ისინი არ უნდა იყვნენ ყველა runner- ს საყვარელი რამ წასვლა, მაგრამ გორაკზე გაშვებული აქვს უამრავი სარგებელი მორბენალებისთვის. და Hill იმეორებს არის შესანიშნავი გზა მორბენალი აშენება ძალა, გააუმჯობესოს მათი სიჩქარე, და მათი ფსიქიკური ძალა და ნდობა Hill გაშვებული.
მიუხედავად იმისა, რომ მთებში მოდიან ყველა სხვადასხვა სიგრძეზე და გრადუსამდე, ჩვეულებრივ იგივეა, რომ გორაოს ხელახალი კონცეფციაა.
თქვენ აჩქარებთ გორაზე სწრაფად და შემდეგ ფეხით სირბილი ან ფეხით ქვემოთ.
როგორ აწარმოებს Hill Repeats
- ნუ დაიწყებთ გოგრის მომზადებას, სანამ არ გაქვთ ექვსიდან რვა კვირის განმავლობაში საბაზისო მშენებლობის გაშვება. კვირაში მინიმუმ სამი დღე უნდა იყოს გაშვებული და კვირაში დაახლოებით 15 მილიარდი.
- შეხედეთ გორაზე, რომელიც ერთსა და 100 მეტრს შორისაა. თქვენ გინდა, რომ საკმარისი იყოს იმისათვის, რომ შეამოწმოთ, მაგრამ არც ისე მკაცრია, რომ ვერ შეძლებთ თქვენი კარგი გაშვებული ფორმის შენარჩუნებას.
- სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით თბილი . სცადეთ დაგეგმვა ისე, რომ მიიღოთ დაახლოებით 10-15 წუთი ნელი სირბილი სანამ მიაღწევს ბოლოში გორაზე.
- არ ფეხზე თქვენს ფეხზე. მაგრამ თქვენ ასევე არ გვინდა გამოიყურებოდეს გზა მდე ზევით გორაზე, განსაკუთრებით თუ ეს მართლაც ხანგრძლივი ან ციცაბო გორაზე. ფოკუსირება ადგილზე დაახლოებით 10 დან 20 ფეხზე ადრე თქვენ. ეს ხელს შეუწყობს გონებით ფოკუსირებული გორაზე.
- დააინსტალირეთ გორაზე თქვენი 5K ძალისხმევა. თქვენ გინდა ცდილობენ დააყენებს საკუთარ თავს მყარი მდე გორაზე, მაგრამ არ დაუშვათ თქვენი ფორმა მთლიანად დაიშლება. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თანმიმდევრული ძალისხმევა გორაზე.
- შენი იარაღი უნდა იყოს 90 გრადუსიანი კუთხით და უნდა მივუახლოვდეთ და უკან (ბრუნვის დროს), არა გვერდითი მხარე.
- შენი უკან უნდა იყოს სწორი და დადგმის. თქვენ შეგიძლიათ მჭიდროდ გაიზარდოთ Hips- დან, მაგრამ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ ხართ ნაჩქარევი.
- კონცენტრირება შეიარაღების ქვედა და მოკლეა. შენი იარაღი ხელს შეუწყობს ძალა თქვენ მდე გორაზე. შენახვა თქვენი ხელის swing ქვედა და სწრაფად, თქვენი ფეხები დარჩება ქვედა ადგილზე - რის შედეგადაც მოკლე, სწრაფი stride.
- როცა მიაღწევთ თქვენს გორაკას, სუნთქვა უნდა იშრომოს და შენი ფეხები უნდა იგრძნოს მძიმე. გამორთეთ და ფეხით ადვილად სირბილით ან ფეხით ქვემოთ გორაზე.
- თქვენი იმეორების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენი გამოცდილებისა და ფიტნეს დონეზე. დამწყები მორბენალი უნდა დაიწყოს 2-3 იმეორებს, დამატებით დამატებით იმეორებს ყოველ კვირას მომდევნო სამი ოთხი კვირის განმავლობაში. მოწინავე მორბენალებს ექვემდებარება ექვსი განმეორება და კიდევ ერთი კვირის დამატება, მაქსიმუმ ათი განმეორებით.
- როდესაც მწვრთნელის მომზადებას აკეთებთ, ნუ დააყოვნებთ გორაზე კვირაში ერთხელ. შეეცადეთ შეარჩიოთ მთების ხელახლა შერჩევა - მოკლე და ციცაბო და სხვა გრძელი ზომები, რომლებიც უფრო მცირეა.
მეტი Hill Running რჩევები: თქვენ ცხოვრობთ ძალიან ბინა ფართობი? ჯერ კიდევ შესაძლებელია მიიღოს hill workouts? მიიღეთ ეს იდეები გორაკის ალტერნატივებისთვის.
ასევე იხილეთ: