8 კვირიანი გეგმა აწარმოებს საუკეთესო 10K რბოლას
თუ თქვენ მოწინავე runner ვინც მზად არის sharpen თქვენი 10K (6.2 მილი) რასის შესრულება, გამოიყენოს ეს რვა კვირიანი სასწავლო გეგმა. დაიცვას ეს 10K ტრენინგის გრაფიკი, თქვენ უნდა შეძლოთ 6 მილის კომფორტულად აყვანა და კვირაში ხუთი დღე გაატაროთ. თუ ეს გეგმა თქვენთვის ძალიან მკაცრი აღმოჩნდა, სცადეთ შუალედური 10K გრაფიკი .
10K Advanced Training Schedule
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | CT ან დასვენება | 4 x 400 IW | 3 mile პერსპექტივაში + ძალა | 35 წთ | დასვენება | 6 მილის პერსპექტივაში | 30 წთ EZ |
| 2 | CT ან დასვენება | 4 x 800 IW | 4 mile პერსპექტივაში + ძალა | 40 წთ | დასვენება | 7 მილის პერსპექტივაში | 35 წთ EZ |
| 3 | CT ან დასვენება | 6 x 400 IW | 4 mile პერსპექტივაში + ძალა | 6 x Hill იმეორებს | დასვენება | 8 mile პერსპექტივაში | 35 წთ EZ |
| 4 | CT ან დასვენება | 6 x 800 IW | 4 mile პერსპექტივაში + ძალა | 40 წთ | დასვენება | 9 mile პერსპექტივაში | 40 წთ EZ |
| 5 | CT | 8 x Hill იმეორებს | 5 mile პერსპექტივაში + ძალა | 45 წთ | დასვენება | 6 მილის პერსპექტივაში | 40 წთ EZ |
| 6 | CT ან დასვენება | 6 x 800 IW | 5 mile პერსპექტივაში + ძალა | 40 წთ | დასვენება | 8 mile პერსპექტივაში | 45 წთ EZ |
| 7 | CT ან დასვენება | 6 x 400 IW | 4 mile პერსპექტივაში + ძალა | 40 წთ | დასვენება | 8 mile პერსპექტივაში | 45 წთ EZ |
| 8 | CT ან დასვენება | 5 მ | 30 წუთიანი ტემპით გაშვება | 3 მ | დასვენება | დასვენება | 10K რბოლა! |
შენიშვნები 10K Advanced Runner სასწავლო გეგმის შესახებ
Cross-training (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობის საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ ჯვარედინი ტრენინგი (მაგ. ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი) 45-60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით. თქვენ ასევე უნდა გავაკეთოთ 15-20 წუთი ძალაუფლების სწავლება, ან გამოყენებით მანქანები ან წონის წვრთნები, აქცენტი თქვენი ქვედა სხეულის და ძირითადი. შეგიძლიათ გააკეთოთ სხვა 15-20 წუთიანი გაძლიერების სხდომა ოთხშაბათს, როდესაც თქვენ გააკეთებთ ადვილად paced პერსპექტივაში.
ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი , რომელიც კრიტიკული სწრაფი 10K racing. იწყეთ გაშვება 5-დან 10 წთ-მდე ადვილად გაშვებით, შემდეგ გააგრძელეთ 15-დან 20 წთ-მდე თქვენი 10K ტემპით ახლოს (მაგრამ არა რასის ტემპით ), და დასრულდება 5-დან 10 წთ-მდე გაგრილების ქვემოთ. თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
ინტერვალი Workouts (IW): შემდეგ თბილი- up, აწარმოებს 400 მეტრი (ერთი lap გარშემო საუკეთესო სიმღერები) თქვენს 5K რასის ტემპით და შემდეგ ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია. ასე რომ, როდესაც გრაფიკი ამბობს, 4 x 400, ეს იქნება ოთხი 400-იანი 5K ტემპით, 400 მეტრამდე შორის. 800 მეტრიანი (2 წრე მთელს ტრეკზე), 800 მეტრია თქვენი 10K რბოლის სიჩქარეზე, შემდეგ კი ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია.
დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ აწარმოებს ყოველდღე, ვერ იხილავთ ბევრად გაუმჯობესებას. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს დაჩქარებული ვარჯიშის გაკეთება გექნებათ და კვირაში თქვენი გრძელი გაშვებაა.
შაბათი დიდხანს იწყებს: მას შემდეგ, რაც თბილი გაატარეთ , ატარეთ კომფორტული ტემპით დანიშნული მანქანა.
კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი გაშვება უნდა იყოს ადვილად (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.
გადართვის დღეები
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ორი სიჩქარე workout დღე ზედიზედ.