ისწავლეთ როგორ წარმატებით აწარმოებს 3.1 მილი
ეს ოთხი კვირა 5K სასწავლო გრაფიკი არის სრულყოფილი თუ თქვენ დამწყები რასის დაგეგმილი თვის დაშორებით. ეს სპეციალურად განკუთვნილია დამწყები პერსპექტივაში / ფეხით მოსიარულეთათვის, რომელთაც სურთ შექმნან მუდმივად გაშვებული 5K (3.1 მილი) რასის. თუ თქვენ უფრო გამოცდილი runner, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ოთხი კვირის შუალედური 5K გრაფიკი ან ოთხკვირიანი გაფართოებული 5K გრაფიკი .
საუკეთესო შედეგების მისაღწევად და, რაც მთავარია, ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, ეს გეგმა საუკეთესოა, თუ გასული თვის განმავლობაში აქტიური ხართ.
იდეალურია, რომ ტრენინგის პროგრამა დაიწყოს, თქვენ უნდა შეავსოთ ოთხი კვირის განმავლობაში 1 მილის პროგრამა , აქტიური რამდენიმე კვირაა, ან უკვე კომფორტულად აწარმოებს ნახევარ მილს.
5K სასწავლო გეგმის მიმოხილვა
ამ გეგმის საშუალებით, ყოველ კვირას თქვენს ფეხით დაშორებისას მცირდება მცირერიცხოვანი ზრდის დროს. ოთხი კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ გაშვებული 5K მანძილი ფეხით შესვენების გარეშე. რა თქმა უნდა, თუ გსურთ მიიღოთ ფეხით შესვენების დროს თქვენი 5K, ეს ძალიან კარგია.
თქვენ არ უნდა გააკეთოთ თქვენი ეშვება კონკრეტული დღის განმავლობაში; თუმცა, თქვენ უნდა შევეცადოთ არ გაიაროს ორი დღე ზედიზედ. ან მიიღოს სრული დასვენების დღე ან გააკეთოს ჯვარედინი ტრენინგი დღეებში შორის გადის. Cross-training შეიძლება cycling, იოგა, საცურაო, ან სხვა საქმიანობა (გარდა გაშვებული), რომ თქვენ სარგებლობენ. ძლიერი ტრენინგი კვირაში ორჯერ სამჯერ, ასევე ძალიან სასარგებლოა მორბენალებისთვის.
თუ თქვენ ნახავთ, რომ ეს სასწავლო პროგრამა ძალიან სწრაფად ვითარდება, შეგიძლიათ დაამატოთ კვირაში და გავიმეოროთ მომავალ კვირას გადასვლამდე.
Running Pace
არ არის ზუსტი ტემპი, რომელიც უნდა გაემართოთ თქვენს გაშვებებში (ან თქვენი 5K რბოლა, ამ საკითხზე), რადგან ყველას ფიტნესი და უნარი მნიშვნელოვნად განსხვავდება. როგორც დამწყები runner, თქვენ უნდა ფოკუსირება გაშვებული სასაუბრო ტემპით, როგორც თქვენ აშენება თქვენი გაშვებული მოთმინება და ნდობა. კონვერსია ტემპი ნიშნავს იმას, რომ შეძლებთ სრულად შესრულდეს სიტყვებში, როდესაც გაშვებული არ არის სუნთქვა ძალიან მძიმედ ან ჰაერში.
თუ თქვენ აღმოჩნდეთ სუნთქვა, ნელი შენი ტემპი ან წაიყვანეთ სასეირნოდ შესვენება. თუ თქვენ იყენებთ სარქველს და არ ხართ დარწმუნებული, თუ სად დაიწყება ტემპი, იწყება 4.0 mph და მცირე იზრდება სანამ არ იგრძნობთ თქვენს კომფორტულ, სასაუბრო ტემპს.
