სწავლისას, თუ როგორ ითვლიან კალორია წარმატებული წონის დაკარგვის გასაღები. Calorie დათვლა არის მარტივი და ეფექტური. თუ გსურთ წონაში დაკარგოთ და შეინახეთ ფუნტი, კარგია, მნიშვნელოვანია გარკვეული დრო დასჭირდეს და ეს კრიტიკული უნარი შეისწავლოს.
კალორიების დათვლის პირველი ნაბიჯი არის იმის გაგება, თუ რა არის კალორია და როგორ გულისხმობს თქვენს წონაზე. შენი სხეული იყენებს კალორიულ ენერგიას, რათა შეასრულოს ყველაფერი ძირითადი ბიოლოგიური ფუნქციებისგან, რათა დაიჭიროთ კლავიატურაზე ან ჯოჯოხეთში. კალორი არის ენერგიის ერთეული.
ჩვენ ყველას გვაქვს გარკვეული კალორიული მოთხოვნა, რათა შევინარჩუნოთ ჩვენი წონა. თუ საჭიროა ნაკლები კალორია ჭამთ (ან ჭარბი კალორიების დაწვა), თქვენ შექმნით კალორიულ დეფიციტს და წონაში.
გაირკვეს რამდენი კალორია გჭირდებათ
არსებობს რამდენიმე გზა, რათა დადგინდეს რაოდენობის კალორია გჭირდებათ ყოველ დღე, რათა შეინარჩუნოს თქვენი წონა.
ერთი მეთოდი ეწოდება ჰარისი-ბენედიქტურ ფორმულას . ეს არის მათემატიკური ფორმულა, რომელიც განსაზღვრავს თქვენს საკალორმო საჭიროებებს სქესის, წონისა და აქტივობის დონეზე. ფორმულის შედეგი ცნობილია, როგორც თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორები მიერ მოწოდებული USDA ს SuperTracker პროგრამა, რათა დადგინდეს თქვენი ყოველდღიური calorie საჭიროებებს.
ერთხელ თქვენ იცით, რომ საჭიროა კალორიების რაოდენობა, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი წონა, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი კალორიული მიზნები წონის დაკარგვის მიზნით. ეს არის ის, თუ რამდენი კალორია მოჭრილი თქვენი ყოველდღიური დიეტა.
ექსპერტები მიიჩნევენ, რომ კალიფორნიის დეფიციტი 3,500 კალორია თქვენთვის დასაძლევად. ასე რომ, შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ დღეში 500 კალორია მოჭრილიყო ერთი ფუნტი კვირაში. ან თუ გსურთ წონაში უფრო სწრაფად წონა, შეგიძლიათ დაემატოს წვრთნა და დიეტა, რომ მიიღოთ 1000 კალარი თითო კვირაში დეფიციტის დასაკარგი კვირაში ორი ფუნტი .
აკონტროლოთ შენი Calorie Intake
შემდეგი ნაბიჯი თქვენი წონის დაკარგვა პროცესი არის აკონტროლოთ თქვენი ყოველდღიური calorie მიღება. ამის გაკეთება, თქვენ იპოვით, რომ ეს არის სასარგებლო, ისწავლოს თუ როგორ უნდა წაიკითხოთ საკვები ეტიკეტი . სურსათის ეტიკეტები დაგეხმარებათ კვების პროდუქტებისა და სასმელების საკურორტო შინაარსის იდენტიფიცირების მიზნით.
როდესაც თქვენ სკანირების კვების ფაქტები ეტიკეტების, თქვენ ნახავთ, რომ calorie რაოდენობა ჩამოთვლილი მხოლოდ ქვემოთ სქელი შავი ხაზი ზედა. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ასევე აღვნიშნოთ ემსახურება ზომა ჩამონათვალი ეტიკეტზე. თუ საჭმელს ერთზე მეტი ემსახურება, თქვენ უნდა გაამრავლოთ კალორიების რაოდენობა გამრავლებული რაოდენობის მისაღებად მოხმარებული მომსახურების რაოდენობით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ონლაინ ინსტრუმენტები გამოიყენოთ კვების და კალორიების ინფორმაციის მოძიებაზე. ისინი საშუალებას გაძლევთ მოძებნოთ კვების ინფორმაცია სხვადასხვა სახის საკვები, მათ შორის რესტორანი საკვები.
