ეს ექვსი კვირიანი 8K სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მოწინავე მორბენალით, რომელთაც სურთ წარმატებული 8K რასის (4.97 მილი). ეს გრაფიკი ასევე მუშაობს ნებისმიერი მოწინავე მორბენალით, რომელიც 5-მილის რბოლაზე მუშაობს. პროგრამა მიიჩნევს, რომ თქვენ უკვე შეგიძლიათ მინიმუმ 6 მილი. თუ ეს გრაფიკი ძალიან ძნელია თქვენთვის, სცადეთ ეს 8K ან 5 Mile შუალედური განრიგი .
სასწავლო განრიგი შენიშვნები
ჯვრის ტრენინგი: ჯვრის მომზადება გულისხმობს ფსიქიატრიულ და ფიზიკურ შესვენებას გაშვებასთან დაკავშირებით, ხოლო ჯერ კიდევ თქვენი ფიტნეს.
ტრანსსასაზღვრო შეიძლება იყოს ფეხით, ველოსიპედები, ცეკვა, საცურაო ან ნებისმიერი სხვა საქმიანობა (გაშვებული გარდა), რომლითაც სარგებლობენ. ასევე კარგი იდეაა, რომ შეიმუშაოს ძალაუფლება თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად და თავიდან იქნას აცილებული დაზიანებები .
Hill იმეორებს (HR): თქვენი Hill იმეორებს , აირჩიოთ Hill დაახლოებით 200 400 მეტრია, რომ არ არის ძალიან ციცაბო. სცადეთ თქვენი 8K (5 mile) რასის ძალისხმევაში. აღდგენა გორაზე ადვილად ტემპით.
დასვენების დღე: დანარჩენი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ სრული დასვენების დღე ან გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი გადამზადება (CT).
ტემპის გაშვება (TR): დაიწყეთ ტემპით 10 წუთიანი გაშვება, შემდეგ გაგრძელდება 20-25 წუთი, რომელიც დაახლოებით 10 წამში მიდის ნელ-ნელა, ვიდრე თქვენი 10K რბოლა და 10 წუთიანი გაგრილება. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რბოლაა, აწარმოებს "კომფორტად რთულ" ტემპს, რომელიც შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ 20-25 წუთის განმავლობაში.
8K Interval Workouts: აწარმოეთ ინტერვალით თქვენი 8K (5 mile) რასის ტემპით, ორ წუთიანი ადვილად მოქნილი აღდგენა თითოეულ ინტერვალში.
თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება ამ workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
დიდხანს მართავს (LR): მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ განავითაროთ თქვენი გამძლეობა, რაც მნიშვნელოვანია 8K რბოლაში. თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.
დარწმუნდით, რომ თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა მარტივად და სრული სასჯელის განხილვა. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ თქვენი მარტივი გაშვება (ER) ამ ძალისხმევით.
6 კვირიანი გაფართოებული 8K ან 5 Mile განრიგი
კვირა 1:
დღე 1 : 45 წთ CT ან დასვენება
დღე 2 : 20 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 40 წთ CT
დღე 4 : 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 2:
დღე 1 : 45 წთ CT ან დასვენება
დღე 2 : 20 წთ TR + 4 გორათი იწყება
დღე 3 : 40 წთ CT
დღე 4 : 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 4
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 3:
დღე 1 : 45 წთ CT ან დასვენება
დღე 2 : 20 წთ TR + 5 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 40 წთ CT
დღე 4 : 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 5
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 4:
დღე 1 : 45 წთ CT ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 6 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 40 წთ CT
დღე 4 : 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 5
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 8 მილი
დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 5:
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 20 წთ TR + 2 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ
დღე 4 : 4 წთ @ 8K ძალისხმევა x 4
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 6:
დღე 1 : 30 წთ CT
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : 20 წთ TR
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : 2-3 მილის ER
დღე 6 : დასვენება
დღე 7 : 8K ან 5-Mile Race!