Race Day მომზადება და როგორ Peak

დიდი რბოლისთვის საჭიროა პრაქტიკა და დაგეგმვა

რასის დღის მომზადების ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ასპექტი ისაა, რომ თქვენი ტრენინგი დროთა განმავლობაში პიკს აღწევს. სპორტსმენები იყენებენ ტერმინს "პიკს", რათა აღწერონ აბსოლუტურ საუკეთესო მდგომარეობაში ყოფნა (ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი) კონკრეტულ დროს მოვლენისა და რასისთვის. Peaking არ არის ადვილი გასაკეთებელი, და ეს მოითხოვს ბევრი გამოცდილება და დაგეგმვა, მაგრამ არსებობს რამ, რაც შეიძლება peaking ბევრად უფრო სავარაუდოა.

გაითვალისწინეთ, რომ წლის განმავლობაში და სეზონზე ბევრი "მწვერვალები" შეიძლება ჰქონდეთ, მაგრამ ელიტარული სპორტსმენების მიზანია, ერთ ძირითად მოვლენაზე ან მიზანს ემსახურებოდეს და დანარჩენი ტრენინგის სეზონის დაგეგმვა. რეკრეაციული სპორტსმენების შეიძლება ადვილად აქვს მრავალი მწვერვალები ნაკლები ხარისხი. ეს არის საერთო თუ თქვენ რასის სხვადასხვა "გართობა გადის" ზაფხულის განმავლობაში. თუ თქვენ ხართ რეკრეაციული ლიგის ან გუნდში, თქვენ ალბათ გაქვთ ჩაშენებული სეზონი და თქვენი ტრენინგი დაგეგმილია, ასე რომ თქვენ მუდმივად გააუმჯობესებთ და აჭარბებთ პლეი-ოფში ან საბოლოო მოვლენას.

დაიწყეთ დაგეგმვა კალენდრის მისაღებად და დაწერეთ თქვენი ერთი ან ორი მიზანი მოვლენა და მუშაობე დღეს. არსებობს უამრავი გზა დაგეგმოთ თქვენი გრაფიკი, და მუშაობის ექსპერტი მწვრთნელი ალბათ საუკეთესო.

შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ შექმნან თქვენი საკუთარი გეგმის ზოგადი გეგმა. თქვენი სასწავლო პროგრამა მოიცავს ოთხ ფაზას:

1. ფიტნეს ბაზის შექმნა
2. აერობული სიმძლავრის აშენება

1. შენობა სიჩქარე
2. ღონისძიების ჩასმა

ფაზა ერთი: შენობა ბაზა ხანგრძლივი Slow მანძილი

თქვენი დაწყების დღიდან თქვენი სასწავლო პერიოდის დაახლოებით ნახევარი და თქვენი პირველი მიზანი ღონისძიება უნდა დაიხარჯოს სპორტულ სპორტის მყარი საფუძველი. ეს შეიძლება გაგრძელდეს თვეების განმავლობაში, თუ თქვენ ხართ ახალი სავარჯიშო ან თუ თქვენი მიზანი ღონისძიება გრძელი გზაა, ან კვირაში, თუ თქვენ ხართ ფორმაში და მომავალ თვეში.

უმრავლესობა ამ ადრეული workouts ფოკუსირება ადვილი გამძლეობა სასწავლო. ეს workouts შეიძლება ძალიან ადვილია ბევრი სპორტსმენების ვისაც წასვლა სწრაფად ან მძიმე გრძნობს, როგორც ისინი იღებენ რაღაც გარეთ. ნუ გააკეთებთ ამ შეცდომას. იყავი მარტივი და ნელი, ფოკუსირება გაუმჯობესების ტექნიკა, ძალა და მოთმინება.

ბაზა სასწავლო ძალიან მნიშვნელოვანია peaking და არ შეიძლება შევარდა. ინტენსიური მუშაობის დაწყება ძალიან მალე დაიწყება, რის შედეგადაც გისურვებთ დაზიანებას ან ავადმყოფობას. ბაზის ტრენინგი საშუალებას იძლევა კუნთების, სახსრების, და tendons უფრო ძლიერი ნელა და ადაპტირება ადვილად გაიზარდა დატვირთვები და ძალისხმევა. ბაზის ტრენინგი მოიცავს რამდენიმე მარტივი ჯვრის მომზადებას .

ეს არის კარგი დრო, რომ ითამაშოს ტრენინგი და დაამატოთ უნარი წვრთნები, plyometrics და ძალაუფლება სასწავლო აშენება ლამაზი საერთო დონეზე კონდიცირების. ეს არის ასევე დიდი დრო, რომ იპოვოთ სწორი კომბინაცია აღჭურვილობა ( ფეხსაცმელი , ტანსაცმელი, ველოსიპედით პოზიცია , რეკეტის დაძაბულობა და ა.შ. ...) ან საკვები და სასმელი, რომელიც მუშაობს თქვენთვის.

