თქვენ უკვე აწარმოებთ მინიმუმ ერთი 10K (6.2 მილი) გზის რასის, ან გაქვთ გარკვეული გაშვებული გამოცდილება და მზად ვართ რასის 10K. თუ დამწყები runner 10K გრაფიკი არ ჩანს, როგორც ეს საკმარისად საკმარისია ან შუალედური 10K გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან მკაცრი, ცდილობენ ამ რვა კვირას მოწინავე დამწყები 10K გრაფიკი.
ეს ტრენინგის გრაფიკი მერყეობს მიმართული მორბენალებისთვის, რომლებიც 3 კილომეტრს კომფორტულად აწარმოებენ და კვირაში ოთხ-ხუთი დღის განმავლობაში აწარმოებენ.
10K გაფართოებული დამწყები განრიგი
ლეგენდა:
- CT: Crosstraining დღე
- EZ: მარტივი ტემპით
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 3 მილი | CT | 2.5 მილი რასი ტემპით | დასვენება | 3 მილი | 30 წთ. EZ |
| 2 | დასვენება | 3 მილი | CT | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 3.5 მილი | 35-40 წთ. EZ |
| 3 | დასვენება | 3.5 მილი | CT | 3.5 მეტრიანი რასის ტემპით | დასვენება | 4 მილი | 35-40 წთ. EZ |
| 4 | დასვენება | 4 მილი | CT | 3.5 მეტრიანი რასის ტემპით | დასვენება | 4.5 მილი | 40-45 წთ. EZ |
| 5 | დასვენება | 4 მილი | CT | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 5 მილი | 40-45 წთ. EZ |
| 6 | დასვენება | 4 მილი | CT | 3.5 მეტრიანი რასის ტემპით | დასვენება | 6 მილი | 40-45 წთ. EZ |
| 7 | დასვენება | 4 მილი | CT | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 7 მილი | 40-45 წთ. EZ |
| 8 | დასვენება | 3 მილი | CT ან დასვენება | 3 მილი | დასვენება | დასვენება | 10K Race |
დეტალები 10K სასწავლო განრიგი
- ორშაბათს და პარასკევს: ორშაბათს და პარასკევს დასვენების დღეა. არ იგნორირებოთ დასვენების დღე - ისინი მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან ასაცილებლად . შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. თუ ყოველდღე აწარმოებთ, არ მიიღებთ ძლიერ ძალას და ზრდის თქვენს რისკს. ეს ასევე სასარგებლოა მიიღოს ფსიქიკური შესვენების საწყისი გაშვებული რამდენიმე დღის განმავლობაში. ეს შეიძლება დღე იყოს, რომ გაძლიერდეს ტრენინგი.
- სამშაბათს და შაბათს: ეს სამუშაო დღეა. მას შემდეგ, რაც თქვენ თბილი up , აწარმოებს კომფორტული ტემპით დანიშნული გარბენი. გარბენი მუდმივად იზრდება შაბათი გრძელვადიან პერსპექტივაში მისაღებად თქვენ მომზადებული 10K მანძილი. 7 კვირის მანძილზე თქვენ 10K მანძილზე გადიხარ, რადგან ეს ხელს შეუწყობს ძლიერია.
- ოთხშაბათს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (როგორიცაა ველოსიპედები, ელიფტიკური სწავლება ან საცურაო), რომლითაც სარგებლობენ ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 45-50 წუთი. Strength ტრენინგს შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული შესრულება და შეამციროს თქვენი ტრავმის რისკი და რეკომენდირებულია ფიტნეს ზოგადად ორი სამი დღის განმავლობაში კვირაში. სცადეთ მარტივი ტრენინგი თქვენი CT ან დასვენების დღეებში. იოგა ასევე არის ძალიან სასარგებლო დანამატი, რათა დაეხმაროს თქვენი ძალა და მოქნილობა.
- ხუთშაბათი: შენი ხუთშაბათი "რასის ტემპით" დისტანციებზე უნდა აწარმოოთ თქვენი მოსალოდნელი 10K რასის ტემპით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა ტემპია, აჩქარეთ სიჩქარე, რომელიც ფიქრობთ, რომ შეიძლება 6.2 მილიმეტრიანი იყოს. რეგულარული რასის ტემპის გაკეთება არა მარტო თქვენი ფიტნესის გაუმჯობესებას გვეხმარება, მაგრამ ისინი უფრო მეტად იცნობენ იმას, თუ როგორ იგრძნობთ ამ ტემპით, რამაც გაადვილება ისიც, რომ ტემპით გაიაროთ რასის დღე.
- კვირაობით: კვირაობით აქტიური დღეა. აწარმოე მარტივი (EZ), კომფორტული ტემპი, რათა დაეხმაროს loosen თქვენი კუნთების. ან, შეგიძლიათ ფეხით ან გააკეთოთ პერსპექტივაში / სიარული კომბინაცია დანიშნული დრო.
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. თუ ორშაბათს ან პარასკევს ვარჯიშობთ, ისიც მშვენიერია, რომ გაატაროთ დასვენების დღე.
კარგია, რომ თქვენი სერიოზული გაშვებული ნამუშევრები ყოველნაირად დაიხარჯოს თქვენი სხეულის დრო, რათა შეიქმნას ახალი კუნთებისა და ენერგიის სისტემები.
თუ თქვენი ტრენინგი შეუწყვეტია ავადმყოფობით ან შვებულებით, შეეცადე განაახლოს თქვენი გრაფიკი, სადაც შეჩერდა. თუ შეფერხება კვირაში მეტია, გავიმეორებ გასული კვირის მუშაობის დაწყებამდე.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება გამოიყენოთ სარბენი ერთი workout კვირაში, უმჯობესია გავაკეთოთ გზის ტრენინგი გზის რასის. თქვენი სხეული რეალურ სამყაროში განსხვავებულ პირობებს განიცდის.