ეს ჩატვირთვის ბანაკი circuit workout მუშაობს თქვენი მთელი სხეულის კარდიო, ქვედა სხეულის, ზედა ორგანოს და ძირითადი წვრთნები. თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე აღჭურვილობა, რაც ამ შესანიშნავი სამუშაოა მცირე სივრცეებისთვის, მგზავრობის სავარჯიშოებისთვის, ან ვისაც სურს საკუთარი სხეულის წონის გამოყენება.
სიფრთხილის ზომები
იხილეთ ექიმი, თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა სამედიცინო პირობები.
აპარატურა საჭიროა
არა
როგორ
- შეასრულეთ წვრთნები თითოეულ წრეში, ერთმანეთის მიყოლებით, ხანმოკლე, და საჭიროების მიხედვით
- ყოველი წრეების სრული კომპლექტი მოკლე ვაკანსიისთვის, ან გაიმეორეთ თითოეული წრე უფრო ხანგრძლივი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე და გამოტოვოთ ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს
- Sip წყალი მთელი workout. დაღლილი როცა მიდიხარ, ფეხით მოდი (ნუ შეწყვეტთ)
- მონიტორინგი თქვენი ინტენსივობის - თქვენი RPE უნდა იყოს 5-9.
1 - Circuit 1: თბილი Up - Side Lunge ერთად Windmill იარაღი
ქარიშხალი
ლოდინი ფეხით ფართო, იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს და პარალელურად სართული. კვერცხის სწორ მუხლზე მიჰყევით მხარეს და ფეხით მივდივართ მარცხნივ. გამეორება მეორე მხარეს, გვერდითი მხრიდან გვერდით და ფეხით საპირისპირო მკლავი. სწრაფად მიდიხარ და ქვედა თქვენ ლუნჯი, უფრო რთული. გაიმეორეთ 2 წუთი
2 - Burpees
Burpees
კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე. ასაფეთქებელი მოძრაობის დროს, ფეხები კვლავ დააყენებს პუშტუ-მდე პოზიციას. გადასვლა ფეხზე უკან შორის ხელში და დავდგეთ. დაასრულეთ 16 reps. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გათბობა, შეგიძლიათ ფეხით უკან ნაცვლად jumping. თუ გინდა მეტი წვენი, დაამატეთ ნახტომი ყოველი რეზის ბოლოს.
3 - წინა და უკანა ლამპები - არ წონა
წინა და უკანა ლამპები - არ წონა
სავარჯიშო შეგიძლიათ წვრთნებისთვის, თუ მათ აქვთ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე წონა ამ ნამდვილად მუშაობს თქვენი Hips, glutes და thighs . ნაბიჯი მარცხენა ფეხი წინ შევიდა lunge. დააბრუნეთ უკან, მარცხნივ მარცხენა მუხლზე უნდა გაიზარდოს. მიიღეთ იგივე ფეხი საპირისპირო ლანჯზე და გააგრძელეთ სიმაღლეზე დაბრუნება. გაიმეორეთ 10-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე.
4 - Triceps Dips
საცეცები
ზის სკამზე ან სკამზე და ბალანსს თქვენს იარაღზე, შეინახეთ ხელჯოხების სავარძელში. დახაზეთ მუხლები და ქვედა, დაიბანეთ მხრებზე ქვემოთ, ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. დააყენე და გაიმეორეთ 15-25-მდე რეპუტაცია.
5 - Side Planks ფეხის ლიფტები
გვერდითი პანკები ფეხის ლიფტით
იჯდეს მარცხენა მხარეს და მარცხენა ჰიპ მუხლებზე, მუხრუჭები, მუხლები და მუხლები. მიიღეთ მარჯვენა ხელი სწორი ან დააყენეთ მარჯვენა ხელი სართულზე თქვენს წინაშე ბალანსი და ბერკეტები, საჭიროების შემთხვევაში. დააჭირეთ წინსვლას და შეაჩერეთ ვალდებულებები, რომ მოაცილონ ნაცხის თიშს. ამავე დროს მოხსნას მარჯვენა ფეხი რამდენიმე inches, აქცენტი გარე ბარძაყის. გამართავს მოკლედ, ქვედა ფეხი და მერე უკან ქვემოთ სართულზე, მხოლოდ ეხება mat ადრე მოხსნას Hips ერთხელ. გამეორება 30 წამში თითოეულ მხარეს.