ბაზა ფიტნეს ყველაფერი არის მისაღებად არსებობს და მოძრავი და მქონე fun. ტემპი, ინტენსიურობა და ძალისხმევა ნამდვილად არ არის მნიშვნელოვანი.

ფაზა ორი: აერობული შესაძლებლობების შექმნა მდგრადი ძალისხმევით

სტანდარტული ეტაპის პროგრამის მომდევნო ეტაპი შედგება ტრენინგის დროის მომდევნო კვარტალში (ანუ) დაწყების დღიდან და რასის დღეში.

ამ დროს, თქვენ ფოკუსირება იზრდება თქვენი აერობული მოცულობა, ძალა, და სიჩქარე და უფრო "სპორტული სპეციფიკური". თქვენ ასევე უნდა დაიცვას 10 პროცენტული წესი, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება. ამ ეტაპზე თქვენ გაიზრდება სასწავლო ძალისხმევა ხანგრძლივი შენარჩუნების გზით, უმაღლესი ინტენსივობის შენარჩუნებული ძალისხმევა. შენი ტრენინგის მოცულობა შეიძლება დარჩეს იგივე და თქვენ დაემატება უფრო დასვენების დღეებს. შენი გაძლიერების პროგრამა უფრო მეტად ორიენტირებულია სპორტში.

ფაზა სამი: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით სიჩქარე

თქვენი ბაზის, სიჩქარისა და სიმძლავრის აშენების შემდეგ მზად ხართ ფოკუსირება კონკრეტული ტრენინგისთვის, რომელიც საჭიროა თქვენი რასისა თუ მოვლენისთვის. თქვენ დაამატეთ ინტერვალით მაღალ ინტენსივობას , ხანმოკლე ხანგრძლივობის ძალისხმევას (60-90 წამი sprints).

ეს არის ძალიან ინტენსიური ტრენინგი, რომელიც მოითხოვს მეტი დასვენების სამუშაოებს შორის. დაზიანებები უფრო სავარაუდოა, ამიტომ დანარჩენი და აღდგენის გრაფიკი კრიტიკულია. მაგალითისთვის სარბენი ინტერვალით მუშაობისთვის, სცადეთ ინტერვალის ტრენინგი .

ფაზა ოთხი: ღონისძიების დაწყებამდე

რასის მომზადების საბოლოო ფაზა არის taper. ეს გულისხმობს ბოლო ორი კვირის განმავლობაში თქვენს ღონისძიებას. ამ ეტაპზე, თქვენ შეამცირეთ თქვენი სასწავლო მოცულობა (გარბენი) ნახევარით. თქვენ განაგრძობთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით, მაგრამ შეამციროთ რიგი იმეორებს, რასაც აკეთებ ნახევარში და სრულად დაისვენეთ მათ შორის.

საბოლოო სამი დღით ადრე ღონისძიება შეიძლება შეიცავდეს რამდენიმე მსუბუქი, აერობული სწავლება, მაგრამ გახსოვდეთ, მიზანი არის დასვენების ასე რომ თქვენ გექნებათ პიკი პოტენციალის რასის დღეში. ტრენინგი სამი დღით ადრე არ ემსახურება თქვენს საქმიანობას. ეს ბოლო დღეებში ასევე კარგი დროა, რომ ყურადღება გამახვილდეს შესრულების ფსიქიკურ ასპექტებზე და გამოიყურებოდეს სრულყოფილი მოვლენა. და განიხილეთ თქვენი წინასწარ რბოლის არჩევანი.

თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ ამ პიკის ფიტნეს დონეზე დარჩენა მოკლე დროში, და უნდა დაისვენოთ და კვლავ აღადგინოთ მეორე ღონისძიებამდე. ასეთი პიკისკენ ისწრაფვის მცდელობა ხშირად იწვევს დაზიანებას, წვდომას, და overtraining სინდრომს . განიხილეთ აქტიური აღდგენა სწრაფი აღდგენისთვის.

_{წყარო}

_{მუჯიკა, ი., ფადილა, ს., პინე, დ. და ბუსო, თ. (2004). ფიზიოლოგიური ცვლილებები, რომლებიც უკავშირდება წინა ღონისძიებას სპორტსმენებში. სპორტული მედიცინა. 34 (13): 891-927.}

_{ნეერი, JP, Bhambhani, YN და McKenzie, DC (2003). Cycling შესრულების სხვადასხვა ეტაპობრივი შემცირების უფრო დაბალი პროტოკოლების ეფექტები. კანადის ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია. 28 (4): 576-587.}

_{ტრაპე, ს., კოსილი, დ. და თომას, რ. (2000). მთელი კუნთების და ერთი კუნთოვანი ბოჭკოვანი თვისებების ცვალებადი ეფექტი. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 32 (12): 48-56.}