მოემზადეთ თქვენი 5K რბოლა 8 კვირის განმავლობაში
თუ თქვენ უკვე აწარმოებთ არანაკლებ 5K რბოლას, ან ცოტა ხნის განმავლობაში ხორციელდება და მზად ვარ 5K- ზე გათვლით, ტრენინგ პროგრამა შეგიძლიათ მიიღოთ ფინიშთან. ეს 8-კვირიანი დამწყები დამწყები გრაფიკი კარგია მათთვის, ვინც იპოვის დამწყები runner 5K გრაფიკი არ არის რთული საკმარისი და შუალედური 5K გრაფიკი, როგორც ჩანს, ცოტა ძალიან მკაცრი.
წინასწარ დაგეგმილი განრიგი თქვენთვისაა?
ეს გრაფიკი გამიზნულია მორბენალის მიმართ, რომელსაც შეუძლია 2 მეტრში კომფორტულად აწარმოოს და კვირაში ოთხიდან ხუთ დღეში გაატაროს.
5K Advanced Beginner სასწავლო განრიგი
| კვირა | ორშაბათი | სამშაბათი | ოთხშაბათს | ხუთშაბათი | პარასკევი | შაბათი | კვირა |
| 1 | დასვენება | 1.5 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 2 mile პერსპექტივაში | 30 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 2 | დასვენება | 2 mile პერსპექტივაში | CT | 1 მილის პერსპექტივა (რბოლა) | დასვენება | 2.5 mile პერსპექტივაში | 30 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 3 | დასვენება | 2 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 2.5 mile პერსპექტივაში | 30 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 4 | დასვენება | 2.5 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 3 mile პერსპექტივაში | 35 დან 40 წთ. EZ ან CT |
| 5 | დასვენება | 3 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 3.5 mile პერსპექტივაში | 35 დან 40 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 6 | დასვენება | 3.5 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 4 mile პერსპექტივაში | 35 დან 40 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 7 | დასვენება | 3 mile პერსპექტივაში | CT | 1.5 mile პერსპექტივაში (რასის ტემპით) | დასვენება | 4 mile პერსპექტივაში | 40 წთ. EZ აწარმოებს ან CT- ს |
| 8 | დასვენება | 3 mile პერსპექტივაში | CT ან დასვენება | 2 mile პერსპექტივაში | დასვენება | დასვენება | 5K Race |
აბრევიატურები
- CT = ტრანსსასაზღვრო საქმიანობა.
- EZ = მარტივი, კომფორტული ტემპი
ყოველდღიური Workouts 5K სასწავლო განრიგი
გრაფიკი განკუთვნილია ალტერნატიული მარტივი და რთული დღეები. აქ არის უფრო დეტალები workouts ყოველ დღე.
- ორშაბათს და პარასკევს: ორშაბათს და პარასკევს დასვენების დღეა. დასვენება მნიშვნელოვანია თქვენი აღდგენისა და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად , ამიტომ არ დატოვოთ თქვენი დანარჩენი დღეები. დაისვენეთ თქვენი დასვენების დღეებში, ისიამოვნეთ მარტივი გასეირნება და მსუბუქი აქტივობა.
- სამშაბათს და შაბათს: მას შემდეგ, რაც გაათბეთ , აწარმოე კომფორტული, სასაუბრო ტემპით დანიშნული გარბენი. თქვენ უნდა შეეძლოთ სუნთქვა ადვილად, ხოლო თქვენ გაშვებული და არ იქნება გაზიანი ჰაერისთვის. თუ თქვენი სუნთქვა გამოდის კონტროლიდან, შენელდება ან აიღე სასეირნოდ . დარწმუნდით, რომ გაგრილებადი და გააკეთე ზოგიერთი ძირითადი გაშვებული გადაჭიმული შემდეგ თქვენი პერსპექტივაში.
- ოთხშაბათს: გააკეთე ჯვრის მომზადება (CT) საქმიანობა (ველოსიპედები, ცურვა, ელიფსური ტრენერი), მარტივად ზომიერი ძალისხმევით 40-45 წუთი. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული საბაზისო ძალაუფლება, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მუშაობის გასაუმჯობესებლად და რეკომენდებულია ფიზიკური აქტივობა ყველასთვის.
- ხუთშაბათს: ეს გაშვება უნდა გაკეთდეს თქვენს 5K რბოლაზე. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა არის თქვენი 5K ტემპით, აჩქარეთ სიჩქარე, რომელიც შეიძლება გაგრძელდეს 3.1 მილი. დარწმუნდით, რომ გააქტიურებთ თქვენს გაშვებამდე და გაგრილებას ქვემოთ.
- კვირას: ეს არის აქტიური აღდგენის დღე. შენი გაშვება უნდა იყოს ადვილად (EZ), კომფორტული ტემპით, რომელიც ხელს უწყობს კუნთებს. ან, შეგიძლიათ გააკეთოთ პერსპექტივა / გასეირნება კომბინაცია ან ჯვრის მატარებელი (CT).
შეგიძლიათ გადართოთ დღეები?
თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ დღეებში თქვენი გრაფიკით განთავსება. თუ თქვენ დაინახავთ სხვა დღეს და ურჩევნია workout ორშაბათს ან პარასკევს, ეს ჯარიმა სვოპ დანარჩენი დღე პერსპექტივაში დღეში.
ემზადება 5K Run
სანამ დაიწყება გრაფიკი, შეხედეთ თქვენს გარსაცმებს და იფიქრეთ თქვენი ფეხსაცმლის ჩანაცვლებაზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ ყველა მათი სარგებლიანობა და სტაბილურობა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ზოგიერთი თქვენი ტრენინგი სარბენი , უმჯობესია მივიღოთ საუკეთესო თქვენი მილის გარეთ იმავე პირობებში, როგორც რასის.
სანამ რასის, ამოცნობა თავს რასის ეტიკეტი ასე რომ თქვენ იქნება დიდი racer.