რატომ, როდის და როგორ უნდა გაიაროს ტრენინგი
უპირატესობები Cross- ტრენინგი Runners
Cross-training არის ნებისმიერი სპორტული ან სწავლება, რომელიც მოიცავს თქვენს ძირითად სპორტს - ამ შემთხვევაში, გაშვებული. ხართ თუ არა დამწყები runner ან გამოცდილი მარათონი, შეგიძლიათ ისარგებლოს ჯვარედინი სწავლება. აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, რისთვისაც მორბენალებმა უნდა გაიარონ ტრანსი:
- ის ეხმარება ბალანსს კუნთების ჯგუფებში. ტრანსსასაზღვრო ხელს უწყობს თქვენი არახელსაყრელი კუნთების გაძლიერებას და ეხმარება თქვენს გაშვებულ კუნთებს. თქვენ შეგიძლიათ ყურადღება მიაქციოთ სპეციფიკურ კუნთებს, როგორიცაა თქვენი შიდა ბარძაყები, რომლებიც არ მუშაობენ იმდენად, რამდენადაც გაშვებული და შეიძლება იყოს სუსტი, ვიდრე შენი გაშვებული კუნთები.
- თქვენ შეინარჩუნებთ ან კიდევ გააუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესს. ბევრი ჯვარედინი სასწავლო საქმიანობის დიდი გულსისხლძარღვთა workouts, რათა მათ აშენება იმ მსგავსი სარგებელი გაშვებული.
- ის ამცირებს თქვენს ტრავმას. თქვენი ძლიერი სუსტებით დაბალანსებული კუნთების დაბალანსებით, თქვენ დაგვეხმარება დაზიანების შემთხვევების შემცირებაში. ნაკლებად ზემოქმედებაში გადანაწილება, როგორიცაა საცურაო ან წყლის გაშვება, ასევე შეამცირებს სტრესს თქვენს სახსრებზე, რომლებიც ხშირად იშვიათია მორბენალებისთვის.
- თქვენ თავიდან ასაცილებლად მიიღოთ შეწუხებული გაშვებული. დამსვენებელთა დღის შემდეგ, საბოლოო ჯამში, დამწვრობის ყველაზე მძაფრი მოღვაწეობაც კი იქნება. ჯვრის მომზადება იძლევა მორბენალებს სპორტისგან, რომელიც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმ ტრენინგისთვის, რომლებიც გრძელვადიან პერსპექტივაში ტარდება, მაგალითად, მარათონები.
- თქვენ შეგიძლიათ გააგრძელოთ გარკვეული ჭრილობების მომზადება, ხოლო მათ დროულად აძლევენ განკურნებას. ჭაბურღილებით დაავადებულები ხანდახან განუწყვეტლივ ამბობენ, რომ ექიმმა უნდა მიიღოს ტრავმა დაღლილობის დროს . მაგრამ, გარკვეული დაზიანებით, შესაძლებელია გაგრძელდეს ჯვარედინი სწავლება. ჯვრის მომზადება დაეხმარება დაზარალებულ მორბენალებს შეინარჩუნონ თავიანთი ფიტნესა და უკეთესად გაუმკლავდნენ იმედგაცრუებას და იმედგაცრუებას .
როდის უნდა გადავწყვიტე?
ჯვარედინი ტრენინგის რაოდენობა მართლაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ - როგორც ფსიქიკურად და ფიზიკურად. ზოგადად, თუ თქვენ ხართ რეკრეაციული მორბენალი, შეეცადეთ შეავსოთ 3-4 დღის განმავლობაში 2-3 დღის განმავლობაში. თუ თქვენ კონკურენტუნარიანი runner და აწარმოებს 4-6 დღე კვირაში, შეგიძლიათ ჩაანაცვლებს დაბალი ინტენსივობის ჯვარედინი სასწავლო workout ადვილი პერსპექტივაში ან დანარჩენი დღეში 1-2 დღის განმავლობაში.
Cross-training ასევე შეიძლება იყოს დიდი მორბენალი, რომლებიც მოგზაურობენ და ვერ შეძლებენ გარედან ან სარბენი ბილიკს, მაგრამ სხვა სპორტებზე წვდომა აქვთ.
