20-კვირიანი მარათონის სასწავლო გეგმა თუ თქვენ უკვე მინიმუმ ნახევარი მარათონი იწყება
ასე რომ, თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ ნახევარ მარათონს (13,1 მილი) საგზაო რბოლას და მზად ხართ მარათონის გამოწვევაზე. გამოიყენეთ ეს 20-კვირიანი დამწყები მარათონის გრაფიკი თქვენი მარათონისთვის მომზადებისთვის.
ეს არის მარათონის სასწავლო გეგმა თქვენთვის?
ეს გრაფიკი გამიზნულია მორბენალებისთვის, რომლებიც 4 კილომეტრს კომფორტულად აწარმოებენ და კვირაში ოთხიდან ხუთდღიანი რჩება.
თუ თქვენ არ ხართ ამ, სცადეთ დამწყები runner მარათონი გრაფიკი . თუ ეს გეგმა არ არის საკმარისად გამოკვეთილი, შუალედური მარათონის გრაფიკი შევეცადე.
დამატებითი დაწყებითი მარათონი სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 3 mi | დასვენება | 3 mi | დასვენება | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | დასვენება | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT ან დასვენება | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | დასვენება | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | დასვენება | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | დასვენება | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | დასვენება | 4 მილი | 2.5 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | დასვენება | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | დასვენება | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | დასვენება | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | დასვენება |
| 10 | დასვენება | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | დასვენება | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT ან დასვენება | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | დასვენება | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | დასვენება | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | დასვენება | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | დასვენება | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT ან დასვენება | 18 mi | დასვენება |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT ან დასვენება | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | დასვენება | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT ან დასვენება | 20 მ | 3 mi EZ |
| 18 | დასვენება | 4 mi | CT | 4 mi | CT ან დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | დასვენება | 3 mi | 30 წუთი RP | 3 mi | CT ან დასვენება | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | დასვენება | 2 mi | 20 წუთი | დასვენების დღე | 20 წუთი | რასის დღე! | დასვენების დღე! |
აბრევიატურები:
- mi = მილი
- RP = მარათონის რასის ტემპით
- CT = ჯვარედინი სწავლება
- EZ = მარტივი, კომფორტული ტემპი
დეტალები დაწყებული დამწყები მარათონი სასწავლო გეგმა
ორშაბათს: ორშაბათს ჩვეულებრივ დასვენების დღეები. არ იგნორირება დარჩენილი დღეები - ისინი მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან აცილებისთვის . შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში.
თქვენ არ აპირებთ ძლიერ ძლიერებას და თქვენ იზრდება თქვენი ტრავმის რისკი, თუ არ მიიღებთ დასვენების დღეებს.
სამშაბათს და ხუთშაბათს: მას შემდეგ, რაც გაათბეთ , აწარმოე კომფორტული ტემპით დანიშნული მანქანა.
ოთხშაბათს: 10 წუთიანი სიბრტყის შემდეგ, გაატარეთ დანიშნულმა გარბენი თქვენს "მარათონის რბოლაზე" (RP). დაიცავით, რომ 10 წუთიანი ზემოთ ჩამოთვლილია. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი მარათონის რასის ტემპითაა, დაამატეთ 30-45 წამი მილის ნახევარმარათონზე.
პარასკევს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი და ა.შ.) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 30-დან 45 წუთის განმავლობაში. პარასკევს პარკზე ძალიან მღელვარებული ან გაღიზიანებული ხარ, დასვენების დღე. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შეგრძნება ძლიერია თქვენი შაბათი გრძელვადიან პერსპექტივაში.
შაბათი: ეს არის თქვენი ხანგრძლივი ნელი მანძილის ხანგრძლივობა. გაუშვით დანიშნული ძრავა მარტივი, სასაუბრო ტემპით. გამოიყენეთ სუნთქვა, როგორც გიდი. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულად გამოიყენოთ სრული კომფორტულად კომფორტულად თქვენი პერსპექტივით.
კვირაობით: კვირაობით აქტიური დღეა. აწარმოე მარტივი (EZ), კომფორტული ტემპი, რათა დაეხმაროს loosen თქვენი კუნთების.
გადართვის დღეები: თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. ასე რომ, თუ თქვენ გირჩევნიათ workout ორშაბათს ან პარასკევს, ეს ჯარიმა სვოპ დანარჩენი დღეში პერსპექტივაში დღეში.