სპორტული დარბაზი გთავაზობთ ბევრ ჯიშს, როდესაც საქმე ეხება, ის მაცდური რომ ხტომა და ცდილობენ ეს ყველაფერი. არა მხოლოდ, მაგრამ ზოგიერთი ჩვენგანი ცდილობენ დაკარგონ დროში workouts მიერ ჩვენი ორგანოები უბრალოდ არ არის მზად.
თუმცა ჩვენ მივუდგეთ ჩვენს workouts, არსებობს საერთო შეცდომები exercisers მიიღოს, რომ შეიძლება დასრულდება hurting მეტი ეხმარება.
ქვემოთ მოცემულია რამოდენიმე მარტივი რჩევები, რომლებიც დაგეხმარებათ მიიღოთ ფორმის გარეშე burnout ან დაზიანება.
1 - Doing Too Much Too მალე
თუ სწავლის დაწყება დაიწყეთ, ის ცდილობს დროულად შეაჩეროს ყველაფერი, რაც ერთდროულად აკეთებს. ამ მიდგომის პრობლემა ისაა, რომ მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში, ასე ძლიერად ხარ.
ზოგიერთი soreness ნორმალურია, მაგრამ თუ ვერ ფუნქციონირებს, თქვენ წავიდა ძალიან შორს. რჩევები:
- გაიადეთ კარდიო . დაწყება 10-20 წუთი სწავლება, 3 დღე ზომიერი ინტენსივობით , თანდათანობით დასძენს დროს, როგორც თქვენ აშენება გამძლეობა.
- შეინახეთ მარტივი . მაშინაც კი, თუ თქვენ მოხსნის წონასწორობას, თქვენი სხეული დრო სჭირდება ადაპტირებისთვის. იწყება 8-10 წვრთნები და გააკეთე 1 კომპლექტი 10-12 reps პირველ კვირას ანუ.
- დასვენება . თუ გრძნობს sore, მისცეს თავის დამატებით აღდგენის დღეებში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ რამდენიმე კვირა, თანმიმდევრული ვარჯიშის დასაწყებად ძლიერი საფუძველი.
- გაათბო და გაგრილდება . საკვანძო კომპონენტი ჯანსაღი და უსაფრთხო დარჩენისთვის არის დარწმუნებული, რომ თქვენი სხეული უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის მზად არის, თბილი გატარებით სულ მცირე 5 წუთის განმავლობაში. Cooldown საშუალებას გაძლევთ მონაკვეთი, დაისვენოთ და თავს კარგად გრძნობს თქვენი workout.
2 - ჰოლდინგი მიჰყევი სარბენი ბილიკის ძვირფასო ცხოვრებას
თუ ახალი ტრიალიმი ახალია, ეს ნორმალურია, რომ შეაჩეროს რელსები. მოძრავი ქამარი შეგიძლიათ გრძნობთ off ბალანსი, ასე რომ რეალურად კარგი იდეა, რომ გამართავს პირველ რიგში.
თუმცა, გისურვებთ გისურვებთ, რომ ლიანდაგზე გადავიტანოთ, რადგან შენს თავს დაესხმება რისკი. ჰოლდინგი აყენებს თქვენს ორგანოს არაბუნებრივი პოზიცია, რომელიც შეიძლება დაძაბვის shoulders. მას ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს პოზაზე და შეამციროს კალორია.
- თუ ეს ჩვეულებაა, გისურვებთ თავს, ყოველ ხელსაყრელ დროს იღვიძებს, ყოველ კვირას იზრდება.
- თუ თქვენ მართავენ, ასე რომ არ დაეცემა off, შეანელებს . გამგზავრება ძალიან სწრაფად დაამარცხებს მიზანს.
- თუ შენ იგრძნობ, გაღიზიანებ, ერთი ხელით წამოეგოთ და, რაც კომფორტულად გრძნობს, მეორე მხრივ წაიღე.
