როგორ გავაუმჯობესოთ ამ გაზაფხულზე სპორტის დაზიანების გარეშე
ხანმოკლე ზამთრის შემცირების შემდეგ აქტივობა ან უმოქმედობა, შესაძლოა, ცდუნება გაეცნოთ გარეთ და მატარებელი, როგორც კი ამინდი აუმჯობესებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ცდუნება განახორციელოს იმავე დონეზე, რაც გააკეთეთ ბოლო სეზონის ბოლოს. მაგრამ ასეთი ენთუზიაზმი ხშირად იწვევს ადრეული სეზონის დაზიანებებს. ზამთრისთვის თქვენი რუტინული შეცვლის შემთხვევაში, ნელა უნდა დავბრუნდეთ.
როგორ დავუბრუნდეთ ფორმას გაზაფხულზე სპორტისთვის
აქ არის რამოდენიმე რჩევა სპორტის დაზიანების თავიდან აცილების მიზნით, რაც გაზრდის თქვენს გაზაფხულს.
- ნელი მაგრამ სტაბილური
ნუ დაიცავი შაბათ-კვირის მეომარი სინდრომი. სცადეთ გარკვეული სამუშაო კვირაში 3-4 ჯერ ალტერნატიული დღის განმავლობაში. ერთ-ერთი საუკეთესო გზა, რომლითაც დაზარალებული ან მტკივნეულია, შაბათ-კვირას ყველა ღამით წასვლა და არაფრის გაკეთება. - მონიტორინგი თქვენი დონის Exertion
გამოიყენეთ აღქმული ექსტერნაციის მასშტაბი, განხილვა, ან გულისცემის სიხშირე, რათა დაგეხმაროთ განსაზღვროთ შესაბამისი ინტენსივობის დონე. დარჩე მასშტაბის ქვედა ბოლოს (11-13) და ავაშენოთ რამდენიმე კვირის განმავლობაში. - გაიზარეთ ტრენინგი ნელა
გაზრდის ტრენინგი (წონა, დრო და წონა), კვირაში 10% -ზე მეტი ზრდის ტრავმის რისკს. ამის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი სასწავლო პერიოდი ნელ-ნელა გაზრდის. - არ გამოიყენოთ ტკივილი
როგორც გაზაფხულზე ვარჯიშზე დაბრუნდებით, შეიძლება მცირე კუნთების მტკივა და ტკივილი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მკვეთრი, უჩვეულო ტკივილი ან ტკივილი, რომელიც არ მიდის, ყურადღება მიაქციეთ. თქვენ შეიძლება ტრავმის გზაზე იყოთ. მნიშვნელოვანია, რომ მოვისმინოთ გაფრთხილების ნიშნები დაზიანება.
- ჯვრის მატარებელი
განსხვავება თქვენი workouts შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი შესრულება და შეამციროს რისკი overuse დაზიანებები. სხვადასხვა სახის საქმიანობაში მონაწილეობით, როგორიცაა წვრთნა, წვრთნა, ლაშქრობა, ჩამოსვლის ბანაკი, ან ველოსიპედი, თქვენ ზღუდავს სტრესს ერთი კონკრეტული კუნთების ჯგუფში, რადგან სხვადასხვა საქმიანობა გამოიყენებს კუნთებს ოდნავ განსხვავებულ გზებში.
- თავიდან აცილება ყველა ძალისხმევა სანამ არ აშენებთ მყარი ბაზა ფიტნეს
დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად უმოქმედო იყო ზამთარში, მას შეუძლია 6 კვირის განმავლობაში მიიღოს მყარი ფიტნეს ბაზის აღდგენა. დაიწყეთ სწავლის პროგრამა ნელი, სტაბილური აერობული სესიებით. როდესაც ინტერვალით ან ყოვლისმომცველ ძალისხმევას დაამატებთ, დარწმუნდით, რომ საკმარისი დასვენებისა და აღდგენის საშუალებას იძლევა (სულ მცირე 48 საათის განმავლობაში) იმ რთულ ძალისხმევას შორის სასწავლო დღის განმავლობაში. - დაიცავით სასწავლო პროგრამა და შეინახეთ ჩანაწერები
თუ ნამდვილად გსურთ ოპტიმალური ფიტნესთან დაბრუნება, ის ეხმარება სასწავლო გეგმის ჩამოყალიბებას და მასთან გამყარებაში. არსებობს მრავალი სასწავლო პროგრამა სპორტის ყველა სახეობისთვის და ერთი არა მარტო კარგი მოტივაციაა, მაგრამ ის ძალიან დიდხანს აკეთებს. - გაჭრა საკუთარ თავს ზოგიერთი Slack
თუ ზამთრის აყვავებდი, არ უნდა ველოდოთ ერთ კვირაში ან ორჯერ ფიქრის პიკს. ეს ნელა წასვლა ნელა და მხოლოდ ისარგებლეთ გარეთ გარეთ. არსებობს უამრავი ზაფხული დატოვა, ასე რომ არ ინერვიულოთ აპირებს ცოტა ნელა დასაწყისში. - ტრენინგის მონაწილეები თქვენს ფიტნეს დონეზე
თუ თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რამოდენიმე ადამიანი იმავე ფიტნეს დონეზე და მიზნები, რაც დაგეხმარებათ, ის დაგეხმარებათ კარგი პროგრესის მიღწევაში. ტრენინგი მათთან ერთად, რომლებიც უფრო შორს არიან, წაახალისებენ მხოლოდ გადაუდებელ დახმარებას, მიიღებენ დაზარალებულს ან განიცდიან თავიანთ მომზადებას. სამუშაოები უფრო მორგებული ადამიანებით შეიძლება იყოს მოტივაცია და გააუმჯობესოს, მაგრამ მხოლოდ მას შემდეგ რაც კარგი მყარი საფუძველი გაქვთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება იყოს მავნე.
- შექმენით მხარდაჭერა სისტემა
წარმატებული სპორტსმენის გახდომის მნიშვნელოვანი ნაწილია მეგობრების, ოჯახის, მწვრთნელის ან ძლიერი გუნდის ძლიერი მხარდაჭერის სისტემა. საგაზაფხულო ტრენინგი არის მნიშვნელოვანი დრო, რომ მოვახდინოთ თქვენი უახლოესი მოკავშირეების მოტივაცია.
არ დაივიწყე გართობა!
გაითვალისწინეთ, რომ საგაზაფხულო ტრენინგი გასართობად, მსუბუქი გულისთვის არის დრო. თქვენ არ ხართ კონკურენცია, და ჯერ არ არის დამწვარი. ასე რომ, უბრალოდ დაისვენოთ და ისიამოვნეთ თქვენი საქმიანობით.