მხოლოდ ნახევარი საათი ზომიერი საქმიანობა უამრავი ადამიანია
სავარჯიშო მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, კეთილდღეობისთვის და კიდევ ხანგრძლივობისთვის. მაგრამ ეს ნიშნავს, რომ საჭიროა საათების და საათის sweaty საქმიანობის შესამოწმებლად თქვენი ძალისხმევა დავალიანების გადახდას? ერთი სიტყვით (ან ორი), ალბათ არა.
თუ თქვენ ხართ დამწყები, მხოლოდ 30 წუთი ზომიერი აქტივობა კვირაში 5 დღე შეიძლება იყოს თქვენთვის, რომ მიიღოთ ბევრი სარგებელი წვრთნა, შესაბამისად ოფისი დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის (ODPHP, ნაწილი აშშ დეპარტამენტი ჯანმრთელობისა და ადამიანის მომსახურება).
წაიკითხე უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ რა სახის წვრთნებს და რამდენად საკმარისია იმისთვის, რომ მიიღოთ მორგება, ჯანსაღი და წონაში წონაში.
როგორ დასძენს მდე
ზუსტი რომ იყოს, მოზარდები შეუძლიათ განახორციელონ სავარჯიშოების უმეტესი ნაწილი ყოველკვირეული ზომიერი ტემპის 150 წუთიანი აერობული აქტივობით, შესაბამისად ODPHP. თუ ეს უზარმაზარი ვალდებულებაა, ეს ასე გამოიყურება: 150 წუთი არის ორი საათისა და 30 წუთიანი ეკვივალენტი, რაც კიდევ კვირაში ხუთდღიანი ვარჯიშის ნახევარ საათში გადადის.
კვლევა ვარაუდობს, რომ მართლაც უამრავია და შეიძლება საკმარისზე მეტიც იყოს. განვიხილოთ 2012 წლის კვლევა, რომელიც გამოქვეყნდა ჟურნალში American Journal of Physiology , რომელიც ეფუძნება წონის დაკარგვის სხვადასხვა წვრთნების ეფექტს. გაირკვა, რომ სამუდამოდ დატვირთული მამაკაცები, რომლებიც დღეში დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში იღებდნენ იმავე წონასწორობას, როგორც მამაკაცები, რომლებიც დღეში დაახლოებით ერთი საათის განმავლობაში მუშაობდნენ, მიუხედავად იმისა, რომ საათის განმავლობაში სავარჯიშოებმა უფრო კალორია დაწვეს .
მიუხედავად იმისა, რომ წონის დაკარგვა არის მხოლოდ ერთი პარამეტრი ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობის გასაუმჯობესებლად, ეს მნიშვნელოვანია: ვინმეს, რომელიც ატარებს ჭარბი ფუნტების გარშემო, trimming ქვემოთ სასიცოცხლო მნიშვნელობა აქვს პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, როგორიცაა დიაბეტი და სტრესი სახსრებზე.
მკვლევარები ეჭვობენ იმ მიზეზით, რომ ადამიანები, რომლებიც ნახევარ საათში იღებდნენ იმდენი წონის დაკარგვას, შესაძლოა, რადგან საათში მუშაობდნენ, უფრო მეტად ჭამდნენ და უფრო აქტიურად მუშაობდნენ აქტივობას შორის.
ეს შეიძლება იყოს საერთო და სამწუხარო პრობლემა ახალი სავარჯიშოებისთვის, რისი შედეგიც არ იძლევა შედეგს ან ვერც კი წონაში მოაქვს, რადგან ჩვეულებრივზე მეტი ჭამენ.
რა 30 წუთიანი Workout გამოიყურება მომწონს
მკვლევარებმა მიიჩნიეს, რომ 30 წუთი ზომიერი აქტივობა შეიძლება დამწყებთათვის, როგორც წესი, არა მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს სამუშაოები უფრო მოკლე და ნაკლებად მგრძნობიარეა, არამედ იმიტომ, რომ ისინი მთლიანად არ შეამცირებს ადამიანის ენერგეტიკულ მაღაზიებს.
აქ არის რამოდენიმე მაგალითი ზომიერი საქმიანობის მიერ რეკომენდებული ODPHP:
- Brisk walking (ტემპი დაახლოებით სამი მილი საათში ან უფრო სწრაფად, მაგრამ არა რასის ფეხით)
- წყლის აერობიკა
- ველოსიპედი 10 საათში ნაკლებია
- ორადგილიანი ჩოგბურთი
- სამეჯლისო ცეკვა
- მებაღეობის
გაითვალისწინეთ, რომ ეს არის აერობული საქმიანობა. ყოველკვირეული მუშაობის გასავრცელებლად ODPHP ურჩევს კვირაში ორჯერ ძალაუფლების მომზადება და ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების მუშაობა. მოქნილობის გაღრმავება მნიშვნელოვანია, მაგრამ ის არ ითვლიან თქვენს ყოველკვირეულ დროში. ეს, თუმცა, დაგეხმარებათ დარჩენა მოქნილი და შეამცირონ თქვენი რისკის დაზიანება.
წყაროები:
ოფისის დაავადებათა პრევენციისა და ჯანმრთელობის ხელშეწყობის, ფიზიკური აქტივობის სახელმძღვანელო, "თავი 4: აქტიური მოზარდები." ნოემბერი 30, 2017.
მ. როზენკილდი, PL Auerbach, MH Reichkendler, et al. "Body Fat Loss და კომპენსატორული მექანიზმები რეაგირება სხვადასხვა დოზების აერობული სწავლება-შემთხვევითი კონტროლირებადი სასამართლოში Overweight Sedentary მამაკაცი." ვარ ჯეიფილის რეგულა ინტეგრი კომპ. ფიზიოლი . 2012 სექ 303 (6): R571-9.