აკონტროლოთ შენი ნაწილი ზომები
Portion კონტროლის გახდის calorie დათვლა და წონის დაკარგვა ბევრად უფრო ადვილია. თუ თქვენ ჭამს უფრო მაღალკალორიულ საკვებს და შეჭამთ სწორ ნაწილებს კვებაზე , შენ უფრო სწრაფად დაიხარებთ.
უმარტივესი გაკონტროლების ნაწილია მარტივი საზომი ჭიქის გამოყენება. ბევრი საკვები, როგორიცაა მარცვლეული და მაკარონი იზომება 1/2 ჭიქა ან ჭიქა. თხევადი ounces, როგორიცაა სასმელების, ასევე შეიძლება იზომება საზომი თასი. ზოგიერთი საკვები, როგორიცაა peanut კარაქი, ბლინი სიროფი, ან ჯემი იზომება მიერ სუფრის. რამდენიმე საკვები, როგორიცაა წებოვანი მარგარინი, შეიძლება რთული გავზომოთ ერთად კოვზი; მაგალითად, მარგარინის მსახურება შეიძლება შეფასდეს პროდუქტის შეფუთვაში "მმართველის" გამოყენებით.
არსებობს სხვა ზომები, რათა გაზომოს ნაწილი ზომის თუ არ გაქვთ საზომი თასი მოსახერხებელია. ზოგიერთი ადამიანი თავის მხრივ გამოიყენებს უფლებას საკვები პროდუქტის შესაფასებლად და სხვებს გამოიყენონ იაფი ციფრული სამზარეულო.
ბევრი საკვები ხელმისაწვდომია "ერთჯერადი ემსახურება" ზომა პაკეტები. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ ჭამა ყველა საკვები პაკეტში ჩამოთვლილი რაოდენობის კალორია. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ ფიქრობთ, პაკეტი არის ერთი ჯარისკაცი. შეისწავლეთ კვების ლეიბლით და მოძებნეთ "პაკეტების თითო პაკეტი" ან "კონტეინერის თითო კონვერტორი" სექცია. თუ ის "1" -ს მიუთითებს, მაშინ საჭიროა კვების საზომი ან გაანგარიშება საკვები, რათა გაეცნოთ კალორიულ მიღებას.
გამოიყენეთ ხელსაწყოები და პროგრამები
თქვენ გსურთ ტრეკზე თქვენი ყოველდღიური და ყოველკვირეული calorie ნომრები გამოყენებით ონლაინ app ან ნახვა. მაგალითად, თუ Fitbit- ს ფლობდით, აპლიკაცი და ონლაინ Dashboard დაგეხმარებათ თქვენი კალორიის მართვას სწრაფად წონის დაკარგვაზე. მაგრამ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფასო მომსახურება, როგორიცაა MyFitnessPal წონაში.
თუ არ გსურთ გამოიყენოთ მაღალტექნოლოგიური მეთოდი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ქაღალდი და კალამი მეთოდი. დაწყების საკვები diary არის ადვილი და იაფი. და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი წონის დაკარგვა ჟურნალი შეისწავლონ პრობლემა სფეროებში ან ემოციური ჭამა საკითხები.
განიხილეთ თქვენი ყოველდღიური დიეტა, როგორც ყოველთვის, რაც შეიძლება დაადგინოთ კალორიების შემცირების გზების იდენტიფიცირება. მაგალითად, თუ თქვენ თანმიმდევრულად გადადიხარ კალორიას 100 კალორიით, შეამცირეთ მხოლოდ ერთი სოდა, რომ აღმოფხვრას ეს ზედმეტი.
მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ გამოამჟღავნოთ საკვები და აღმოფხვრას თქვენი დიეტა ჯანმრთელი. დიეტა, რომელიც მოიცავს მჭლე პროტეინს, ხილს, ბოსტნეულს, მთელ მარცვლეულს , უცხიმო რძის პროდუქტს და ზოგიერთ ცხიმს მოგაწვდით სათანადო ნუტრიენტებით, შეინახოს თქვენი სხეული ძლიერი და ჯანსაღი.