გამოთვალეთ შენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი წონაში
საბაზისო მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) არის კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელიც თქვენს სხეულს უნდა შეასრულოს ძირითადი, სიცოცხლისუნარიანობის ფუნქციები. ეს ბაზალური ფუნქციები მოიცავს მიმოქცევაში, სუნთქვის, უჯრედის წარმოებას, საკვები პროდუქტების გადამუშავებას, ცილის სინთეზს და იონების ტრანსპორტს. თქვენ შეგიძლიათ გამოთვალოთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი მათემატიკური ფორმულით.
ცვლადი მეტაბოლური მაჩვენებლის განსაზღვრა ცვლადი მეტაბოლური მაჩვენებლის წინააღმდეგ
ბევრი წონის დაკარგვა და სავარჯიშო გიდები იყენებენ ტერმინების ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლებისა და მეტაბოლური სიხშირის (RMR) პირობებს.
და ფაქტია, რომ ეს ორი ტერმინი ძალიან ჰგავს. მაგრამ არსებობს უმნიშვნელო განსხვავება BMR- ის განმარტებაში და RMR- ის განსაზღვრაში, რაც გასაგებია.
- ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის განსაზღვრა. გაზომვა რაოდენობის კალორია საჭიროა შეასრულოს თქვენი სხეულის ძირითადი ( ბაზალური ) ფუნქციები, როგორიცაა სუნთქვის, მიმოქცევაში და საკანში წარმოება. BMR არის ძალიან ზუსტად იზომება ლაბორატორიული გარემოში ქვეშ ძალიან შეზღუდული პირობები.
- დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებლის განსაზღვრა. გაზომვა რაოდენობის კალორია, რომელიც თქვენი სხეულის დამწვრობის დანარჩენი. დასვენება მეტაბოლური მაჩვენებელი ჩვეულებრივ იზომება დილით ადრე ჭამა ან სწავლება და შემდეგ სრული ღამე restful ძილის.
როგორც ხედავთ, RMR და BMR განსაზღვრებები თითქმის იდენტურია. შენი დასვენების მეტაბოლური მაჩვენებელი უნდა იყოს თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის ზუსტი შეფასება. იმის გამო, რომ ტერმინი მსგავსია, ბევრი ფიტნესისა და წონის დაკარგვის ექსპერტები გამოიყენებენ ორივე ტერმინს იგივე აღწერისთვის.
მაგრამ ტერმინი "დასვენება მეტაბოლური მაჩვენებელი" უფრო ხშირია.
როგორ გამოვთვალოთ ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებელი
თუ გსურთ წონაში წონა, ეს გამოსადეგია BMR- ის გამოთვლაში. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ რიცხვი გამოყენებით ფორმულა შექმნილია მეცნიერები, შეგიძლიათ მიიღოთ ის ტესტირება ლაბორატორიაში , ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი. არ არის მეთოდი კარგად ზუსტი, მაგრამ ლაბორატორიული გამოცდა ალბათ მოგცემთ საუკეთესო შეფასებას.
მაგრამ მას შემდეგ, რაც ლაბორატორიული ტესტები შეიძლება იყოს ძვირი, ბევრი dieters და exercisers გამოიყენოთ ერთი სხვა ორი მეთოდები, რათა დადგინდეს ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ან / და საერთო რაოდენობა კალორია ისინი დაწვა ყოველ დღე.
- გამოიყენეთ ონლაინ BMR კალკულატორი. განათავსეთ თქვენი სიმაღლე, წონა და ასაკი ჩვენს ონლაინ კალკულატორში, რათა იპოვოთ თქვენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი ყოველდღიური აქტივობის დამატებით. კალკულატორი საშუალებას მოგცემთ შეაფასოთ ყოველდღიური კალორიების საერთო რაოდენობა.
- გამოითვალეთ საკუთარი BMR. ჰარისი-ბენედიქტური განტოლება ხშირად გამოიყენება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის შესაფასებლად.
- მამაკაცები: BMR = 88.362 + (13.397 x კგ კგ) + (4.799 x სიმაღლე სმ) - (5.677 x ასაკი წლებში)
- ქალები: BMR = 447.593 + (9,247 კგ კგ) + (3.098 x სიმაღლე სმ) - (4.330 x წლებში)
როგორ შევცვალოთ შენი ძირითადი მეტაბოლური შეფასება
ფაქტორების კომბინაცია განსაზღვრავს თქვენს ბაზალურ მეტაბოლურ მაჩვენებელს. გენეტიკური ფაქტორები, ასაკი, სქესი და სხეულის შემადგენლობა ყველა როლს თამაშობს. გენეტიკის, ასაკის ან სქესის კონტროლი არ არსებობს. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი სხეულის შემადგენლობა მეტაბოლიზმის გასაძლიერებლად .
ასე რომ, როგორ შეცვლით BMR- ს? კუნთების დაყენება! მაშინაც კი, როდესაც თქვენი სხეული დაისვენება, მჭლე კუნთების მასა უფრო მეტ კალორიას შეიწვება, ვიდრე ცხიმი. და თქვენ კი არ უნდა იყოს სხეულის დამამზადებელი სასიამოვნო სანახავი.
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ მას შემდეგ, რაც რამდენიმე კვირაში წინააღმდეგობის სწავლება შეგიძლიათ იხილოთ 7-8% -ით გაზრდის მეტაბოლურ მაჩვენებლებში.
როგორ გამოვიყენოთ BMR წონის დაკარგვა?
ახლა, რომ გესმით BMR შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნომერი, რათა დაგეხმაროთ წონაში . შენი ბაზალური მეტაბოლური სიხშირე, რომელიც შეესაბამება ორ სხვა ფაქტორს, შეგიძლიათ მოგანიჭოთ ყოველ დღე კალორიების საერთო რაოდენობის იდეა .
სულ კალორია დაიწვა ყოველ დღე
- საბაზისო მეტაბოლური სიხშირე: 60-75% სულ კალორია დაწვეს ყოველ დღე
- აქტივობა თერმოგენეზიდან (არაეფექტური მოძრაობა და წვრთნები) ყოველდღიურად დაწვეს საერთო კალორიების 15-30%
- სურსათის თერმული ეფექტი (კალორია ჭამა და საჭმლის მონელებისგან) სულ კალციუმის 10% დაწვეს ყოველ დღე
თუ შეგიძლიათ უფრო მეტი კალორიის დაწვა, ვიდრე ჭამთ, თქვენ შექმნით კალორიურ დეფიციტს. დღეში 500-1000 კალორიის კალორიური დეფიციტი უნდა გამოიწვიოს 1-2 ფუნტი წონის დაკარგვა კვირაში.
> წყაროები:
> Strasser B, Schobersberger W. მტკიცებულება წინააღმდეგობის სწავლების როგორც მკურნალობის თერაპია სიმსუქნე. ჟურნალი სიმსუქნე . 2011; 2011; 482564. അഴി