დამწყები, შუალედური და გაფართოებული Runner გრაფიკები
თუ დარეგისტრირდით 10K რბოლისთვის (6.2 მილი), რომელიც დაახლოებით ერთი თვის მანძილზეა, ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, რომ მოემზადოთ თქვენი რასისთვის. ქვემოთ არის სამი სასწავლო პროგრამა დამწყები, შუალედური, ან მოწინავე მორბენალი, რომელთაც სურთ 10K კვირაში.
დამწყები მიმოხილვა
სამივე გრაფიკი ითვალისწინებს ტრენინგის პროგრამაში შემავალ საქმიანობას.
- დიდხანს გადის (LR): თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ თქვენი განწყობის განვითარება, რაც მნიშვნელოვანია 10K რბოლაში. თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით. თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულ სასჯელს.
- მარტივი გაშვებული (ER): ეს ასევე უნდა გაკეთდეს კომფორტული ძალისხმევა.
- დასვენება და ჯვარედინი ტრენინგი (დღის): დანარჩენი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში ან გააკეთოთ რამდენიმე მარტივი ტრეინინგი (CT) , როგორიცაა ველოსიპედები, საცურაო, იოგა ან სხვა საქმიანობა. ძლიერი ტრენინგი უკიდურესად სასარგებლოა დაზიანების პრევენციისა და შესრულების გაუმჯობესებისათვის. შეასრულოს გაძლიერება workout თქვენი რუტინული ორი სამჯერ კვირაში.
თუ თქვენ გადის გარეთ, შეგიძლიათ შეაფასოთ მარშრუტები საიტის გამოყენებით, როგორიცაა MapMyRun ან გამოიყენეთ გაშვებული აპლიკაცია, როგორიცაა RunKeeper ან Strava.
დაწყებითი 10K სასწავლო განრიგი
მიუხედავად იმისა, რომ ეს გრაფიკი დამწყებთათვისაა, არ იწყებოდე, თუ არააქტიურია ბოლო სამი თვის განმავლობაში. იდეალურია, რომ ამ ტრენინგის პროგრამა დაიწყოს, კვირაში რამდენიმე დღე აქტიური უნდა იყოს და 3 მილიამდე აწარმოებს. თუ თქვენ არ ხართ საკმაოდ სავარჯიშო, სცადეთ სწავლა 1 მილი- მდე ან 2 მეტრით 4 კვირაში.
კვირა 1
- დღე 1 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 2 კმ ER
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 2 მილის ER
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 3 მილი M LR
- დღე 7 : 2 მილის გასწვრივ სიარული ან დასვენება
კვირა 2
- დღე 1 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 2.5 მილის ER
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 2.5 მილის ER
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 4 მილი
- დღე 7 : 2 მილის გასწვრივ სიარული ან დასვენება
კვირა 3
- დღე 1 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 3 კმ ER
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 3 მილის ER
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 5 მილის LR
- დღე 7 : 2 მილის გასწვრივ სიარული ან დასვენება
კვირა 4
- დღე 1 : 3 კმ ER
- დღე 2 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 3 : 3 მილის ER
- დღე 4 : დასვენება
- დღე 5 : 2 მილის ER
- დღე 6 : დასვენება
- დღე 7 : რბოლის დღე
შუალედური / მოწინავე მიმოხილვა
ოთხკვირიანი შუალედური და მოწინავე 10K ტრენინგის გრაფიკი მოიცავს დამატებით გატარებას ტრენინგში.
- ტემპი გადის (TR): ტემპი ეხმარება თქვენს ანაერობული ბარიერის განვითარებას, რაც კრიტიკულად სწრაფია. აწარმოეთ თქვენი ათი ათი წუთი ადვილი გაშვებული, შემდეგ გაგრძელდება 20-დან 25 წთ-მდე გაშვებული დაახლოებით 10 წამში თითო მილის ნელი, ვიდრე თქვენი 10K რბოლა და 10 წუთიანი გაგრილება. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რბოლაა, აწარმოებს "კომფორტად რთულ" ტემპს, რომელიც შეგიძლიათ შეინახოთ 20-დან 25 წუთამდე.
- 10K ინტერვალით სამუშაოები: აწარმოეთ ინტერვალით თქვენი 10K რბოლის ასაკთან ერთად, თითოეული ინტერვალით ორჯერ წუთიანი ადვილად აღდგენა. თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება ამ workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
- Hill იმეორებს (HR): თქვენი Hill იმეორებს , აირჩიოთ Hill დაახლოებით 200 400 მეტრია, რომ არ არის ძალიან ციცაბო. სცადეთ თქვენი 10K რასის ძალისხმევა. აღდგენა გორაზე ადვილად ტემპით. შენი სუნთქვა არ უნდა იმოქმედოს იმ დროს, როდესაც დაიწყებთ თქვენს მომავალ განმეორებას.
შუალედური 10K სასწავლო განრიგი
ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ წინა რასის გამოცდილება და ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშლილი ხუთ მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
კვირა 1
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 20 წუთი TR + 2 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 4 წუთი 10K რბოლაზე 3 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 5 მილის LR
- დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 2
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 30 წუთი TR + 3 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 25 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 4 წუთი 10K რბოლაზე 3 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 7 მილი
- დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 3
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 25 წუთი TR + 3 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 4 წუთი 10K რბოლაზე 3 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 6 მილი
- დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 4
- დღე 1 : 30 წუთი CT
- დღე 2 : დასვენება
- დღე 3 : 20 წუთი TR
- დღე 4 : დასვენება
- დღე 5 : 2-დან 3 კმ-მდე ER
- დღე 6 : დასვენება
- დღე 7 : 10K Race
დამატებითი 10K სასწავლო განრიგი
ეს არის ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა, რომელიც განკუთვნილია მორბენალებისთვის, რომლებსაც აქვთ რასის გამოცდილება და ეძებენ 10 კმ-ს გაუმჯობესებას. თქვენ უნდა შეძლოთ კომფორტულად გაშლილი შვიდი მილიამდე ამ პროგრამის დასაწყებად.
კვირა 1
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 25 წუთი TR + 2 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 30 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 5 წუთის განმავლობაში 10K რბოლა 3 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 7 მილი
- დღე 7 : 4 მილის ER
კვირა 2
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 30 წუთი TR + 3 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 5 წუთი 10K რბოლაზე 4 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 8 მილი
- დღე 7 : 4 მილის ER
კვირა 3
- დღე 1 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 2 : 25 წუთი TR + 3 გორათი იმეორებს
- დღე 3 : 40 წუთი CT ან დასვენება
- დღე 4 : 5 წუთი 10K რბოლაზე 3 ინტერვალით
- დღე 5 : დასვენება
- დღე 6 : 7 მილი
- დღე 7 : 3 მილის ER
კვირა 4
- დღე 1 : 30 წუთი CT
- დღე 2 : დასვენება
- დღე 3 : 20 წუთი TR
- დღე 4 : დასვენება
- დღე 5 : 2-დან 3 კმ-მდე ER
- დღე 6 : დასვენება
- დღე 7 : 10K Race
სიტყვა სიტყვა
მიუხედავად იმისა, რომ ოთხი კვირაა უამრავი დრო, რომ მზად იყოთ 10K რბოლისთვის, მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ შეეცადოთ კამათელი თქვენი რასისთვის და გადაატვირთეთ . გაცილებით ძალიან მალე შეიძლება გამოიწვიოს საერთო overuse გაშვებული დაზიანებები.
აიღე 10K ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც სწორია თქვენი მიმდინარე გაშვების დონეზე და ფრთხილად მოუსმინოთ თქვენს სხეულს, თუ შეამჩნევთ ნებისმიერ ტკივილს, რომელიც გრძელდება დღეში ან ორზე მეტი. კარგია დამატებითი დასვენების დღე, თუ ფიქრობთ სჭირდება.