კვირაში-კვირიანი გეგმა
კვირა 1
- დღე 1: აწარმოე 10 წუთი, ფეხით 1 წუთი, გაიმეორეთ 2-ჯერ
- დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 3: აწარმოე 12 წუთი, ფეხით 1 წუთი, გაიმეორეთ 2-ჯერ
- დღე 4: დასვენება
- დღე 5: აწარმოე 13 წუთი, ფეხით 1 წუთი, გაიმეორეთ 2-ჯერ
- დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 7: დასვენება
კვირა 2
- დღე 1: აწარმოე 15 წუთი, ფეხით 1 წუთი, გაიმეორეთ 2-ჯერ
- დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 3: აწარმოე 17 წუთი, ფეხით 1 წუთი, აწარმოე 7 წთ
- დღე 4: დასვენება
- დღე 5: გაშვება 19 წუთი, ფეხით 1 წუთი, აწარმოე 7 წთ
- დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 7: დასვენება
კვირა 3
- დღე 1: აწარმოე 20 წუთი, ფეხით 1 წუთი, აწარმოე 6 წუთი
- დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 3: აწარმოე 24 წუთი
- დღე 4: დასვენება
- დღე 5: გაიქეცი 26 წუთი
- დღე 6: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 7: დასვენება
კვირა 4
- დღე 1: აწარმოე 28 წუთი
- დღე 2: დასვენება ან ჯვრის მატარებელი
- დღე 3: აწარმოე 30 წუთი
- დღე 4: დასვენება
- დღე 5: აწარმოე 20 წუთი
- დღე 6: დასვენება
- დღე 7: რბოლა! გაუშვით 3.1 მილი
Race Day რჩევები
როგორც თქვენ 5K- ს მოემზადებით, აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ მზად ხართ. ეს ხელს შეუწყობს შეკითხვებს უპასუხოს, რის შედეგადაც შეიძლება რას გააკეთებდეთ რასის წინ .
- ნუ პერსონალს თავს . 5K რბოლისთვის ნახშირწყალბადების დატვირთვა არ გაქვთ. მომაკვდინებელმა შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ან სხვა საკითხები. რეგულარულ, ჯანსაღი სადილის ნორმალური ზომის ნაწილს ღამით. შეეცადეთ გამყარებული საკვები, რომელიც თქვენ შეჭამთ - ახალი არაფერი.
- დაიცავით რუტინული. რბოლის ოქროს წესია: რასის ახალი დღის არაფერი ახალი. დარწმუნდით, რომ თქვენ აცვიათ ტანსაცმელი და მექანიზმი, რომ უკვე გამოცდილი ვარჯიშის დროს. არ გინდა გაგიკვირდებათ, რომ არაკომფორტული ტანსაცმლის ან მტკივნეული ჩავარდნის საკითხები რასის დღეში. თუ თქვენ არასდროს არ გაბრუნდებოდი, გაიგე, თუ როგორ უნდა მოაწეროს რასობრივი ბიბები რასის წინ.
- ნუ ცოტა სითბო. მოკლე რბოლა, როგორც 5K, კარგი იდეაა, რომ სითბო , ასე რომ თქვენ ნელა დააყენებს თქვენი გულისცემის და მიიღოთ თქვენი კუნთების warmed up. დაახლოებით რამოდენიმე წუთის დაწყებამდე რასის დაწყებამდე, ნელი ხომალდი დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში ან რაღაც სითბო წვრთნები , შემდეგ კი სიღრმისეულად დაიწყე დაწყებული ხაზი .
სიტყვა სიტყვა
ტრენინგი 5K არის დამწყები მორბენალისთვის მისაღწევად, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გზაზე ვერ გადახვალთ. მაქსიმალურად იმოქმედეთ თქვენი სწავლების გაგრძელების მოტივით . და როდესაც თქვენ არ გრძნობს მოტივირებული, დაეყრდნონ თქვენს დისციპლინას და ჩვევები მომზადება მაინც.
თუ თქვენ ნერვული ხართ თქვენი რასის შესახებ, თქვენ მარტო არ ხართ. არსებობს უამრავი საყოველთაოდ დასმული შეკითხვები 5K racing, რომ თქვენ შეიძლება უპასუხა წინასწარ. ერთხელ თქვენ წარმატებით აწარმოებს თქვენი რასის, ალბათ თქვენ მზად იქნება თქვენი მომავალი გამოწვევა. სცადეთ დამწყები 10K ან დამწყები ნახევარი მარათონი .
> წყარო:
> აერობული სწავლება: როგორ გამოიყურება თბილი და გაგრილება. მაიო კლინიკა. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.