თუ თქვენ ტრავმას განიცდი და გაშვებულია გაშვებული , შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ხშირად გადაადგილება. ისაუბრეთ თქვენს ექიმთან ან ფიზიკურ თერაპევრზე, რათა მიიღოთ რჩევები, თუ რა უნდა გაიაროთ ტრამვა და რომელი საქმიანობა საუკეთესოა თქვენი კონკრეტული დაზიანებისათვის.
ზოგიერთი მორბენალი, ორივე დამწყები და გამოცდილი მორბენალი, შეიძლება მოხვდეს პერიოდები მათი სასწავლო როდესაც ისინი შეწუხება ან uninspired გასაშვებად. გადაკვეთა შეიძლება იყოს დიდი გზა იმ შეუმოწმებელი ეტაპების მეშვეობით. რამდენჯერმე იმოქმედოს ყოველ კვირას, რომ გააკეთოთ სხვა აქტივობა, რომელიც დაგეხმარებათ კიდევ უფრო გააქტიურდეს დაბრუნების გაშვებაზე.
პოპულარული Cross-training საქმიანობა Runners
ცურვა: საცურაო არის შესანიშნავი ჯვარედინი სასწავლო საქმიანობა გაშვებული, რადგან ეს არ არის წონა ტარების, ასე რომ იძლევა თქვენი სახსრების (რომელიც იღებს ბევრი სტრესი, როდესაც თქვენ გაშვებული) შესვენების.
ეს საშუალებას გაძლევთ ააშენოთ ძალა და გამძლეობა და გააუმჯობესოს მოქნილობა. ეს არის დიდი ბალანსი გაშვებული, რადგან თქვენ ნამდვილად მუშაობს თქვენი ზედა ორგანოს, ხოლო ვაძლევთ თქვენი ფეხის კუნთების breather. საცურაო განსაკუთრებით რეკომენდირებულია მათთვის, ვინც მიდრეკილება ხვდება დაზიანებებით ან დაზიანებისგან აღმოფხვრას.
ზოგიერთი მორბენალი ასევე ძალიან დასასვენებლად და მედიტაციურ ხასიათს ატარებს.
მეტი საცურაო
წყლის გაშვება: წყლის გაშვება არის დიდი ალტერნატივა დაშავებული მორბენალი ან როგორც შემცვლელი ადვილი გაშვებული დღეში. ეს არის ასევე ჭკვიანი გზა მიიღოთ თქვენს ეშვება დროს ცხელი და ტენიანი ამინდი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ აწარმოოთ წყლის გარეშე ფლოტაციის შიდსის (ჟილეტები, ქამრები და ა.შ.), თქვენ იპოვოთ workout უფრო ადვილია მათთან.
მინიშნებები ღრმა წყლის გაშვება
Cycling ან Spinning: Cycling და spin კლასების ასევე დიდი დაბალი გავლენა გზები გაზარდოს თქვენი კარდიოვასკულური ფიტნეს და ძალა, განსაკუთრებით თქვენი quads და glutes.
მეტი Cycling
Elliptical: თქვენ მიიღებთ მთლიანი სხეულის გულსისხლძარღვთა workout წლის elliptical მანქანა. მათი ოვალური მსგავსი (ელიფსის) შუამდგომლობა იძლევა მომხმარებელს კლასიკური სამთო-სათხილამურო სპორტის სათხილამურო, საფეხურზე ასვლა და კომბინაციაში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელიფტიკური გადასაადგილებელი ან წინ გადადგმული ნაბიჯია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ყველა ფეხის კუნთების მუშაობა ფეხებში. იმის გამო, რომ კუნთების გამოიყენება elliptical მსგავსი იმ გამოიყენოთ, როდესაც გაშვებული, მანქანა არის კარგი დაბალი გავლენა ალტერნატიული როდესაც დაზიანება ხელს უშლის თქვენ გაშვებული.
