გააუმჯობესე შენი დრო
ასე რომ, თქვენ უკვე აწარმოებთ მინიმუმ ერთი მარათონი (26.2 მილი), ახლა კი გადადიხართ თქვენს მომავალი მიზნისთვის: თქვენი დროის გაუმჯობესება. გამოიყენეთ ეს 18-კვირიანი ტრენინგის გრაფიკი თქვენი მომავალი მარათონში პირად რეკორდის (პიარ) აწარმოებს.
ამ გეგმის შესაქმნელად, თქვენ უნდა იყოთ 30-დან 60 წთ-მდე დღეში, კვირაში დაახლოებით ხუთი დღე და კომფორტულად 6 კილომეტრით.
თუ თქვენ არ ხართ, რომ სცადოთ მოწინავე დამწყები მარათონის გრაფიკი . თუ ეს გრაფიკი ძალიან მარტივია, სცადეთ მოწინავე მარათონის გრაფიკი .
შენიშვნები
Cross-training (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობის საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ კარდიო აქტივობა 45 წუთიდან 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი).
ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკულად სწრაფად racing. მაგალითად, 40 წუთიანი ტემპის გაშვებისთვის, თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-იანით ადვილად იმოძრავებს, შემდეგ გაგრძელდება 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
Strength-train: 10 წუთიანი სითბოს შემდეგ , დაახლოებით 20-25 წუთის განმავლობაში იკავებს ქვედა სხეულსა და ძირითად განმტკიცებას.
ინტერვალით სამუშაოები (IW): სითბოს შემდეგ, აწარმოეთ 400 მეტრი (ერთი წრე მთელ ტრეკზე) მძიმე, შემდეგ ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია. მაგალითად, 3 x 400 იქნება სამი მძიმე 400s, ერთად 400 მ აღდგენის შორის.
მარტივი ტემპი (EP): ეს გაშვება უნდა გაკეთდეს მარტივი, კომფორტული ტემპით. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა და ადვილად საუბარი.
Race Pace (RP): მას შემდეგ, რაც თქვენ აწარმოებთ 10 წუთიანი სითბო, აწარმოეთ დანიშნული გარბენი თქვენი "მარათონი Race Pace" (RP). დაიცავით, რომ 10 წუთიანი ზემოთ ჩამოთვლილია. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი მარათონის რასის ტემპითაა, დაამატეთ 30-45 წამი მილის ნახევარმარათონზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოლოდროინდელი რასის დრო, რათა გაერკვნენ, რა სავარაუდო მარათონის რასის დრო იქნებოდა.
დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. თუ ყოველდღე აწარმოებთ დღის განმავლობაში, თქვენ ვერ ხედავთ ბევრად გაუმჯობესებას. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს ატარებთ და შაბათს თქვენი ყველაზე გრძელი გაშვება იქნება.
შაბათი გრძელი გადის: მას შემდეგ, რაც თბილი, გაატარეთ კომფორტული, სასაუბრო სიჩქარე განკუთვნილი გარბენი. დარწმუნდით, რომ გაგრილებადი და გაჭიმვა თქვენი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენი სამუშაოების უმრავლესობა არის გზაზე და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს აწარმოებთ, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი, ისეთი რესურსების გამოყენებით, როგორიცაა MapMyRun.com. ან, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მართოთ თქვენი მარშრუტი ავტომობილის წინ და დროულად გაზომეთ თქვენი მანქანა ოდომეტრის გამოყენებით.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი პერსპექტივა უნდა იყოს თქვენი კომფორტული, მარტივი ტემპით (EP), რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.
შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკის ჩასატარებლად. თუ ერთ დღეს დაკავებული ხართ, კარგია, რომ დასვენების დღე გაატაროთ დასვენების დღე.
შუალედური მარათონი სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | CT | 30 წთ | ძლიერი მატარებელი | 5 mi EP | დასვენება | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 2 | CT | 35 წთ | ძლიერი მატარებელი | 5 mi EP | დასვენება | 8 mi | 3-4 mi EP |
| 3 | CT | 40 წთ | ძლიერი მატარებელი | 6 mi EP | დასვენება | 9 mi | 3-4 mi EP |
| 4 | CT | 40 წთ | ძლიერი მატარებელი | 6 mi EP | დასვენება | 10 mi | 3-4 mi EP |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | ძლიერი მატარებელი + 4 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | ძლიერი მატარებელი + 4 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 14 mi | 3-4 mi EP |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 5 mi RP | დასვენება | 16 mi | 3-4 mi EP |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 35 წთ | CT ან დასვენება | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 9 | CT | 4 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 4 mi EP | 6 mi RP | დასვენება | 18 mi | 3-4 mi EP |
| 10 | CT | 5 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 11 | CT | 6 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 7 მილი RP | დასვენება | 16 mi (ბოლო 4 mi RP) | 4-5 mi EP |
| 12 | CT | 7 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | CT | 7 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 5 mi RP | დასვენება | 20 მ | 3-4 mi EP |
| 14 | CT | 6 mi RP | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 40 წთ | დასვენება | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | CT | 5 mi RP | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 20 mi (ბოლო 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 წთ | დასვენება | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | დასვენება | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | დასვენება | 4 mi EP | დასვენება | 2 mi EP | რბოლა! |
კიდევ ერთი ვარიანტი განიხილოს გაუმჯობესების თქვენი მარათონი დროა გავაკეთოთ Yasso 800s . ეს არის მორბენალთა შორის პოპულარული ვარჯიში, რომლებიც ცდილობენ კონკრეტული მარათონის მიზნის მისაღწევად.