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი გაშვებული ფეხსაცმელი ყოველ 300-დან 400 მილიამდე.

ტარება არასწორი ფეხსაცმელი შეიძლება ასევე გამოიწვიოს შინი სალტეები, ასე რომ შეამოწმოთ თქვენი ფეხსაცმელი თუ შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი სტაბილურობა ან cushioning. მიიღეთ რჩევები ექსპერტიდან გაშვებული სპეციალობის მაღაზიაში , რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ ფეხქვეშ ფეხით და ფეხით მოგიწევთ ფეხები.

გარდა ამისა, სცადეთ ჩამონტაჟებული ზედმეტად მწვავე ქუსლი ლიფტები ისე, რომ თქვენი ხბოები არ უნდა გაჭიმული აქამდე. და ბოლოს, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ კარგი გაშვებული ფორმა . თუ თქვენ მჭიდროდ მიდიხართ, როცა აწარმოებთ, შეიძლება ხბოს კუნთებზე ძალიან ძნელი იყოს.

5 - Toe გაზრდის Shin Splints

თუ თქვენ განიცდიან შინ ტკივილის გაჩენას, შეიძლება იყოს სუსტი წინა ტიბალიზური კუნთების გამო, რომლებიც ქვედა ფეხის წინა მხარეს არიან. ეს კუნთეა პასუხისმგებელია ფეხით მოყვითალოზე, რადგან ის ხშირად არ არის განვითარებული არასამთავრობო მორბენალებში, შეგიძლიათ დაიწყოთ შეგრძნება თვალის ტკივილი და შეიმუშაოს შინ ნაწილაკები, თუ ახალი გაშვება ან გაზრდის თქვენს მანძილს ძალიან სწრაფად.

ჩვეულებრივი წვრთნების გაკეთება, როგორიცაა ქუსლი ან გაზრდილი თვალები, ხელს უწყობს ქოლგის და შინდის კუნთების გაძლიერებას, რათა თავიდან იქნას აცილებული შინი ტკივილი. ამ წვრთნების შემდგომი განხორციელება ასევე მოგცემთ სასიამოვნო გაჭიმვას.

როგორ გავაკეთოთ Toe Raises

Toe ბადებს ძალიან მარტივია. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე სპეციალური აღჭურვილობა და შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველგან. ნუ მათ კვირაში რამდენჯერმე განუვითარდეთ თქვენი წინა თიბისიალური კუნთების კუნთების განვითარება და შინდის საწინააღმდეგო პრეპარატები. აი რა უნდა გავაკეთოთ:

1. დადგე თავდაყირა ზღვარზე ნაბიჯი, თქვენი toes ჩამოკიდებული მეტი ledge.
2. გამართავს კედელს, სკამზე ან სკულს ბალანსზე.
3. გააფართოვოს თქვენი toes რამდენადაც მეტი ზღვარზე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ. მხოლოდ ქუსლები უნდა იყოს ზღვარზე.
4. გაიგეთ თქვენი სიმაღლე თქვენი მარჯვენა ფეხით აღმართული თქვენი shins რამდენადაც შეგიძლიათ და გამართავს მოკლე მეორე, შეგრძნება contraction თქვენი shins (წინა tibialis).
5. გათავისუფლება და ნელა შეამციროთ თქვენი toes დაწყებული პოზიცია.
6. იგივე გააკეთე შენი მარცხენა ფეხით.
7. გააკეთე ორი სამი კომპლექტი 12 გამეორება თითოეულ მხარეს.

6 - თავიდან აცილება ქუსლქვეშა გაღიზიანება და Toe Running

შენი ფეხის შუა არის საუკეთესო ადგილი, როდესაც გაშვება. თქვენ უნდა დაეშვა შუა რიცხვებში და შემდეგ გააფართოვოს მეშვეობით წინ თქვენი toes. თუ თქვენს ფეხდაფეხზე მიდიხარ, თქვენ შეაჩერებთ თქვენს წინსვლას და ქმნიან უამრავ სტრესსა და გავლენას თქვენი ქვედა კიდურებზე, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს თვალის შტრიხები.

