რჩევები ნახევარი მარათონი ტრენინგი და რბოლა
არსებობს ბევრი, რომ შეიძლება არასწორი დროს ნახევარი მარათონი სასწავლო და racing. აქ არის რამოდენიმე შეცდომები, რომლებიც ნახევარ მარათონერებს აკეთებენ და რჩევები იმის შესახებ, თუ როგორ თავიდან ავიცილოთ ისინი.
1 - არ აწარმოეთ ნახევარი მარათონი, როგორც თქვენი პირველი რბოლა.
მე ყოველთვის ვუსურვებ, რომ მორბენალებს დაასრულებ მოკლე რბოლა, ისევე როგორც 5K ან 10K , ნახევარი მარათონის მანძილის გასვლამდე. 13.1 მილის გაშვება საკმარისია. თქვენ არ გვინდა, რომ ნერვიულობდეს ისეთი რამ, როგორიც თქვენს რასის bib, დაწყების რასის, გამოყენებით porta-potties , აღების ჭიქა წყლის გაჩერება და საქმე ხალხმრავალ პირობებში პირველად.
2 - არ შედიხარ რბოლა, თუ არ ხართ დარწმუნებული, რომ გატეხეთ დრო.
ზოგიერთმა რბოლა გათიშვა , დროის ლიმიტი, რომლითაც ყველა მონაწილემ უნდა გადალახოს ფინიშთან. ეს არ არის გართობა მონაწილე რასის, როდესაც თქვენ მუდმივად ეძებს თქვენი მხრის, შემაშფოთებელია შესახებ მიღების აიყვანეს მიერ Sweep ავტობუსი. თუ ფიქრობთ, რომ საფრთხის წინაშე არ არის დამთავრებული დროის გასვლის შემდეგ (ხშირად 3 საათიანი მარათონისთვის), ეძებეთ ნახევარი მარათონი, რომელიც მეგობრულად იტანს მორბენალებს და ფეხით მოსიარულეებს - ამ კატეგორიაში უამრავი ნახევარი მარათონია. ნახევარი მარათონი ატარებს ამავე დროს სრულ მარათონს, ასე რომ ნახევარ მარათონს ეძლევათ ექვსი საათი (ან მეტი) გადაკვეთის დასრულების მიზნით.
აგრეთვე იხილე: როგორ მკაცრი არიან რასი გათიშვა?
3 - ნუ დაგავიწყდებათ, რომ ატენიანებს.
მე ვესაუბრე ბევრ მორბენალს, რომლებიც მეტხანს 5K რბოლებზე ატარებენ და არასდროს არ ჰიდრავენ თავიანთი გონების ან სწავლების დროს. მოკლე მანძილისთვის, შესაძლოა, შეძლოთ არაფრის გასასვლელად, მაგრამ ნახევარი მარათონისთვის, ნამდვილად უნდა დარწმუნდეთ, მიმდინარე რჩევა გაშვებისა და დატენიანება ძალიან მარტივია - სცადეთ წყურვილი. (და გრძელვადიან პერსპექტივაში და ნახევარ მარათონში, თქვენ მიიღებთ მწყურვალს). ასევე, დარწმუნდით, რომ ხარ რეჰიდრატინგის შემდეგ თქვენი ეშვება - თქვენ იცით, რომ თქვენ ჰიდრატირებულია, თუ თქვენი შარდი არის ღია ყვითელი ფერი.
აგრეთვე იხილე: გაშვება და ჰიდრატაცია
4 - არ დავთმობთ.
დრო სჭირდება იმისათვის, რომ ნახევარი მარათონი მოემზადოს და აუცილებლად იქნები თქვენს წვრთნებში, როდესაც თქვენი მოტივაცია იწყება ქრებოდა. შეიძლება რამდენიმე დღე იყოს, როცა არ იგრძნობთ და არ გექნება საბაბი არ გაატაროთ. ბრძოლა ცდუნების გამოტოვება და ფოკუსირება თქვენი ნახევარი მარათონის გაშვებაზე. "არ დავთმობთ" რჩევას ასევე შეეხება რასის თავს. შეიძლება მომენტები იყვნენ რასის დროს, როდესაც გრძნობთ, როგორც დღეს, მაგრამ თქვენ უნდა იჭრება ღრმა, დარჩება გონებრივად მკაცრი და დააყენებს დასრულება .
