5K სასწავლო გეგმის შემდგომი გაუმჯობესების პერსპექტივები

ეს ადვილად დაიცვას 8-კვირიანი 5K ტრენინგის პროგრამა (ქვემოთ) მოწინავე დონის მორბენალებისთვის. ეს 5K სასწავლო გრაფიკი განსაკუთრებით სასარგებლოა გამოცდილი მორბენალებისთვის, რომლებიც იმედოვნებენ, რომ 5K- ში პირადი საუკეთესოობაა .

თუ ეს გრაფიკი, როგორც ჩანს, ძალიან რთული თქვენთვის, ცდილობენ შუალედური 5K სასწავლო გრაფიკი .

8-კვირიანი 5K სასწავლო განრიგი

შენიშვნები გრაფიკის შესახებ:

Cross -training (CT): Cross-training ღონისძიებები საშუალებას გაძლევთ, რათა თქვენი სახსრების და გაშვებული კუნთების შესვენების, ხოლო ჯერ კიდევ მუშაობს თქვენი კარდიო. როდესაც გრაფიკი მოუწოდებს CT- ს, განახორციელეთ კარდიო აქტივობა, ვიდრე გაშვებული (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფტიური ტრენერი), საშუალო წუთებში 50-60 წუთი.

ინტერვალის აქტივობები (IW): ეს არის კარგი ვარჯიშის გაკეთება გზაზე. მას შემდეგ, რაც თბილი- up, აწარმოებს 400 მეტრი (ერთი lap გარშემო საუკეთესო სიმღერები) მძიმე და შემდეგ ფეხით სირბილი ან ფეხით 400 მეტრია. ასე რომ, 4 x 400 იქნება ოთხი მყარი 400, 400 მეტრს შორის.

ოთხშაბათს და შაბათს ეშვება: შემდეგ გაათბეთ და გაატარეთ კომფორტული ტემპით გათვალისწინებული გარბენი. დარწმუნდით, რომ გაგრილებადი და გაჭიმვა თქვენი გაშვების შემდეგ. თუ თქვენ გადის გარეთ და არ ხართ დარწმუნებული დისტანციებზე, შეგიძლიათ გაიგოთ გარბენი გამოყენებით საიტები, როგორიცაა MapMyRun. ან, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ მართოთ თქვენი მარშრუტი თქვენს მანქანას და გაზომეთ თქვენი მანქანის ოდომეტრის გამოყენებით.

ტემპ Run: ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რაც კრიტიკული სწრაფი 5K racing. დაიწყეთ თქვენი ათი 5-დან 10 წუთით ადვილი გაშვება, შემდეგ გაგრძელდება 15-დან 20 წთ-მდე გაშვებული თქვენი 10K ტემპით და დასრულდება 5-10 წუთის განმავლობაში. თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული, თუ რა თქვენი 10K ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომელიც გრძნობს "კომფორტულად მძიმე".

დასვენება: დასვენება კრიტიკული თქვენი აღდგენა და დაზიანება პრევენციის ძალისხმევა, ასე რომ არ იგნორირება დანარჩენი დღის განმავლობაში. შენი კუნთების რეალურად აშენება და შეკეთება თავს თქვენი დანარჩენი დღის განმავლობაში. ასე რომ, თუ ყოველდღე გაატარებთ ყოველ დღე, თქვენ ვერ ხედავთ ბევრად გაუმჯობესებას. პარასკევს კარგი დღეა დანარჩენი, რადგან ხუთშაბათს სიჩქარე ვარჯიშობამდე ხარ და კვირაში თქვენი ყველაზე გრძელი გაშვება ხარ.

კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი გაშვება უნდა იყოს ადვილად (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს.

შენიშვნა:
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ არ აკეთებთ ორი ინტენსიური სიჩქარე workouts (IW და ტემპი) ორი დღის ზედიზედ.

5K სასწავლო განრიგი Advanced Runners