მიიღეთ მზად ნახევარი მარათონი 12 კვირაში
თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ ერთ ნახევარ მარათონს (13.1 მილი) საგზაო რბოლას, ან გააკეთეთ 5K ან 10K და მზად იყავი ნახევარ მარათონში. თუ დამწყები runner ნახევარი მარათონი გრაფიკი ჩანს ძალიან ადვილია ან შუა რიცხვებში ნახევარ მარათონში გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან რთული, ცდილობენ ამ 12 კვირიანი დამწყები ნახევარ მარათონი გრაფიკი (იხ. სქემა ქვემოთ).
ეს გრაფიკი გამიზნულია მორბენალებთან მიმართებაში, რომლებიც 4 მეტრს კომფორტულად აწარმოებენ და კვირაში 4-დან 5 დღემდე აწარმოებენ.
შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:
ორშაბათს და პარასკევს: ორშაბათს და პარასკევს ჩვეულებრივ დასვენების დღეები . არ იგნორირება დარჩენილი დღეები - ისინი მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და დაზიანების თავიდან აცილებისთვის . შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. თქვენ არ აპირებთ ძლიერ ძლიერებას და თქვენ იზრდება თქვენი ტრავმის რისკი, თუ არ მიიღებთ დასვენების დღეებს.
სამშაბათს და შაბათს: მას შემდეგ, რაც გაათბეთ , ატარეთ კომფორტული ტემპით დანიშნულ გარბენი.
ოთხშაბათს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (როგორიცაა ველოსიპედები ან საცურაო) ადვილად ზომიერი ძალისხმევით 45-დან 50 წუთის განმავლობაში.
ხუთშაბათს: კვირას 4, თქვენ დაიწყება გავაკეთოთ რასის ტემპით გადის. ერთი მილის სიცხის შემდეგ (WU), თქვენი ნახევარმარათონის რასის ტემპში მითითებულ მანძილზე აწარმოებს. შემდეგ აწარმოეთ ერთი მილის cooldown (CD) თქვენს მარტივი, სასაუბრო ტემპით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა ნახევარი მარათონი ტემპით არის, აჩქარეთ სიჩქარე, რომელიც ფიქრობთ, რომ შეიძლება გამართოთ 13,1 მილი.
კვირაობით: კვირაობით აქტიური დღეა. აწარმოე მარტივი (EZ), კომფორტული ტემპი, რათა დაეხმაროს loosen თქვენი კუნთების.
შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. ასე რომ, თუ თქვენ გირჩევნიათ workout ორშაბათს ან პარასკევს, ეს ჯარიმა სვოპ დანარჩენი დღეში პერსპექტივაში დღეში.
დამატებითი დამწყები Half-Marathon სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 3 mi | CT | 4 mi | დასვენება | 4 mi | 2.5 mi EZ |
| 2 | დასვენება | 3 mi | CT | 4 mi | CT | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 3 | დასვენება | 3.5 mi | CT | 5 mi | დასვენება | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | დასვენება | 3.5 mi | CT | 1 mi WU / 1 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | დასვენება | 4 mi | CT | 1 mi WU / 1.5 mi რასის ტემპი / 1 mi CD | დასვენება | 8 mi | 3.5 mi EZ |
| 6 | დასვენება | 4 მილი | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 9 mi | 3.5 mi EZ |
| 7 | დასვენება | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2.5 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 10 mi | 3.5 mi EZ |
| 8 | დასვენება | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 8 mi | 4 mi EZ |
| 9 | დასვენება | 5 mi | CT | 1 mi WU / 3 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 10 mi | 3 mi EZ |
| 10 | დასვენება | 4.5 mi | CT | 1 mi WU / 4 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 12 mi | 3 mi EZ |
| 11 | დასვენება | 4 mi | CT | 1 mi WU / 2 mi race pace / 1 mi CD | დასვენება | 5 mi | 2.5 mi EZ |
| 12 | დასვენება | 1 mi WU / 1.5 mi რასის ტემპი / 1 mi CD | 30 წუთი | დასვენება | 20 წუთი | რასის დღე! | დასვენების დღე! |