აგრეთვე იხილე: მინიშნებები რჩება მოტივირებულია გასაშვებად
5 - არ იყოს მომზადებული თქვენი გრძელი გაშვებისთვის.
შენი გრძელი გაშვება არის ნახევარი მარათონის ტრენინგის მნიშვნელოვანი ნაწილი, ასე რომ თქვენ უნდა გააკეთოთ ის, რისი გაკეთებაც შეგიძლია დარწმუნდეთ, რომ კარგად გადიან. ეს იმას ნიშნავს, რომ ჭამა და სასმელი სწორად გატარებული დღეები თქვენს გრძელვადიან პერსპექტივაში, იღებთ კარგ ღამეში ძილის წინ, და ატმოსფერული ჰაერის გადინება და სათანადოდ გაყვანა.
აგრეთვე იხილე: რჩევები გაამწვავებს თქვენს დიდხანს გადიდებას
კვების და ჰიდრატაცია გრძელვადიან პერსპექტივაში
ფსიქიკური მინიშნებები დიდხანს იწყებს
6 - არ იგნორირება ტკივილი.
ნუ იფიქრებთ, რომ ტკივილი ნახევრად მარათონის მომზადების ნორმალური ნაწილია. დიახ, შეიძლება განიცადოთ გარკვეული პოსტპუნქტიანი კუნთების ტკივილი , მაგრამ ტკივილი, რომელიც აწუხებს თქვენი გაშვების დროს ან იმოქმედებს თქვენს გაშვებას ან ფეხით სიარულს, არის თქვენი სხეულის სიგნალი, რომ რაღაც არასწორია. დასვენება, როგორც წესი, საუკეთესო მკურნალობა და გარკვეული დრო დასჭირდება გაშვებული როდესაც დაზიანება თავის ადრეულ ეტაპებზე ხელს შეუშლის მეტი დრო off მოგვიანებით. თუ ამით მივდივართ, ტრავმა სავარაუდოდ გაუარესდება ან შეიძლება სრულიად ახალი ტრავმა გამოიწვიოს.
ასევე იხილეთ: 7 ნაბიჯი Runner დაზიანების პრევენცია
როგორ თვითმმართველობის მკურნალობა Running ტრავმები
7 - არ გამოტოვოთ ჯვარედინი სწავლება.
შესასვლელი მილი არის აშკარად ტრეინინგის მნიშვნელოვანი ნაწილი ნახევარი მარათონისთვის, მაგრამ ძალიან ბევრი შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და საერთო burnout . თქვენ ასევე შეგიძლიათ ფიტნეს აშენება და შეამცირონ დაზიანებები ჯვარედინი ტრენინგით , რომელიც არის ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც ახორციელებს თქვენს გაშვებას. ძლიერი ტრენინგი, განსაკუთრებით თქვენი ძირითადი და ქვედა სხეული, დაგეხმარებათ უფრო მეტად დაზიანების გამძლეობით და გააუმჯობესოს თქვენი ძალა ხანგრძლივი ეშვება. სხვა შესანიშნავი ჯვარედინი ტრენინგები მორბენალებისთვის მოიცავს საცურაო, ველოსიპედებს, ელიფტიკურ ტრენერებს, წყლის გაშვებას , იოგას და Pilates- ს.
8 - არ დაარეგულიროთ აგრესიული მიზანი (თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი).
ნუ ზეწოლას ნუ მიაღწევთ თქვენი პირველი ნახევრის მარათონის სწრაფი დრო. იმედგაცრუება შეგიძლია საკუთარ თავს წამოეგოთ. ნახევარი მარათონის დასრულება წარმოუდგენელი მიზანია და არ გვინდა, რომ დაჩრდილოს, რომ დროთა განმავლობაში მოიგე. უბრალოდ ფოკუსირება დასრულების 13.1 მილი და გადაკვეთის თქვენი პირველი ნახევარი მარათონი ფინიშთან !
9 - არ იგნორირება დარჩენილი დღეები.