უფრო მეტი Elliptical მანქანები
Pilates: Pilates მეთოდი არის ფორმა სწავლება, რომელიც ხაზს უსვამს ძირითადი ძალა და მოქნილობა, მნიშვნელოვანი ელემენტები გაშვებული, რომლებიც ხშირად იგნორირებულია მორბენალი.
აქ არის რამოდენიმე მიზეზი, რის გამოც Pilates იმდენად დიდი ჯვარი სასწავლო .
გასეირნება: გასეირნება კარგი აქტივობა, რომელიც იწყება მარტივი გაშვებული დღისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გრძელვადიან პერსპექტივაში ან სიჩქარეზე მუშაობისას აღმოვჩნდებით. გარკვეული დაზიანებით, შეიძლება ტკივილის გარეშე ფეხით გაატაროთ და სიჩქარე ფეხით გატარდეს კარგი გზა გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის შენარჩუნებისას.
ჩაღრმავება: შესანიშნავი კარდიოვასკულური, დაბალი ზემოქმედების აქტივობა, ნიჩბები აძლიერებს მუწუკებს, დუნდულოებს და ზედა სხეულს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ ისწავლით სათანადო ნიჩბოსტექნიკას, რათა მაქსიმალურად გაზარდოთ ამ აქტივობის სარგებელი და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანება.
Strength (ან წონა) ტრენინგი: Strength ტრენინგი საშუალებას აძლევს მორბენალებს გააუმჯობესონ ძალა მათი გაშვებული კუნთების, შექმნა ბალანსი შორის გაუწონასწორებელ კუნთების ჯგუფები და ფოკუსირება შენახვა მათი ფეხები ძლიერი დროს დაზიანების აღდგენა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ წინააღმდეგობის სწავლება, სადაც იყენებთ თქვენს წონასწორობას (პუშუპებით, მაგალითად) ან წონის ტრენინგს, სადაც იყენებთ წონასწორობას (თავისუფალი ან მანქანა) წინააღმდეგობის გაწევისთვის (მაგალითად, პრესა). ძლიერი სწავლება არის შესანიშნავი შესაძლებლობა, გაძლიერდეს თქვენი ბირთვი, რომელიც ეხმარება მორბენალებს დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად და მათი ფორმის შენარჩუნებას.
იოგა: იოგა გთავაზობთ იმავე სარგებელს, როგორც ძალაუფლების ტრენინგი, რადგან თქვენ გამოიყენებთ სხეულის წონას, როგორც მდგრადობას თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად. თქვენ ასევე გააუმჯობესებთ თქვენს მოქნილობას, რადგან იგი მოიცავს ბევრ გაჭიმვას. ბევრი მორბენალი იპოვის იოგას დიდი ხნის განმავლობაში დაისვენოთ გრძელვადიან პერსპექტივაში ან მკაცრი მუშაობით.
ყველგანმავალი სათხილამურო: ყველგანმავალი სათხილამურო სპორტით, თქვენ მიიღებთ დიდ კარდიოვასკულურ ვარჯიშს და ფოკუსირდება იმავე კუნთების მრავალ ჯგუფზე, როგორც გაშვებული. თქვენ გამოტოვებთ ყველა რომ pounding გზაზე, ამიტომ დიდი cross- სასწავლო საქმიანობის მორბენალი ერთად დაზიანებები. თქვენ ასევე იმუშავებთ თქვენს მოქნილობაზე, როგორც გლუვი მოძრაობა გადაჭიმული თქვენი hamstrings, calves და ქვედა უკან კუნთების. და თუ თოვლი არის ადგილზე, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ შიდა სათხილამურო მანქანა, რომელიც უზრუნველყოფს ძალიან მსგავსი workout.
გაცილებით სათხილამურო ტრასებზე
ყინულის ან ინლაინური Skating: Inline ან ციგურების ასევე სხვა არა-გავლენა სპორტი (რადგან თქვენ არ დაეცემა!) და ეს დიდი საქმიანობა თუ თქვენ აღმოფხვრას შინი სალტეები , აქილევსის tendonitis ან მუხლზე დაზიანებები. თქვენ მართლაც იმუშავებთ თქვენი კვადრიდები, დუნდულები და ქვედა კუნთები.
მეტი Inline Skating