მზად არის დაიწყოს ტრენინგი აწარმოებს 5K? აქ არის 5K სასწავლო რჩევები, რათა დაგეხმაროთ მომზადდება აწარმოებს 5K ნდობის.
1 - ატარეთ მარჯვენა ფეხსაცმლის ფეხსაცმელი.
შენი გაშვებული ფეხსაცმელი არის თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაჭერი გაშვებული მექანიზმი. გადავიდეთ გაშვებული სპეციალობის მაღაზია მისაღებად დამონტაჟებული უფლება გაშვებული ფეხსაცმელი თქვენი ფეხით ტიპის და გაშვებული სტილი. ასევე, დარწმუნდით, რომ არ ატარებთ ნახმარი ფეხსაცმელს - ისინი უნდა შეიცვალოს ყოველ 300-400 კილომეტრიანი ფეხით და შეინახეთ დაზიანებები .
2 - სასწავლო პროგრამა გამოიყენეთ.
5K სასწავლო გრაფიკის შემდეგ არა მარტო თქვენ მოტივირებული იქნება, მაგრამ ის ასევე ხელს შეგიშლით ხელს დაშორებით ძალიან მალე. სცადეთ ერთ-ერთი ასეთი გრაფიკი:
- გაუშვით / ფეხით 5K სასწავლო განრიგი
- 5K სასწავლო გრაფიკი დამწყები Runners
- მატარებლით 5K თვეში
- ვარჯიშები 5 კვირაში ექვსი კვირის განმავლობაში
3 - აწარმოე თანმიმდევრულად.
ერთ ერთი ყველაზე დიდი გასაღებები წარმატება ახალი მორბენალი (ისევე, როგორც ვეტერანები) არის გამყარებაში მას. იქნება დღის განმავლობაში, როდესაც არ იგრძნობთ, როგორც გაშვებული და გექნება საბაბი თქვენი სამუშაოდან გამოსვლისთვის. ბრძოლა ცდუნება გამოტოვოთ ეს, გახსოვდეთ თქვენი მიზანი გაშვებული რასის, და მიიღეთ საკუთარ თავს არსებობს გაშვებული. თქვენ კარგად გრძნობენ ერთხელ თქვენ out არსებობს. თქვენ არ იგრძნობთ runner- ს მაღალ ბოლოს თითოეული პერსპექტივა, მაგრამ მომდევნო არ შეიძლება ძალიან შორს. და თუ გამოგრჩეთ დღეში, არ ცემა საკუთარ თავს. უბრალოდ დაუბრუნდე თქვენს გრაფიკს, როგორც კი თქვენ შეგიძლიათ და ცდილობენ გაშვებული პრიორიტეტი.
4 - ჯვრის Train.
ბევრი დამწყებთათვის ვარაუდობენ, რომ უკეთესი მორბენალი გახდება, რათა მათ მეტი აეღოთ. დიახ, გაშვებული უფრო გააუმჯობესებს თქვენს გამძლეობა და სიჩქარე, მაგრამ ძალიან ბევრი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და საერთო burnout . თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფიტნეს აშენება და შემცირდეს დაზიანებები ჯვარედინთან, რაც ნებისმიერი აქტივობაა, რაც თქვენს გაშვებას გულისხმობს. ძლიერი ტრენინგი , განსაკუთრებით თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეული, ძალიან მომგებიანია მორბენალებისთვის. სხვა შესანიშნავი ჯვარედინი ტრენინგი მორბენალებისთვის მოიცავს ციკლის, საცურაო, წყლის სირბილის , იოგას და Pilates- ს.
5 - აქვს ცუდი ამინდის ან უხერხული პირობების აღდგენა.
არ დაუშვათ სიბნელე და თოვლი საბაბი, რომ არ გაიქცეთ. შესაძლებელია ცუდი ამინდის გაშვება , მაგრამ თუ ამის გაკეთება ვერ ხერხდება, აქვს შიდა სამუშაოების გეგმა. თუ თქვენ არ გაქვთ სარბენი ან ჯანდაცვის კლუბი, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ სახლში დაფუძნებული ვარჯიშის გეგმის ზოგიერთი კარდიო, როგორიცაა jumping rope და stair-climbing, ასევე გაძლიერების სავარჯიშოები. მაშინაც კი, თუ თქვენ მხოლოდ 20 წუთში ვმუშაობთ, კარგად იგრძნობთ, რომ დღეს არ გამოტოვეთ.
6 - ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ფორმას.
რათა დაგეხმაროთ ეფექტურად და კომფორტულად აწარმოებ, ფოკუსირება თავდაყირაზე, არ იციან თქვენს ხელმძღვანელობას და დონეს. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, იარაღის სიმშვიდე და 90 გრადუსიანი კუთხე. სცადეთ მოკლე, სწრაფი ნაბიჯების გადადგმა, რათა იმოქმედოთ ენერგიის შენარჩუნებაში და შეამციროთ თქვენი ფეხები და სახსრები.
7 - აიღე ბადი შენთან ერთად.
ტრენინგი და რბოლა უფრო მხიარულია, თუ ამას მეგობარს ან ოჯახის წევრს აკეთებთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაეხმაროთ ერთმანეთს ტრეკზე და მოტივირებული. თუ თქვენ ვერ დაარწმუნებთ ადამიანის აწარმოებს თქვენთან ერთად, თქვენი ძაღლი ასევე იღებს დიდი გაშვებული პარტნიორი !