10K სასწავლო გრაფიკი შუალედური მორბენალი

აწარმოე პიარ 10K მანძილი

ასე რომ, თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ 10K (6.2 მილი) საგზაო რბოლას და ახლა მზად არის თქვენი მომდევნო მიზნისთვის: თქვენი დროის გაუმჯობესება. პერსონალური რეკორდის მისაღწევად (PR), 10K- ზე, თქვენ აუცილებლად უნდა დაამატოთ სიჩქარე ტრენინგი თქვენი სასწავლო წესით, თუ არ გაქვთ უკვე. აქ არის რვაკვირიანი სასწავლო გრაფიკი, რათა დაგეხმაროთ თქვენი სწრაფი 10K- ის გაშვება (იხილეთ ქვემოთ მოცემული სქემა).

თუ ეს გრაფიკი ჩანს ძალიან მკაცრი თქვენთვის, სცადეთ მოწინავე დამწყები 10K გრაფიკი . თუ ეს სასწავლო გრაფიკი ძალიან მარტივია, სცადეთ მოწინავე 10K გრაფიკი .

ინფორმაცია 10K განრიგით

Cross-training (CT): Cross- სასწავლო საქმიანობის საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ ჯვარედინი სასწავლო აქტივობა (მაგ. ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი) 45 წუთი ზომიერი ძალისხმევით. თქვენ ასევე უნდა გავაკეთოთ 15-20 წუთი ძალაუფლების მომზადება, ან გამოყენებით მანქანები ან წონის წვრთნები, აქცენტი თქვენი ქვედა სხეულის და ძირითადი.

ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი , რომელიც კრიტიკული სწრაფი 10K racing. იწყეთ გაშვება 5-დან 10 წთ-მდე ადვილად გაშვებით, შემდეგ გააგრძელეთ 15-დან 20 წთ-მდე თქვენი 10K ტემპით ახლოს (მაგრამ არა რასის ტემპით), და დასრულდება 5-დან 10 წთ-მდე გაგრილების ქვემოთ.

თუ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".

ინტერვალით სამუშაოები (IW): სითბოს შემდეგ, აწარმოეთ 400 მეტრი (ერთი წრე მთელს ტრეკზე) თქვენს 5K რბოლაზე, შემდეგ კი ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია. ასე რომ, როდესაც გრაფიკი ამბობს, 4 x 400, რომ იქნება ოთხი მძიმე 400, ერთად 400 მ აღდგენის შორის.

დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების აშენება და სარემონტო დროს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ აწარმოებს ყოველდღე, ვერ იხილავთ ბევრად გაუმჯობესებას. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს დაჩქარებული ვარჯიშის გაკეთება გექნებათ და კვირაში თქვენი გრძელი გაშვებაა.

შაბათი გრძელი გადის: მას შემდეგ, რაც თბილი , აწარმოე კომფორტული ტემპით დანიშნული მანქანა. თუ თქვენი სამუშაოების უმრავლესობა არის გზაზე და არ ხართ დარწმუნებული, თუ რამდენად შორს აწარმოებთ, შეგიძლიათ განსაზღვროთ ის ადგილები, როგორიცაა MapMyRun.com. ან, თქვენი მარშრუტის მანქანაში წინასწარ გაეცანით და გამოიყენეთ თქვენი მანქანა ოდომეტრი გაზომვისთვის.

კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი გაშვება უნდა იყოს ადვილად (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.

შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ორი სიჩქარით მუშაობას ზედიზედ.

10K სასწავლო გრაფიკი შუალედური მორბენალი

კვირა	ორშაბათი	სამშაბათი	ოთხშაბათს	ხუთშაბათი	პარასკევი	შაბათი	კვირა
1	CT ან დასვენება	4 x 400 IW	3 მეტრიანი ადვილია	30 წთ	დასვენება	4 მ	30 წთ მარტივია
2	CT ან დასვენება	5 x 400 IW	3.5 მ-იანი მარტივია	35 წთ	დასვენება	5 მ	35 წთ მარტივია
3	CT ან დასვენება	6 x 400 IW	3.5 მ-იანი მარტივია	35 წთ	დასვენება	6 მ	35 წთ მარტივია
4	CT ან დასვენება	7 x 400 IW	4 მეტრიანი მარტივია	40 წთ	დასვენება	6 მ	40 წთ მარტივია
5	CT ან დასვენება	8 x 400 IW	4.5 მეტრიანი მარტივია	40 წთ	დასვენება	7 მ	40 წთ მარტივია
6	CT ან დასვენება	8 x 400 IW	4.5 მეტრიანი მარტივია	40 წთ	დასვენება	7.5 მ	45 წთ მარტივია
7	CT ან დასვენება	6 x 400 IW	4 მეტრიანი მარტივია	40 წთ	დასვენება	8 მ	45 წთ მარტივია
8	CT ან დასვენება	3 მეტრიანი ადვილია	40 წთ	3 მეტრიანი ადვილია	დასვენება	დასვენება	10K რბოლა!