რამდენი კვირაა ის მზად არის 5K აწარმოოს?
თქვენი ვარჯიშის დრო 5K რბოლისთვის (3.1 მილი) მართლაც დამოკიდებულია თქვენი მიმდინარე ფიტნეს დონეზე, თქვენი გაშვებული გამოცდილებით და თქვენი მიზნებისათვის. თუ თქვენ გამოცდილი runner ვინც უკვე გადის კვირაში რამდენჯერმე და თქვენ გექნებათ აწარმოოთ 5K რათა შეაფასოთ თქვენი ფიტნეს დონე, მაშინ ალბათ ალბათ 5K ამ კვირაში. მაგრამ ის, ვინც ძირითადად იშვიათად ან runner რომელსაც სურს, რომ მიაღწიოს პირადი საუკეთესო დრო , სურს მინიმუმ 6 დან 8 კვირის მომზადება 5K.
აი რა უნდა ველოდოთ თქვენს საწყისი წერტილის საფუძველზე.
დამწყები Runners
თუ არასდროს აწარმოებ რეგულარულად ადრე, მიეცით მინიმუმ 8 კვირა, რომ მოემზადოთ 5K რბოლისთვის . რბოლისთვის მომზადების მიზნით, კვირაში სულ მცირე, სამჯერ უნდა დაგეგმოთ. თქვენ ასევე გვინდა ჩართოთ 1 დან 2 დღის განმავლობაში ჯვარედინგის ტრენინგი, რათა დაეხმაროს თქვენს ფიტნეს და გაზარდოს თქვენი დაზიანება წინააღმდეგობა. აქ არის რამოდენიმე 5k გრაფიკი დამწყები მორბენალი:
- 5K ტრენინგი დამწყები Runners: ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია დამწყები მორბენალი, რომელთაც სურთ აწარმოებს დასრულება ხაზი 5K რასის. იგი მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ აწარმოოთ მინიმუმ ერთი მილის.
- დამწყებთათვის 5K ტრენინგი Run Walker- ისთვის: ეს რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც ხუთი წუთის განმავლობაში აწარმოებს და გვსურს 5K რასის გაშვება.
- ექვსი კვირა 5K სასწავლო განრიგი : ეს ექვსი კვირის სასწავლო პროგრამა მიმართულია დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთა ვისაც სურს დაამყაროს გაშვებული 5K.
თუ თქვენ აწუხებთ, რომ 8 კვირა არ არის საკმარისი დრო, რომ იყოს 5k, თქვენ შეიძლება შეეცადოთ "დაიწყოთ გაშვებული" პროგრამა სანამ დაიწყება ერთი 5K გრაფიკით. აქ არის რამდენიმე სულ დამწყები გრაფიკი ცდილობენ:
ახალბედა მორბენალი
თუ თქვენ გაქვთ ცოტა მეტი გაშვებული და გრძნობს, როგორც თქვენ წარსულში დამწყები ეტაპზე, თქვენ შეიძლება იყოს მზად 5K ნებისმიერსაიდან 4 დან 8 კვირის განმავლობაში. თუ თქვენ ეძებთ თქვენი დროის 5K- ს გაუმჯობესებას, შეიძლება 6-დან 8 კვირით მოგეთხოვოთ. დაგეგმილი კვირაში 4-დან 5-მდე კვირაში გატარება, 1-დან 2-დღიანი ტრენინგი.
- 5K სასწავლო განრიგი გაფართოებული დამწყებთათვის : ეს რვაკვირიანი გრაფიკი მიმართულია მორბენალებთან მიმართებაში, რომლებიც 2 მეტრს კომფორტულად აწარმოებენ და კვირაში 4-დან 5 კვირამდე აწარმოებენ. თქვენ არ შეიძლება არასოდეს აწარმოებ 5K ადრე, მაგრამ თქვენ ეძებთ გრაფიკი, რომელიც ცოტა უფრო რთული, ვიდრე 5K დამწყები განრიგი.
- 5K სასწავლო გრაფიკი შუალედური Runners : ეს რვა კვირიანი გრაფიკი მიმართულია მორბენალი ვინც უკვე აწარმოებს რამდენიმე 5Ks და ეძებენ, რათა მივაღწიოთ პირადი ჩანაწერი (PR) 5K.
Advanced Runners
ყველაზე გამოცდილი მორბენალი, რომელიც რეგულარულად ატარებს, 5 კგ კვირის ნებისმიერ დღეს დასრულდება. მაგრამ თუ თქვენ მოწინავე runner და გსურთ აწარმოებს ძლიერი 5K (შესაძლოა პირადი ჩანაწერი), თქვენ უნდა მისცეს თავს მინიმუმ ოთხი კვირის განმავლობაში, რომ მზად იგი. თქვენ ასევე გვინდა, რომ 4-დან 6 კვირიანი კვირაში გაშვება, მათ შორის ერთი გრძელვადიანი პერსპექტივა.
- 4-კვირიანი შუალედური 5K სასწავლო განრიგი : ეს ოთხკვირიანი გრაფიკი შუალედური მორბენალია, რომელიც ამჟამად კვირაში 15 კილომეტრს აწარმოებს.
- 5K სასწავლო განრიგი Advanced Runners : ეს რვა კვირაში 5K სასწავლო პროგრამა არის მოწინავე დონის მორბენალი. კვირაში მინიმუმ 4-დან 5 დღე უნდა იყოთ გაშვებული და შეძლოთ მინიმუმ 5 მილი. ეს 5K სასწავლო გრაფიკი განსაკუთრებით სასარგებლოა გამოცდილი მორბენალებისთვის, რომლებიც იმედოვნებენ, რომ 5K- ში პირადი საუკეთესოობაა.