ანალოგიურად, სადესანტო თქვენი toes overworks თქვენი ხბოს კუნთების, რომელიც შეიძლება იყოს კიდევ ერთი ხელშემწყობი ფაქტორი, რათა shin splints და სხვა overuse დაზიანებები.

აქ არის რამოდენიმე გზა თქვენ შეგიძლიათ ცდილობენ, რათა თავიდან ავიცილოთ heel სადესანტო და toe გაშვებული და პრაქტიკაში სადესანტო თქვენი შუალედური:

• ადამიანების უმრავლესობა ბუნებრივად მიედინება შუა რიცხვებში მხოლოდ ფეხით ფეხით. სცადეთ ხალიჩაზე, ბალახზე ან ბეწვის ხალაში ან მოკლე დროში წინამძღვარებზე, რის შედეგადაც თქვენს სხეულს შეუძლია იპოვოთ ბუნებრივი ნაკადი. იწყება 30 წამით თავდაპირველად და თქვენი გზა ერთი წუთით ან მეტი. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ატარებდნენ ყველაფერს, რადგან ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. მაგრამ რბილი, უსაფრთხო ზედაპირზე გაშვებული მოკლე ინტერვალი საშუალებას მოგცემთ ივარჯიშოთ შუალედური ფეხით.
• კიდევ ერთი დიდი გზა პრაქტიკაში შუა რიცხვებში ფეხით სადესანტო არის აკეთებს გაშვებული წვრთნები როგორიცაა butt kicks, skipping, მაღალი მუხლებზე, გაშვებული უკან, ან მხარეს shuffles. როდესაც რომელიმე წვრთნებს აკეთებთ, შეუძლებელია თქვენი ქუსლების მიწა. ასე რომ, უფრო მეტიც თქვენ პრაქტიკაში, უფრო მეტიც, თქვენ უნდა მიჩვეული დაეშვა წინა ნაწილი თქვენი ფეხით, როგორც ეწინააღმდეგებოდა თქვენი heel. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გაშვებული წვრთნები ნაწილი თქვენი წინასწარი პერსპექტივაში თბილი- up ან მუშაობა მათ თქვენი პერსპექტივაში. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ 30-წუთიანი ინტერვალით გავიდეს მაღალი მუხლებზე ან 30 წუთის განმავლობაში ყოველ 5-6 წუთში.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ფეხზე წინ თქვენი ფეხები. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც გაშვებული downhill როდესაც ბევრი მორბენალი აქვს ტენდენცია overstride. ფოკუსირება სადესანტო შუა რიცხვებში, თქვენი ფეხით პირდაპირ ქვეშ თქვენი სხეულის ყველა ნაბიჯი. შეინახეთ მკლავი დაბალი და მოკლე, ასე რომ თქვენი ფეხები დარჩება ქვეშ და ახლოს ადგილზე. შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ნაბიჯები მსუბუქი და სწრაფი, თითქოს თქვენ სტეპინგზე ცხელი საფარი

7 - გაჭედა შენი კბილები

თუ გრძნობთ ზომიერად თვალის ტკივილს, როგორც გაჩერდებით და სწრაფად ხბოს გაჭიმვა. თუ ეს არ არის ზომიერი ტკივილი ან ის უფრო გაუარესდება, როგორც თქვენ გააგრძელებთ გაშვებას, უნდა შეწყდეს.

ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაჭიმვა თქვენი ხბოს შემდეგ თქვენი workouts. თუ თქვენი calves მართლაც მჭიდრო, მასაჟი მათ გამოყენებით ქაფი როლიკებით ან სხვა მასაჟი ინსტრუმენტი . თუნდაც მხოლოდ ხუთი წუთი თვითმმართველობის მასაჟი შემდეგ პერსპექტივაში შეუძლია დიდი განსხვავება. ან მკურნალობა პროფესიულ სპორტულ მასაჟს.

> წყაროები:

> შინი სპლიტ. ამერიკული აკადემიის ორთოპედიული ქირურგები. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> შინი სალტეები - თვითკმარი. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.