შეარჩიე შენი მომავალი მარათონი? თუ ერთზე მეტი მარათონის გაკეთება ხარ, კვირაში ხუთდღიანი გაშვება ხარ, ხოლო კომფორტულად 8 კილომეტრიანი სიმაღლე შეგიძლიათ, ეს შესანიშნავი მარათონის გრაფიკი შეიძლება იყოს კარგი თქვენთვის. შეხედეთ პროგრამას (იხილეთ ქვემოთ მოცემული სქემა) და ნახეთ, რას ფიქრობთ. თუ ეს ასე გამოიყურება, ახლა შეიძლება ძალიან მკაცრი იყოს, ცდილობენ ამ შუალედური მარათონის განრიგს .
შენიშვნები მარათონის გრაფიკის შესახებ:
Cross-training (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობის საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ კარდიო აქტივობა 45 წუთიდან 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი).
ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკულად სწრაფად racing. მაგალითად, 40 წუთიანი ტემპის გაშვებისთვის, თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-იანით ადვილად იმოძრავებს, შემდეგ გაგრძელდება 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
ძლიერი მატარებელი: გაატარეთ დაახლოებით 20-25 წუთის განმავლობაში ქვედა ორგანოს და ძირითადი გაძლიერება. აქ არის გარკვეული ნიმუში ძალაუფლება სასწავლო წვრთნები .
ინტერვალით სამუშაოები (IW): 10 წუთიანი სითბოს შემდეგ, აწარმოეთ დანიშნულ ინტერვალით Race Pace- ზე (იხ. ქვემოთ), შემდეგ ადვილად გაშვებით 2 წუთით ადრე, სანამ დაიწყება შემდეგი ინტერვალი.
დასრულება ინტერვალით 10 წუთიანი cooldown.
მარტივი ტემპი (EP): ეს გაშვება უნდა გაკეთდეს მარტივი, კომფორტული ტემპით. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა და ადვილად საუბარი. ეს არის თქვენი გრძელი პერსპექტივა (შაბათი) ტემპით.
Race Pace (RP): ეს ეშვება (ან გადის წრეები) უნდა გაკეთდეს თქვენი სავარაუდო მარათონის რასის ტემპით (RP).
თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი მარათონის რასის ტემპითაა, დაამატეთ 30-45 წამი მილის ნახევარმარათონზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოლოდროინდელი რასის დრო, რათა გაერკვნენ, რა სავარაუდო მარათონის რასის დრო იქნებოდა.
დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა. შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ყოველ დღე შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები და burnout. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს ატარებთ და გრძელდება მეორე დღეს.
შენიშვნა: თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკის ჩასატარებლად. თუ ერთ დღეს დაკავებული ხართ, კარგია, რომ დასვენების დღე გაატაროთ დასვენების დღე. მაგალითად, ზოგიერთი მორბენალი ურჩევნია გააკეთოს მათი ხანგრძლივი გადის კვირას, ასე რომ თქვენ შეიძლება თქვენი EP აწარმოებს პარასკევს, დანარჩენი შაბათს, და თქვენი გრძელი პერსპექტივაში კვირა.
გაძლიერებული მარათონი სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | 3 mi EP | 35 წთ | ძლიერი მატარებელი + 3 mi EP | 5 mi EP | დასვენება | 8 mi | 4-5 mi EP |
| 2 | 3 mi EP | 35 წთ | ძლიერი მატარებელი + 3 mi EP | 5 mi EP | დასვენება | 9 mi | 4-5 mi EP |
| 3 | 4 mi EP | 40 წთ | ძლიერი მატარებელი + 4 mi EP | 6 mi EP | დასვენება | 10 mi | 4-5 mi EP |
| 4 | 4 mi EP | 40 წთ | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 6 mi EP | დასვენება | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 5 | 5 mi EP | IW: 5 x 800 RP | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 40 წთ | დასვენება | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 6 | 5 mi EP | IW: 6 x 800 RP | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 40 წთ | დასვენება | 16 mi | 4-5 mi EP |
| 7 | 5 mi EP | IW: 7 x 800 RP | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | დასვენება | 18 mi | 4-5 mi EP |
| 8 | 5 mi EP | IW: 8 x 800 RP | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 40 წთ | CT ან დასვენება | 12 mi | 5-6 mi EP |
| 9 | 5 mi EP | 5 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | დასვენება | 20 მ | 3-4 mi EP |
| 10 | 5 mi EP | 6 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 40 წთ | დასვენება | 14 mi | 5-6 mi EP |
| 11 | 5 mi EP | 7 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 6 mi EP | 4 mi EP + 4 მილი RP | დასვენება | 16 mi (ბოლო 4 mi RP) | 6-7 mi EP |
| 12 | 6 mi EP | 8 გორათი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 40 წთ | CT ან დასვენება | 12 mi | 4-5 mi EP |
| 13 | 5 mi EP | 6 გორალი იმეორებს | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 2 mi EP + 5 mi RP | დასვენება | 21 mi | 4-5 mi EP |
| 14 | 5 mi EP | 2 mi EP + 6 mi RP | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 45 წთ | CT ან დასვენება | 14 mi | 4-5 mi EP |
| 15 | 4 mi EP | 5 mi RP | ძლიერი მატარებელი + 5 mi EP | 45 წთ | დასვენება | 20 mi (ბოლო 4 mi RP) | 3-4 mi EP |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 40 წთ | დასვენება | 12 mi | 3-4 mi EP |
| 17 | დასვენება | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | დასვენება | 6 mi | 3-4 mi EP |
| 18 | CT | 4 mi RP | დასვენება | 4 mi EP | დასვენება | 2 mi EP | რბოლა! |