რას ამბობს მეცნიერება კუნთების მშენებლობის პრაქტიკაზე?
ამ სტატიაში, ერთი სერია, იღებს შევხედოთ პოზიცია სტენდი ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის სახელწოდებით Progression მოდელები წინააღმდეგობის მომზადება ჯანმრთელი მოზარდები, 2009 . ეს არის მტკიცებულებათა დასკვნა ექსპერტების კარგად კვალიფიციური ჯგუფის მიერ სხვადასხვა პროცედურებისა და პრაქტიკის ეფექტურობისათვის წინააღმდეგობის და წონის სასწავლო პროგრამებში.
ეს სტატია აჯამებს ACSM სახელმძღვანელოს ტრენინგის მახასიათებლებისთვის, რომლებიც ფოკუსირებულია ჰიპერტროფიის ან კუნთების შენობის ტრენინგზე, მათ შორის, ძალა, ძალა, მოთმინება და ხანდაზმული მოზარდები .
გაითვალისწინეთ, რომ ACSM სტენდის ამ ვერსიაში ავტორებმა დააფასეს მტკიცებულებების ხარისხი შემდეგი რედაქციით:
- A - საუკეთესო კლასის მტკიცებულებები (რანდომიზებული კონტროლირებადი სასამართლოები (RCT)
- B - მტკიცებულების მეორე დონე (ნაკლები RCT)
- C - მესამე დონე (დაკვირვება მხოლოდ, არა RCT)
- D - მტკიცებულების ნაკლებ ხარისხი (პანელის კონსენსუსის გადაწყვეტილება, კლინიკური გამოცდილება)
RT დგას "წინააღმდეგობის სწავლებისთვის" შემდეგ დისკუსიაში.
კუნთების მშენებლობა (ჰიპერტროფია)
პროგრესული გადატვირთვა აუცილებელია მაქსიმალური კუნთების ბოჭკოვანი რეკრუტირებისა და ზომის ზრდისთვის, რაც იმას ნიშნავს, რომ წონის ტრენინგის პროგრამაში ცვლილება ძალასა და კუნთოვან ჰიპერტროფიაში უნდა იყოს ყველაზე ეფექტური და დროთა განმავლობაში მაქსიმალურად გაზრდის ძალასა და კუნთს.
კუნთების მოქმედება
მტკიცებულებათა კატეგორია A. "ძალაუფლების ტრენინგის მსგავსად, რეკომენდირებულია, რომ კონცენტრირებული, ექსცენტრიული და იზომეტრიული კუნთების მოქმედება იყოს ახალბედა, შუალედური და თანამედროვე RT".
იტვირთება და მოცულობა
მტკიცებულებათა კატეგორია A. "ახალბედა და შუალედური ფიზიკური პირებისათვის რეკომენდებულია, რომ გამოყენებულ იქნას ზომიერი დატვირთვა (70-85% 1 RM) 8-12 გამეორებისთვის, ერთჯერადად ერთსაათიანი კომპლექტისათვის.
მტკიცებულებათა კატეგორია C. "მოწინავე ტრენინგისათვის რეკომენდებულია, რომ 1 RM- ის 70-100% -იანი დატვირთვა გამოიყენოთ 1-12 გამეორებისთვის, რომელიც განკუთვნილია სამ-დან ექვს სეზამდე, კერძოდ, ეძღვნება 6-12 RM და ნაკლებ ტრენინგს, რომელიც მიეძღვნა 1-6 RM დატვირთვას. "
სავარჯიშო შერჩევა და შეკვეთა
მტკიცებულებათა კატეგორია A. "რეკომენდირებულია, რომ ერთჯერადი და მრავალჯერადი ერთობლივი თავისუფალი წონა და სავარჯიშოები შედის RT პროგრამებში ახალბედა, შუალედური და მოწინავე პირებისათვის".
მტკიცებულებათა კატეგორია C. "სავარჯიშო თანმიმდევრულობისთვის რეკომენდებულია ძალადობის მსგავსი ბრძანება.
დასვენების პერიოდები
მტკიცებულებათა კატეგორია C. "რეკომენდებულია 1-2 წუთიანი დასვენების პერიოდი გამოყენებული იქნას ახალბედა და შუალედური ტრენინგის პროგრამებში, მოწინავე ტრენინგისათვის, დანარჩენი პერიოდის ხანგრძლივობა უნდა შეესაბამებოდეს თითოეული სწავლების ან სასწავლო ფაზის მიზანს, ხანდახან დასვენების პერიოდები შეიძლება გამოყენებულ იქნას მძიმე ჩატვირთვისთვის ძირითადი წვრთნებისთვის და 1-2 წუთი შეიძლება გამოყენებულ იქნას ზომიერი და ზომიერად მაღალი ინტენსივობის სხვა წვრთნებისთვის.
გამეორება სიჩქარე
მტკიცებულებათა კატეგორია C. "რეკომენდირებულია ნელი ზომიერი სიჩქარის გამოყენება ახალბედა და შუალედური ტრენინგის მქონე პირების მიერ, მოწინავე ტრენინგისთვის რეკომენდირებულია ნელი, ზომიერი და სწრაფი განმეორებითი სიჩქარეები, რაც დამოკიდებულია დატვირთვის მიხედვით, , და კონკრეტული სწავლების მიზნები. "
სიხშირე
მტკიცებულებათა კატეგორია ა. რეკომენდირებულია 2-3 დღის / კვირის სიხშირე ახალბედა ტრენინგისათვის (როდესაც სხეულის თითოეული ტრენინგის მომზადება).
მტკიცებულებათა კატეგორია B. შუალედური ტრენინგისთვის რეკომენდებულია სულ-სხეულის აქტივობა ან 4 დღე / კვირა, როდესაც ზედა / ქვედა ორგანოს გაყოფის რუტინული გამოყენებისას (თითოეული ძირითადი კუნთების ჯგუფი კვირაში ორჯერ ვარჯიშობს).
მტკიცებულებების კატეგორია C. მოწინავე ტრენინგისთვის რეკომენდებულია 4-6 დღე / კვირაში სიხშირე. კუნთების ჯგუფი გაყოფილი მარადმწვდომები (თითო-თითო სამ-კუნთოვანი ჯგუფი, რომლებიც ერთ წვრთნებს ივარჯიშებენ) საერთო კუნთების ჯგუფში უფრო მაღალი მოცულობის საშუალებას იძლევა.
წონისა და წინააღმდეგობის სწავლების საფუძვლების მიმოხილვისთვის, შეგიძლიათ წაიკითხოთ დამწყები დოკუმენტაცია .
წყარო:
ნიკოლოზ რატამესი, ბრენტ ალვარმა, ტამი კ. ევეტოჩ ტერი ჰოუ, ვ. ბენ კიბლერი, უილიამ ჯ. კრაემი, ნ. ტრავისი ტრილეტი. პროგრესული მოდელები წინააღმდეგობის სწავლება ჯანმრთელი მოზარდებისათვის. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშო : მარტი 2009, მოცულობა 41, გამოცემა 3, გვ 687-708.