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არ არის მხოლოდ სარბენი. ნებისმიერი მანქანაზე რელსების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ ბალანსის გასაუმჯობესებლად, უფრო მეტი კალორიის დაწვა და უფრო ბუნებრივი გზით გადაადგილება.
3 - ცუდი ფორმის გამოყენება
ცუდი ფორმის გამოყენება არ გულისხმობს მხოლოდ თქვენი კომპრომისის კომპრომისს, ასევე აყენებს თქვენს სხეულს რისკზე, რაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილს ან დაზიანებას. ცუდი ფორმა მოდის ბევრი ფორმის და ზომის, მაგრამ რამდენიმე საერთო შეცდომები:
- დაჩოქება მუხლებზე . კრავების ან ფილტვების გაკეთებისას დაიცავით მუხლებზე. მუხლებზე უბიძგებს ხელს უშლის ზეწოლას და შეიძლება დაზიანდეს. ამის თავიდან ასაცილებლად, კბილებისა და ფილტვების სათანადო ფორმის შესწავლა ან პროფესიონალთან მუშაობა .
- დამრგვალება უკან . სწავლისას, როგორიცაა dumbbell რიგები , ინახება უკან ბინის ან ოდნავ თაღოვანი დაიცვას უკან დაზიანება . გაუადვილოს, მივუდგეთ მუხლებზე ან დააყენე სანამ არ დაიბრუნებ ბინის ბუდე.
- იმპულსის გამოყენება კიდევ ერთი პრობლემა ის არის, როდესაც შენს წონასწორობას ან გამოიყენებთ თქვენს სხეულს, რათა დავძლიოთ წონა. ზოგჯერ ამას ვაკეთებთ ამის გარეშე. სცადეთ თვალს სარკეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ არ იყენებთ თქვენს კუნთებს.
ზოგადად, კარგი ფორმა უზრუნველყოფს თქვენ მიიღებთ ყველაზე მეტად ყოველ სავარჯიშოში.
4 - ლიფტინგი ძალიან მძიმეა
ეს შეიძლება იყოს რთული არჩევის უფლება წონის ზოგჯერ, განსაკუთრებით იმიტომ, რომ ყოველდღე განსხვავებულია. რამდენიმე დღე, შესაძლოა, სხვა ადამიანებზე უფრო მეტად მოიგოთ.
თუ არ გაქვთ ადგილზე მიმდებარე ტერიტორია, უმჯობესია წასვლა ძალიან მსუბუქი, ვიდრე ძალიან მძიმე. ლიფტინგი წონა, რომელიც ძალიან მძიმეა, შეიძლება გამოიწვიოს:
- დაძაბული ან მოწყვეტილი კუნთები
- დაკარგვა კონტროლი წონა და ჩაშვების იგი
- წვრთნა წონის დაასრულებს სწავლებას, რაც ამცირებს სწავლების ეფექტურობას და შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება
- ცუდი ფორმის გამოყენება წონის მისაღწევად, რაც შეიძლება თქვენს უკან, მხრებზე ან მუხლებზე დააზიანოს
შეიტყვეთ უფრო მეტი საიმედო ძალოსნობის ტექნიკაზე და როგორ შევარჩიოთ წონა .
5 - როდესაც თქვენ გაჭიმვა
სხეულის გაჭრის სხვადასხვა გზა არსებობს. ყველაზე გავრცელებული სტატიკური გაჭიმვაა, რომელიც მოიცავს დროის მონაკვეთის გასაზრდელად მოქნილობის გაზრდას.
მაგრამ, ერთი რამ, რაც გინდა, თავიდან აცილება, შენს მონაკვეთზე მიუხედავად იმისა, რომ ბალისტიკური გაჭიმვა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზოგიერთი სავარჯიშოებისათვის უკეთესი შესრულებისათვის, ჩვენთვის უმეტესობა, არ არის არავითარი.
როდესაც თქვენ ააქტიურებთ, თქვენ აიძულებთ კუნთების გადაადგილება ნორმალური სპექტრი მოძრაობით, რაც შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბული კუნთების ან tendons. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, როდესაც კუნთების ცივი და ნაკლებად მოქნილი. თავიდან აცილების მიზნით:
- გაახარეთ სანამ გაჭიმვა ან გადავარჩინოთ გადაჭიმული შემდეგ თქვენი workout.
