ეს მარტივი მარათონი სასწავლო გრაფიკი (იხ. ქვემოთ) იძლევა დამწყები მორბენალებს ორ კვირაში, ვიდრე 20-კვირიანი მარათონის პროგრამა დამწყებთათვის . ეს შესანიშნავია პირველად მარათონერები, რომლებიც ნერვული შესახებ რასის და მინდა უამრავი დრო მისაღებად მზად.
ამ გრაფიკის დასაწყებად თქვენ უნდა იყოთ მინიმუმ ექვსი თვის განმავლობაში და მაქსიმუმ 3 კილომეტრის გავლა შეძლოთ.
თუ არ გყავთ უკანასკნელი ფიზიკური სხეული, მიიღებთ გაწმენდას თქვენს ექიმთან, სანამ დაიწყებთ მარათონის მომზადებას. და დარწმუნდით, რომ თქვენ ბევრი რამ ფიქრობდით ვალდებულების შესახებ და განიხილავდით ამ კითხვებს მარათონის ტრენინგის შესახებ .
დავიწყოთ მარათონი ტრენინგი
ქვემოთ მოცემულია აღწერილობები, თუ რა უნდა ველოდოთ და რა უნდა გააკეთოთ ყოველი თითოეული თქვენი ტრენინგის განმავლობაში.
Cross- სასწავლო: Cross- სწავლება შეიძლება ფეხით, ველოსიპედები, საცურაო, ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა (გარდა გაშვებული) რომ თქვენ სარგებლობენ. მარათონერთა ტრენინგი ისარგებლებს ძალაუფლების ტრენინგისგან, ამიტომ შეეცადე თქვენი ყოველკვირეული ტრეინინგის ერთ ან ორზე მეტი ტრენინგის ჩატარება . როდესაც თქვენი გრაფიკი მოუწოდებს ჯვარედინი სწავლებას, მოქმედებენ ზომიერ დონეზე 30-დან 45 წთ-მდე.
დასვენების დღე: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ ვივარაუდოთ, თქვენ მიიღებთ fitter კიდევ უფრო სწრაფად გაშვებული დასვენების დღეებში. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გაზარდოთ თქვენი გარბენი ეტაპობრივად, რათა თავიდან ავიცილოთ overuse დაზიანებები და არ დაიწვა out გაშვებული ყველა დროის.
მიიღეთ სრული დღე off ან გააკეთოს რამდენიმე მარტივი ჯვარედინი სასწავლო (CT).
აწარმოე დღეები: აწარმოე შენი სავალდებულო გარბენი მარტივი, სასაუბრო ტემპით . გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც გიდი. ადვილად სუნთქვა შეძლებთ. თუ გრძნობთ თქვენს სუნთქვას მიღება კონტროლიდან, ნელი ტემპი. გამოიყენეთ პერსპექტივა / გასეირნება სტრატეგია, თუ გჭირდებათ ფეხით შესვენებები.
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სხვადასხვა დღეს, რათა განლაგდეს თქვენი გრაფიკი. თქვენ სავარაუდოდ გვინდა, რომ თქვენი ხანგრძლივი გადის შაბათს ან კვირას, როდესაც თქვენ მეტი დრო.
როდესაც მარათონზე (დეპუტატი) უნდა გაგიკეთოთ , ათიათასობით მიაღწევს თქვენს მოსალოდნელ მარათონზე . აწარმოეთ დარჩენილი გარბენი თქვენს რეგულარული ადვილად პერსპექტივაში.
22-კვირიანი მარათონის ტრენინგის განრიგი დამწყებთათვის
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 3 mi | დასვენება | 3 mi | დასვენება | 3 mi | 2 mi |
| 2 | დასვენება | 3 mi | ჯვრის მომზადება (CT) ან დასვენება | 3 mi | დასვენება | 4 mi | 3 mi |
| 3 | დასვენება | 3 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 5 mi | 3 mi |
| 4 | დასვენება | 3 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 6 mi | 3 mi |
| 5 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | დასვენება | 7 mi | 3 mi |
| 6 | დასვენება | 5 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi |
| 7 | დასვენება | 5 mi | CT | 4 mi | დასვენება | 9 mi | 3 mi |
| 8 | დასვენება | 5 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi |
| 9 | დასვენება | 5 mi | 3 mi | 4 mi | დასვენება | 6 mi | 4 mi |
| 10 | დასვენება | 5 mi | CT | 4 mi | დასვენება | 12 mi | 4 mi |
| 11 | დასვენება | 5 mi | CT | 4 mi | CT ან დანარჩენი | 13 mi | 4 mi |
| 12 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi (1 მილის @ შეფასებული მარათონი ტემპით) | დასვენება | 14 mi | 4 mi |
| 13 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi (2 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | CT ან დასვენება | 10 mi | 5 mi |
| 14 | დასვენება | 6 mi | CT | 5 mi (2 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | CT ან დასვენება | 16 mi | 4 mi |
| 15 | დასვენება | 6 mi | CT | 5 mi (3 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | CT ან დასვენება | 10 mi | 4 mi |
| 16 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi (3 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | CT ან დასვენება | 18 mi | 4 mi |
| 17 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi (3 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | CT ან დასვენება | 10 mi | 5 mi |
| 18 | დასვენება | 6 mi | CT | 6 mi (4 მილი @ შეფასების მარათონი ტემპით) | დასვენება | 20 მ | 4 mi |
| 19 | დასვენება | 5 mi | CT | 5 mi | CT ან დასვენება | 14 mi | 4 mi |
| 20 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi |
| 21 | დასვენება | 4 mi | CT | 3 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi |
| 22 | დასვენება | 2 mi | 30 წუთი | დასვენების დღე | 20 წუთი | რასის დღე! | დასვენების დღე! |
მარათონი სასწავლო კითხვები
მიიღე პასუხები მარათონერთა ტრენინგის მიერ დასმულ ზოგიერთ საერთო კითხვასთან დაკავშირებით.
- როდის უნდა შეცვალოს ჩემი ფეხსაცმელი?
- მე უნდა ჭამონ წინ?
- როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილოთ მშიერი შიმშილი?
- შემიძლია თუ არა ტკივილი?
- რა უნდა მივიღო ტრენინგისგან?
- მჭირდება სასმელი სასმელების სასმელების დროს?
- მჭირდება საჭესთან ერთად?
- უნდა გავატაროთ ნახევარი მარათონი სრულ მარათონში?
- როგორ შემიძლია თავიდან ავიცილოთ კუნთების კრუნჩხვები?
- რატომ არის ჩემი გრძელი Run 20 მილი?
- როგორ შემიძლია თავიდან აცილება გამოიყენოს აბაზანა დროს გაშვებებით?
- რამდენი ხანი წამიყვანთ მარათონზე?
- როგორ უნდა შეაჩერონ მარათონში
მარათონი მიმდინარე რჩევები
მიიღეთ რჩევები, თუ როგორ აითვისოთ საუკეთესო შენი მარათონი.