დასვენების დღეა, როდესაც ადვილად გადიხარ ტრენინგს ან ჩაიტარებთ სრულ დღიურში გაშვებას. შენი სხეულის მიცემა მშობიარობის დროს, შეიძლება შეამცირონ თქვენი ჭარბი ზრდის დაზიანებები, როგორიცაა შინ ნაწილაკები და სტრესის მოტეხილობები . ასევე კარგია ფსიქიური შესვენებისგან, რადგან არ იკარგება მოტივაცია ყოველდღიურად.
ასევე იხილეთ: როგორ თავიდან ავიცილოთ Overtraining
10 - არ ფარავენ ფინალს.
ორი კვირით ადრე ნახევარი მარათონი არის tapering პერიოდში, როდესაც თქვენ გაჭრა უკან თქვენი გარბენი 25-50%, რათა თქვენი სხეულის და გონება შანსი დასვენება, ფეხზე და მომზადება თქვენი ნახევარი მარათონი. ზოგიერთი ადამიანი აწუხებს, რომ ისინი დაკარგავს ფიტნეს და ისინი ცდილობენ შეიმუშავონ თავიანთი ნერვები ადრე რასის მიერ გაშვებული ძალიან ბევრი მილის, ძალიან სწრაფად. გაამახვილეთ ტრენინგის გრაფიკი და ნდობა თქვენს ტრეინინგებსა და ტარებაში.
რა უნდა გააკეთოს დღით ადრე თქვენი ნახევარი მარათონი
11 - არ დაიწყოს ძალიან სწრაფად.
როცა დაიწყება ნახევარი მარათონი, შეიძლება ცდუნება დაიწყოს სწრაფად, რადგან თქვენ გრძნობთ ძლიერი და ისვენებდა. პრობლემა ძალიან სწრაფად გამოდის, რომ გაცილებით ადრე ინახავდი თქვენს ინახულ ენერგიას და ფეხები გაცილებით გაცილებით იგრძნობს. სცადეთ თქვენი ნახევარი მარათონი კომფორტულ ტემპში და დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი საათი პირველი მილის მარკერისთვის. თუ თქვენ წინასწარ გელოდებათ ტემპით , შეანელებს. ეს არ არის გვიან, რომ მხოლოდ ერთი მილის შემდეგ ტემპების შესწორება მოხდეს.
ასევე იხილეთ: როგორ თავიდან აცილება ძალიან სწრაფად
12 - არ შეეცადოთ რაღაც ახალი წლის რასის დღეში.
იქნებ შეიძინა cute ახალი პერანგი რასის ექსპო ან ფიქრობთ გამოყენებით ახალი არომატის სპორტული ლარი მოგცემთ დამატებით ემსახურებოდეს დროს თქვენი ნახევარი მარათონი. გამეორება ცდუნება და შეინახეთ საკუთარ თავს, "არაფერი ახალი რასის დღეში!" რასის დღე არ არის დრო, რომ ექსპერიმენტი ახალი საკვები საუზმე, ახალი წყვილი გაშვებული ფეხსაცმელი, გაშვებული შორტები, ახალი სპორტული bra, ან ახალი კვების ან hydration. გამყარებაში და ჭეშმარიტ საყვარელ ადამიანებთან ერთად, ასე არ არის სიურპრიზები რასის დღეში.
აგრეთვე იხილე: როგორ ჩაცმის წვიმიანი რბოლა
როგორ ჩაცმის ცხელი ამინდის Running
როგორ ჩაცმის ცივი ამინდის გაშვება
13 - არ მიიღოთ თქვენი მიღწევა.
იმდენად, რამდენადაც სრული მარათონების გათვალისწინებით, ზოგიერთი მორბენალი გაანადგურებს ნახევარ მარათონს, ამბობდა: "მე მხოლოდ ნახევარი ვითამაშე". დასრულების 13.1 მილის რასის არის წარმოუდგენელი კეთილმოწყობის, ასე რომ არ გაყიდოს თავს მოკლე. თქვენ ნახევრად მარათონი - იყავი ამაყი!
ასევე იხილეთ: ნახევარი მარათონი აღდგენის რჩევები
13 რამ იცოდე ნახევარი მარათონის გაშვამდე
10 საუკეთესო რამ შესახებ ნახევარი მარათონი მიმდინარეობს
7 გაკვეთილი Runners ვისწავლოთ მძიმე გზა