სიმღერა არის შესანიშნავი პარამეტრი ზოგიერთი სიჩქარე workouts. ტრეინინგის რუტინული ტრენინგის დამატება შეგიძლიათ არა მხოლოდ თქვენი სიჩქარის გაზრდას, მას ასევე შეუძლია თქვენი რეჟიმი. დაამატეთ რამდენიმე ამ fun workouts და დარწმუნებული ხართ, რომ გაუმჯობესება თქვენი რასის ჯერ. თუ თქვენ არასოდეს გაკეთებულა რაიმე სახის სიჩქარის მომზადება, დარწმუნდით, რომ პირველად წაიკითხეთ ეს წესები სიჩქარის მომზადებაში .
1 - დააყენებს პირდაპირ
როგორ გავაკეთოთ ეს : ეს არის დიდი intro workout მათთვის, ვინც ახალია აკონტროლოთ workouts. მარტივია: რამოდენიმე წრის შემდეგ თბილი გაადვილება, იწყება ტემპით სწორ გზას ადგას სიმღერის სწორი მონაკვეთებზე (ცნობილია, როგორც უშუალო დარბაზები) და შემდეგ (სწრაფი ტემპით) აღდგენა. თუ თქვენ ტრენინგი სპეციფიკური რასის, როგორიცაა 5K, შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი რასის ტემპებით straightaways. იწყება ოთხი წრე და დაამატეთ კიდევ ერთი სხივი ყოველ კვირას, სანამ არ მუშაობს 10 გზაზე.
2 - კიტრი Workout
როგორ გავაკეთოთ ასვლა workout: ეს სიმღერა workout დაეხმარება ავაშენოთ თქვენი სიჩქარე, ნდობა და გამძლეობა, არ აქვს მნიშვნელობა, რა რასის მანძილი თქვენ ტრენინგი. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 5K (3.1 მილი) რასის ტემპით არის, გამოვიყენოთ რასის ტემპით შეფასების კალკულატორი, რომ შეაფასოს იგი. დამწყები უნდა დაიწყოს ერთი თანმიმდევრობით, ხოლო მოწინავე მორბენალებმა შეიძლება გაიმეორონ თანმიმდევრობა, როდესაც ისინი მუშაობდნენ.
თბილი მდე: 5 წუთი - ფეხით / ნელი jog
სამუშაო ინტერვალი: 400 მ (1 წრე) 5K რბოლაზე
დასვენების ინტერვალი: აღდგენა (მარტივი ტემპი) 400 მ
სამუშაო ინტერვალი: 800 მ (2 წრე) 5K რბოლაზე
დასვენების ინტერვალი: აღდგენა (მარტივი ტემპი) 400 მ
სამუშაო ინტერვალი: 1200 მ (3 წრე) 5K რბოლაზე
დასვენების ინტერვალი: აღდგენა (მარტივი ტემპი) 400 მ
სამუშაო ინტერვალი: 1600 მ (4 წრე) 5K რბოლაზე
დასვენების ინტერვალი: აღდგენა (მარტივი ტემპი) 400 მ
ზემოთ ქვემოთ: 5 წუთი ადვილი ტემპით
3 - Mile Test
როგორ გავაკეთოთ mile test: Doing დროული მილის გზაზე არის დიდი გზა შეაფასოს თქვენი ფიტნეს და მისცეს თავის მიზანია მუშაობა მიმართ. გაუშვით მაქსიმალური სიჩქარით მიმაგრებული mile (4 წრე) და დარწმუნდით, რომ გაითვალისწინეთ იგი. გამოიყენე ეს დრო, როგორც საორიენტაციო ტესტი ყოველ თვეში.
აგრეთვე იხილე: მინიშნებები სწრაფად მობ
4 - Kick მისი
როგორ გამოაგდონ მისი: დაიწყე 400 მეტრის ინტერვალით თქვენი 10K ტემპით, 400 მეტრიანი აღდგენით (მარტივი ტემპით) შორის. მას შემდეგ, რაც დაასრულა, რვა 200 მეტრს 5K ტემპით იმეორებს, 200 მეტრიანი (მარტივი ტემპით) შორის. შეეცადეთ ნამდვილად დააყენოთ თავი რთულ ინტერვალში, თითქოს თქვენ საბოლოო დარტყმას ფინიშთან მივდივართ.
ასევე იხილეთ: როგორ აქვს ძლიერი რბოლის დასრულება
5-Mile- ის გამეორება
როგორ გავაკეთოთ mile repeats: Mile იმეორებს არის ერთ ერთი საუკეთესო სიჩქარე workouts შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა გაუმჯობესდეს თქვენი რასის ჯერ და ავაშენოთ თქვენი გაშვებული ნდობა. აქ არის workout შეგიძლიათ გააკეთოთ კვირაში ერთხელ:
1. პირველ სესიაში დაიწყეთ 2 მილის განმეორებით (1 მილის = 4 წრე). გაუშვით თითოეულ მილს 10K ან ნახევარი მარათონის ტემპით.
2. აღდგენა (ადვილად ტემპით) ნახევარი მილისთვის (სიმღერის 2 წრე) იმეორებს შორის. დარწმუნდით, რომ თქვენი სუნთქვა და გულისცემა აღდგება, სანამ დაიწყებთ თქვენს განმეორებას.
3. კიდევ ერთი მილის დამატება მომდევნო კვირას გაიმეორეთ. შეეცადეთ შევინარჩუნოთ იგივე ტემპი (10-15 წამი უფრო სწრაფად, ვიდრე შენი რეალისტური მარათონი ტემპი) თითოეული.
4. თუ თქვენ მოწინავე runner, ცდილობენ მუშაობა თქვენი გზა მდე 6 იმეორებს. შუალედური მორბენალი შეიძლება 4-დან 5-მდე იმეორებს.
ასევე იხილეთ: ეფექტური 30 წუთიანი სამუშაოები