- გაიზარდოს გაჭიმვის, მხოლოდ აპირებს რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას იძლევა. გაჭიმვა არ უნდა გამოიწვიოს ტკივილს.
- ჩადება რუტინული რეგულარული ნაწილი თქვენი რუტინული შენარჩუნება მოქნილობა.
მეტი მოქნილობა და გაჭიმვა .
6 - აკეთებს იგივე და მეტი
თუ თქვენ აკეთებთ იგივე რუტინულ თვეებსა თუ წლებს, თქვენ აგრძელებთ სტრესს იმავე კუნთების, სახსრების და შემაერთებელ ქსოვილებზე ყოველ დროს, რასაც ახორციელებთ.
არა მხოლოდ ეს მოსაწყენი თქვენი გონება და თქვენი სხეულის, ეს შეიძლება გამოიწვიოს overuse დაზიანება, ასევე burnout და უსაქმურობის. ზოგიერთი საერთო ჭარბი დაზიანებები მოიცავს ტენდენციტს, თვალის შტრიხებს და სტრესს მოტეხილობას.
არსებობს რამოდენიმე მარტივი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თავიდან ასაცილებლად ჭარბი დაზიანებები:
- სცადეთ გადაკვეთა . სცადეთ აქტივობები, რომლებიც იყენებენ სხვადასხვა კუნთებს და მოძრაობებს. მაგალითად, თუ თქვენ აწარმოებთ, სცადეთ რაღაც დაბალ ან არ იმოქმედოთ როგორც ცურვა.
- შეცვალეთ თქვენი რუტინული . Shake რამ up შეცვლის თქვენი workout გრაფიკი , ცდილობს ახალი ნაბიჯები ან შეცვლის თქვენი მეთოდი სასწავლო .
- მუშაობის ტრენერი . პრო შეიძლება გაჩვენოთ სხვადასხვა გზები გაძლიერება და მონაკვეთის სხეულის რათა დაეხმაროს დაიცვას იგი დაზიანება.
- სცადეთ რაღაც სრულიად განსხვავებული . თუ, როგორც წესი, ბევრი კარდიო, ცდილობენ დასძინა იოგას to mix ან Pilates. შენი სხეული გაძლიერდება სხვადასხვა გზით, რომელიც შეიძლება დაიცვას თქვენი დაზიანება.
7 - Skipping შენი თბილი მდე
თუ მოკლე დროა, შეიძლება ცდუნება გაეცათ თბილი და ხტომა თქვენს სამუშაოში.
მაგრამ თბილი არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილი თქვენი exercise რუტინული . სინათლის მოძრაობით სავარჯიშოში, შეგიძლიათ თანდათან დააყენოთ თქვენი გულისცემა , გაიზარდოს სხეულის ჟანგბადი და გაზარდოს სისხლის მიმოქცევა კუნთებზე.
არა მარტო ის, რომ გარდაქმნას უფრო კომფორტული, ის ასევე ხელს უშლის დაზიანებების გაზრდის ელასტიურობას კუნთების.
ყოველთვის იძლევა დამატებით 5-10 წუთით ადრე workout და თბილი მდე პატარა მსუბუქი კარდიო. იწყება მარტივი ტემპით და თანდათან გაზრდის ინტენსივობას, სანამ არ მუშაობს უფრო ზომიერი ინტენსივობით.
არა მხოლოდ თქვენი სხეულის გრძნობს კარგია, მაგრამ თქვენი workout თავს კარგად გრძნობს.
> წყარო:
> Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. ფიზიკური ზემოქმედების დათბობის შედეგები: სისტემური მიმოხილვა მეტა-ანალიზით. ჟურნალი ძლიერი და ბალიშები კვლევა . 2010; 24 (1): 140-148. doi: 10.1519 / სსკ .0b013e3181c643a0.