შუალედური ტრენინგის პროგრამა 3.1 მილი
თუ თქვენ გააფორმეთ 5K რბოლისთვის, რომელიც ექვსი კვირის მანძილზეა და არ არის სპეციალურად ტრენინგისთვის, ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, რომ დრო გაატაროთ ტრაბახის ღირსეულ დროში. ეს ექვსი კვირიანი სასწავლო პროგრამა (იხ. ქვემოთ) განკუთვნილია შუალედური მორბენალისთვის, რომლებიც ამჟამად კვირაში მინიმუმ 15 კილომეტრია გაშვებული. (თუ თქვენ ხართ დამწყები runner რომელსაც სურს აწარმოებს 5K ეს ექვსი კვირის დაშორებით, გამოიყენოს ეს 6 კვირიანი დამწყებ 5K სასწავლო განრიგი .
თუ თქვენ მოწინავე runner, გამოიყენოთ ეს 6 კვირიანი გაფართოებული 5K სასწავლო განრიგი .)
თუ თქვენ შუალედური runner და თქვენ მეტი დრო მოამზადებენ, ცდილობენ ამ 8-კვირიანი შუალედური 5K გრაფიკი . თუ თქვენ მხოლოდ ერთი თვის განმავლობაში მოამზადებენ, სცადეთ ამ 4-კვირიანი შუალედური 5K განრიგი .
სასწავლო შენიშვნები:
ტემპი გადის (TR): ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი , რომელიც კრიტიკული სწრაფი 5K racing. დაიწყეთ 10 წუთიანი გაშვება, ხოლო 15-20 წუთი გაგრძელდება დაახლოებით 10 წამში, რაც თქვენს 10K რბოლაზეა და 10 წუთიანი გაგრილებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რასის ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომ გრძნობს "კომფორტულად მძიმე."
Hill იმეორებს (HR): თქვენი Hill იმეორებს , აირჩიოთ Hill დაახლოებით 200 400 მეტრია, რომ არ არის ძალიან ციცაბო. შეეცადეთ აწარმოოთ თქვენი 5K რასის ძალისხმევა. აღდგენა გორაზე ადვილად ტემპით.
5K ინტერვალი Workouts: გაუშვით თქვენი ინტერვალით workouts თქვენს 5K რასის ტემპით , ერთად ორ წუთიანი მარტივი paced აღდგენა შორის თითოეულ ინტერვალით.
თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება თქვენი 5K ინტერვალით workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
დიდხანს გაიმარჯვებს (LR): თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობის განვითარება, რაც 5K რბოლაში მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.
თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრული სასჯელის განხილვა. თქვენს ძალისხმევას (EP) ასევე უნდა გაკეთდეს ამ ძალისხმევაში.
დასვენების დღეები: დანარჩენი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ დღის წესრიგი ან გააკეთოთ მარტივი ტრეინინგი (CT), როგორიცაა ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიკური ტრენერი, ძალაუფლების ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა.
6 კვირის შუალედური 5K განრიგი
კვირა 1:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 2 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 5 მილის LR
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 2:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 30 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 4
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 3:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 4:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 4 გორალა იწყება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 4
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 5:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 4 გორალა იწყება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 6:
დღე 1 : 30 წთ CT
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : 20 წთ TR
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : 3 მილის EP
დღე 6 : დასვენება
დღე 7 : 5K რბოლა!
მეტი 5K Racing და ტრენინგი: