თუ თქვენ დარეგისტრირდით 5K რბოლისთვის, რომელიც ერთი თვის მანძილზეა დაშორებული და არ არის კონკრეტულად ტრენინგი, თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ დრო, რომ დრო გაატაროთ ტრაბახის ღირსეულ დროს. ეს ოთხკვირიანი სასწავლო პროგრამა (იხ. ქვემოთ) განკუთვნილია შუალედური მორბენალისთვის, რომლებიც ამჟამად კვირაში მინიმუმ 15 კილომეტრია გაშვებული. (თუ თქვენ ხართ დამწყები runner რომელსაც სურს აწარმოებს 5K ეს ოთხი კვირის დაშორებით, გამოიყენოთ ეს 4 კვირიანი დამწყები 5K გრაფიკი .
თუ თქვენ ეძებთ უფრო რთულ გრაფიკს, სცადეთ ეს 4 კვირიანი 5K გრაფიკი .)
თუ თქვენ შუალედური runner და თქვენ მეტი დრო მოამზადებენ, ცდილობენ ამ 8-კვირიანი შუალედური 5K გრაფიკი .
სასწავლო შენიშვნები
ტემპი გადის (TR): ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკული სწრაფი 5K racing. იწყეთ 10 წუთიანი გაშვება, 10 წუთიანი სიჩქარით 10 წამიანი სიჩქარით, ხოლო 10 კმ-იანი რბოლაზე და 10 წუთიანი გაგრილებით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რასის ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომ გრძნობს "კომფორტულად მძიმე."
Hill იმეორებს (HR): თქვენი Hill იმეორებს , აირჩიოთ Hill დაახლოებით 200 400 მეტრია, რომ არ არის ძალიან ციცაბო. შეეცადეთ აწარმოოთ თქვენი 5K რასის ძალისხმევა. აღდგენა გორაზე ადვილად ტემპით. შენი სუნთქვა უნდა იყოს მარტივი და მოდუნებული, როცა დაიწყებთ თქვენს მომავალ განმეორებას.
5K ინტერვალი Workouts: გაუშვით თქვენი ინტერვალით workouts თქვენს 5K რასის ტემპით , ერთად ორ წუთიანი მარტივი paced აღდგენა შორის თითოეულ ინტერვალით.
თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება თქვენი 5K ინტერვალით workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
დიდხანს გაიმარჯვებს (LR): თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ თქვენი გამძლეობის განვითარება, რაც 5K რბოლაში მნიშვნელოვანია. თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული, სასაუბრო ტემპით.
თქვენ უნდა შეძლოთ სუნთქვა ადვილად და სრულ სასჯელს. თქვენი ძალისხმევა (EP) ასევე უნდა გაკეთდეს ამ ძალისხმევაში.
დასვენების დღეები: დანარჩენი დღის განმავლობაში შეგიძლიათ მიიღოთ დღის წესრიგი ან გააკეთოთ მარტივი ტრეინინგი (CT), როგორიცაა ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიკური ტრენერი, ძალაუფლების ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა.
4 კვირა შუალედური 5K განრიგი
კვირა 1
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 2 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 5 მილის LR
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 2
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 30 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 4
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 7 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 3
დღე 1 : 40 წთ ან დასვენება
დღე 2 : 25 წთ TR + 3 გორაზე მეორდება
დღე 3 : 30 წთ CT ან დასვენება
დღე 4 : [4 წუთი @ 5K ძალისხმევა + 2 წთ EP] x 3
დღე 5 : დასვენება
დღე 6 : 6 მილი
დღე 7 : 3 მილი EP
კვირა 4
დღე 1 : 30 წთ CT
დღე 2 : დასვენება
დღე 3 : 20 წთ TR
დღე 4 : დასვენება
დღე 5 : 3 მილის EP
დღე 6 : დასვენება
დღე 7 : 5K რბოლა!