ოთხი კვირიანი გეგმა დამატებითი მორბენალებისთვის
თქვენ საბოლოოდ გავაკეთეთ ის-ხელმოწერილი მდე აწარმოებს თქვენი პირველი 5K რასის . თქვენ გაქვთ თვეში მოამზადებენ. თუ თქვენ მოწინავე runner ვინც ამჟამად ჟურნალი მინიმუმ 20 მილის კვირაში, პროგრამა, რომელიც შემდეგნაირად ექნება თქვენ მდე სიჩქარე ოთხი კვირის განმავლობაში.
სასწავლო შენიშვნები
გასაგები კვირაში-ის კვირას 5K ტრენინგის გრაფიკი, რომელიც შემდეგნაირად იწყება, პირველს გაიგებთ, რა თითოეული ტერმინი დგას, ასე რომ თქვენ იცით ზუსტად რა უნდა გააკეთოთ ყოველ დღე. მოწინავე 5K სასწავლო გრაფიკი, რომელიც შემდეგნაირად, პირველი გაიგე, რა თითოეული ტერმინი დგას ასე რომ თქვენ იცით ზუსტად რა უნდა გააკეთოს ყოველ დღე.
ტემპი გადის (TR). ტემპი ეხმარება განვითარებას თქვენი ანაერობული ბარიერი, რომელიც კრიტიკული სწრაფი 5K racing. დაიწყეთ 10 წუთიანი გაშვებული გაშვება, შემდეგ გაგრძელდება 15 დან 20 წუთი, რომელიც იწყება ტემპით, რომელიც დაახლოებით 10 წამს მილის ნელზე ნაკლებია, ვიდრე თქვენი 10K რბოლა. ქარიშხალი 10 წუთიანი გრილით. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა თქვენი 10K რასის ტემპით არის, აწარმოებს ტემპით, რომ გრძნობს "კომფორტულად მძიმე."
Hill Repeats (HR). იყიდება Hill იმეორებს , იპოვოს ფერდობზე, რომ არ არის ძალიან ციცაბო და ეს 200 400 მეტრია ხანგრძლივი. გაიქეცი გორაზე 5K რბოლაზე. აღდგენა ადვილად jog ქვემოთ გორაზე.
5K ინტერვალი Workouts. გაუშვით თქვენი ინტერვალის ნაკლოვანებები თქვენს 5K რბოლაზე , თითოეული ინტერვალით ორ წუთიანი ადვილად იშლება. თქვენ უნდა დაიწყოს და დასრულდება თქვენი 5K ინტერვალით workouts ერთი მილის ადვილი გაშვებული რომ თბილი და ზემოთ ქვემოთ.
დიდხანს მართავს (LR). თქვენ არ ხართ ტრენინგი საქალაქთაშორისო ღონისძიებისთვის, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში დაგეხმარებათ გამძლეობა, რაც მნიშვნელოვანია 5K რბოლაში .
გაახარეთ თქვენი ხანგრძლივი გატარება კომფორტული ტემპით: თქვენ შეძლებთ სუნთქვა ადვილად და სრულად გამოიყენოთ სრულად. ამ მცდელობებში უნდა გაკეთდეს თქვენი მარტივი გაშვება (ER) .
დასვენების დღეები. დანარჩენი დღის განმავლობაში, შეგიძლიათ მიიღოთ დღის განმავლობაში ან იმოქმედოთ ადვილად გადასაწყვეტად (CT) , როგორიცაა ველოსიპედები, საცურაო ან სხვა საქმიანობა. ძლიერი სწავლება არის შესანიშნავი გზა, გააუმჯობესოს თქვენი გამძლეობა, გაშვებული შესრულება და გაზარდოს თქვენი დაზიანება წინააღმდეგობა.
4-კვირიანი გაფართოებული 5K სასწავლო განრიგი
კვირა 1
დღე 1: 40 წუთი CT ან დანარჩენი
დღე 2: 25 წუთი TR პლუს სამი გოჭი იმეორებს
დღე 3: 3-4 მილის ER
დღე 4: 5 წუთის 5K ძალისხმევა (სამჯერ)
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 7 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 2
დღე 1: 45 წუთი CT ან დასვენება
დღე 2: 30 წუთი TR პლიუს ოთხი გოჭი იმეორებს
დღე 3: 3-4 მილის ER
დღე 4: 5 წუთის 5K ძალისხმევა (ოთხჯერ)
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 8 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 3
დღე 1: 40 წუთი CT ან დანარჩენი
დღე 2: 25 წუთი TR პლუს ოთხი გოლის იმეორებს
დღე 3: 3-4 მილის ER
დღე 4: 5 წუთის 5K ძალისხმევა (სამჯერ)
დღე 5: დასვენება
დღე 6: 7 მილი
დღე 7: 3 მილის ER
კვირა 4
დღე 1: 30 წუთი CT
დღე 2: დასვენება
დღე 3: 20 წუთი TR
დღე 4: დასვენება
დღე 5: 2-დან 3 კმ-მდე ER
დღე 6: დასვენება
დღე 7: 5K რბოლის დღე - გისურვებთ წარმატებას!