როგორ გააუმჯობესოს თქვენი 5K დრო
ასე რომ თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ 5K გზის რასის და ახლა თქვენ გადადიხართ თქვენს მომავალი მიზნისთვის: თქვენი დროის გაუმჯობესება! პერსონალური რეკორდის მისაღწევად 5 კგ-ში, თქვენ აუცილებლად უნდა დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი თქვენი სასწავლო წესით, თუ არ გაქვთ უკვე. ქვემოთ არის რვაკვირიანი 5K სასწავლო გრაფიკი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სწრაფი 5K. თუ ეს გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან რთული თქვენთვის, სცადეთ მოწინავე დამწყები 5K სასწავლო გრაფიკი .
თუ ძალიან ადვილია, სცადეთ მოწინავე 5K სასწავლო გრაფიკი .
შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:
Cross -training (CT): Cross-training ღონისძიებები საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ კარდიო აქტივობა, ვიდრე გაშვებული (მაგ. ველოსიპედები, საცურაო, ელიფსური ტრენერი) 45-60 წუთი ზომიერი ძალისხმევით.
ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი , რაც კრიტიკული სწრაფი 5K racing. 5-10 წუთიანი გაშვებული გაშვება, შემდეგ კი გაგრძელდება 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული თქვენი 10K ტემპით (მაგრამ არა რასის ტემპით), და დასრულდება 5-10 წუთიანი გაგრილება. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
ინტერვალით სამუშაოები (IW): თბილი ჩამოსვლის შემდეგ, 400 მეტრს აწარმოებს (ერთი წრე ყველაზე ტრეკზე) და შემდეგ სირბილით ან ფეხით 400 მეტრით.
ასე რომ 3 x 400 იქნება სამი მძიმე 400s, ერთად 400 მ აღდგენის შორის. დარწმუნდით, რომ ხარ 10 წუთიანი იოგით.
დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ყოველდღე გაატარებთ ყოველ დღე, თქვენ ვერ ხედავთ ბევრად გაუმჯობესებას.
პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს სიჩქარე ვარჯიშობამდე ხარ და კვირაში თქვენი ყველაზე გრძელი გაშვება ხარ.
შაბათი გრძელი გადის: მას შემდეგ, რაც თბილი , გაატარეთ კომფორტული, სასაუბრო სიჩქარე განკუთვნილი გარბენი. დარწმუნდით, რომ გაგრილებად და გაჭიმვა თქვენი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენი სამუშაოების უმრავლესობა არის გზაზე და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს აწარმოებთ, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი ან აპლიკაციები, როგორიცაა MapMyRun.com ან RunKeeper. ან, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მართოთ თქვენი მარშრუტი თქვენს მანქანას და გაზომეთ თქვენი მანქანის ოდომეტრის გამოყენებით.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი გაშვება უნდა იყოს ადვილად (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.
შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ორი ინტენსიური სიჩქარე სამუშაოების ორ დღეში ზედიზედ.
5K სასწავლო განრიგი შუალედური მორბენალებისთვის
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | CT ან დასვენება | 3 x 400 IW | 2 მ | 30 წთ | დასვენება | 5 მ | 30 წთ EZ |
| 2 | CT ან დასვენება | 4 x 400 IW | 2 მ | 30 წთ | დასვენება | 5 მ | 35 წთ EZ |
| 3 | CT ან დასვენება | 4 x 400 IW | 3 მ | 30 წთ | დასვენება | 6 მ | 35 წთ EZ |
| 4 | CT ან დასვენება | 5 x 400 IW | 3 მ | 35 წთ | დასვენება | 6 მ | 40 წთ EZ |
| 5 | CT ან დასვენება | 5 x 400 IW | 3 მ | 35 წთ | დასვენება | 7 მ | 35 წთ EZ |
| 6 | CT ან დასვენება | 6 x 400 IW | 3 მ | 40 წთ | დასვენება | 6 მ | 40 წთ EZ |
| 7 | CT ან დასვენება | 6 x 400 IW | 3 მ | 40 წთ | დასვენება | 7 მ | 45 წთ EZ |
| 8 | CT ან დასვენება | 3 მ | 30 წუთიანი ტემპით გაშვება | 2 მ | დასვენება | დასვენება | 5K რბოლა! |
ხშირად დასმული კითხვები შესახებ ტრენინგი: მიიღეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა მოამზადოს თქვენი 5K.
- როდის უნდა შეცვალოს ჩემი ფეხსაცმელი?
- როდის მოხდება თუ არა ტკივილის მეშვეობით?
- უნდა ჭამონ თუ რბოლაში?
- არის თუ არა გამოსავალი გარეთ ან სარბენი?
- რა უნდა მივიღო ტრენინგისგან?
- როგორ შემიძლია თავიდან იქნას აცილებული, რომ გატარება აბაზანაში?
Race Day Tips: მიიღეთ რჩევა, თუ როგორ უნდა იყოს მზად რასის დღე.