გაუმჯობესება შენი ნახევარი მარათონი დრო
თუ თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ ნახევარმარათონს (13,1 მილი), თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება თქვენს მომდევნო მიზანს - თქვენს დროს ცემაში. ამ 12-კვირიანი ტრენინგის გრაფიკი გამოიყენეთ თქვენი მეორე ნახევარ-მარათონში პერსონალური რეკორდი ( PR ).
ამ გეგმის დასაწყებად თქვენ უნდა იყოთ 30-დან 60 წთ-მდე დღეში, კვირაში 4-დან 5 დღე. თუ თქვენ არ ხართ, თქვენ შეიძლება შეინარჩუნოთ დამწყები ნახევარი მარათონი გრაფიკი ან მოწინავე დამწყები ნახევარი მარათონი გრაფიკი .
თუ ეს გრაფიკი არ არის საკმარისად გამოწვევა, სცადეთ მოწინავე ნახევარი მარათონი .
ნახევარი მარათონი სასწავლო განრიგი შუალედური მორბენალებისთვის
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | CT | 30 წთ. ტემპი | დასვენება ან CT | 4 მილი | დასვენება | 5 მილი | 3 მილის EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | დასვენება ან CT | 4 მილი | დასვენება | 6 მილი | 3.5 მილის EZ |
| 3 | CT | 35 წთ. ტემპი | 4 mi | 3 მილი | დასვენება | 7 მილი | 3 მილის EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | დასვენება | 4 მილი რასობრივი ტემპით | დასვენება | 7 მილი | 3 მილის EZ |
| 5 | CT | 35 წთ. ტემპი | 5 mi | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 8 მილი | 4 მილის EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 მილი რასობრივი ტემპით | 2 მილი EZ | დასვენება | 10K რასის |
| 7 | CT | 40 წთ. ტემპი | 5 mi | 4 მილი რასობრივი ტემპით | დასვენება | 9 მილი | 4 მილის EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 10 მილი | 4 მილის EZ |
| 9 | CT | 45 წთ. ტემპი | 5 mi | 4 მილი რასობრივი ტემპით | დასვენება | 11 მილი | დასვენება |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 12 მილი | 3 მილის EZ |
| 11 | CT | 45 წთ. ტემპი | დასვენება | 3 მილის რბოლა | დასვენება | 5 მილი | 3 მილის EZ |
| 12 | დასვენება | 4 მილი | 30 წუთი 10K ტემპით | 2 მილი | დასვენება | 20 წთ. | Race დღე |
ნახევარი მარათონის სასწავლო გეგმის სტრუქტურა
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება.
თუ ერთ დღეს დაკავებული ხართ, კარგია, რომ დასვენების დღე გაატაროთ დასვენების დღე. ეს არის დეტალები ტიპის workouts თქვენ მთელი კვირის განმავლობაში.
- Cross-training (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობის საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს მშენებლობის თქვენი გამძლეობა და ძალა. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ კარდიო აქტივობა 45 წუთიდან 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ძალისხმევით (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი). ძლიერი ტრენინგი, განსაკუთრებით თქვენი ქვედა სხეული და ბირთვი, ასევე ძალიან სასარგებლოა მანძილი მორბენალებისთვის .
- ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკულად სწრაფად racing. მაგალითად, 40 წუთიანი ტემპის გაშვებისთვის, თქვენი გაშვება 5-დან 10 წთ-იანით ადვილად იმოძრავებს, შემდეგ გაგრძელდება 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული 10K ტემპით. დასრულება 5 დან 10 წუთი გაგრილება ქვემოთ. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".
- ტემპით გადის: 10 წუთიანი სითბოს შემდეგ, დაასრულეთ თქვენი მოსალოდნელი ნახევარი მარათონი ტემპით დანიშნულ გარბენი.
- ინტერვალით სამუშაოები (IW): 10-წუთიანი სითბოს შემდეგ, 400 მეტრს აწარმოებს (ერთი უჯრედის ირგვლივ უმეტესად ტრეკზე) მძიმე, შემდეგ ფეხით სირბილით ან 400 მეტრიან ფეხით. მაგალითად, 3 x 400 იქნება სამი მძიმე 400, 400 მეტრიანი აღდგენა.
- დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს გაიქეცი და შაბათ-კვირას თქვენი ყველაზე გრძელი გაშვება გექნებათ.
- შაბათი გრძელი გადის: გაიარეთ კომფორტული, სასაუბრო ტემპით განკუთვნილი გარბენი. თქვენ შეგიძლიათ გაიგოთ თქვენი გარე მარშრუტების გარბენი, როგორიცაა MapMyRun.com .
- კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი პერსპექტივა უნდა იყოს მარტივი (EZ), კომფორტული ტემპი, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების შემსუბუქებას და უფრო კომფორტულს ხდის გაღიზიანებულ ფეხებზე.