გამეორება სრუტე ან გადაადგილება მომდევნო წრეში
6 - Circuit 2: Squat ერთად Kicks
Squats ერთად Kicks
ქვედა შევიდა squat და, როგორც თქვენ დააჭირეთ, გამოაგდონ ერთად უფლება ფეხი. გამეორება, შეჯვარება და მარცხნივ ფეხი. გააგრძელეთ ალტერნატიული კინტები და ჩხირები 1 წუთი.
7 - Pulsing თავმჯდომარე Squats
Pulsing თავმჯდომარე Squat
განათავსეთ სავარძელი შენს უკან და დავდგეთ წინ. შეინახეთ ABS braced და ძლიერი, როგორც თქვენ წარმართონ მუხლებზე და ნელა squat მიმართ თავმჯდომარე. როგორც კი თქვენ შეხება სკამი, გავაკეთოთ 4 pulsing squats, ახლოვდება მხოლოდ შუა ნაწილამდე იყვნენ. დავდგეთ ყველა გზა და გაიმეოროთ 16 reps.
8 - Pulsing უკანა Delt ფრიალებს
უკანა მფრინავი მფრინავი
ფეხით hip- სიგანე გარდა, წვერი საწყისი Hips სანამ უკან არის ბინა და პარალელურად სართული, ABS braced. გააფართოვოს იარაღი პირდაპირ გარეთ მხარეს უნდა დონეზე დონეზე thumbs მიუთითებს მდე ჭერი. ქვედა მხოლოდ რამდენიმე inches და შემდეგ მოხსნას უკან მდე მხრის დონეზე. გამეორება 16 pulses, დასვენება და განმეორებითი.
9 - სათხილამურო აბს
სათხილამურო აბს
იწყება ფიცარი პოზიციაზე და გადაადგილდებით ფეხზე მარცხნივ, მხრის მოტეხილებით და ფეხები მარცხენა მხარეს. გადასვლა ფეხები უკან ფიცარი და შემდეგ ხტომა ფეხები მარჯვნივ, სადესანტო ერთად მუხლებზე მოხრილი და ფეხები უკან მარჯვენა ხელი. გააგრძელეთ jumping და გარეთ გვერდიდან მხარეს 40 წამში.
გამეორება სრუტე ან გადაადგილება მომდევნო წრეში
10 - Circuit 3: Plyo Jacks
Plyo Jacks
დასაწყისი ფეხით ერთად და ხტომა up, აღების ფეხები გარეთ მხარეს ხოლო circling იარაღის ოვერჰედის და მიწის squat. გადასვლა up და მოუტანს ფეხები უკან ერთად, circling იარაღის უკან შემოსული ეს არის ისევე, როგორც ნელი jumping ბუდე, მაგრამ ნამდვილად გამოიყენოს ძალა, როდესაც ზრდის შევიდა გადასვლა. გამეორება 60 წამი.
11 - Bent მეტი Squat ერთად Leg ლიფტები
Bent Over Squats ერთად Leg ლიფტები
დააბრუნეთ ხელები უკან უკან, ABS ჩართული. წაიღეთ მარცხენა ფეხი იმ მხარესთან, რომელიც ტოვებს იატაკზე და სწორ მუხლზე კვეთს. სწორი ფეხის გასწორება, როგორც მარცხენა ფეხი ააფეთქეთ რამდენიმე სანტიმეტრს იატაკზე. შეინახეთ ჰიპ, მუხლზე და ფეხით განლაგებით და წინაშე ოთახის წინაშე. გაიმეორეთ 12-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე
12 - Divebomber Pushups
დივერბობერ პუშუპსი
იწყება თავდაყირა v და წარმართოს მუხლები, diving ქვემოთ სართული. აიღე სხეულის წინ და დააწექით ზედმეტი ძაღლი. Scoop უკან დაიწყოს და გავიმეოროთ 8-12 reps.
13 - ერთი Arm Sweep
ობოლი ერთი მკლავი
იჯდეს ფეხი ფეხით, უკან სწორი, იარაღი გაგრძელდება სწორი თქვენს წინაშე. ჩამორჩება იმ წერტილს, სადაც გრძნობთ თქვენს აბსტრაქტს, მაგრამ თავიდან იქნას აცილებული არქივი ან დაძაბვა. კონტრაქტი აბსორბირებისა და მარჯვენა ხელის მკლავის კონტრაქტი ნახევრად წრეში მოძრაობს, რბილად რომ ვთქვათ რამდენიმე სანტიმეტრი. დავრჩი და გაიმეორეთ მეორე მხარეს 16 რეპერს.
გამეორება სრუტე ან გადაადგილება მომდევნო წრეში
14 - Circuit 4: Plyo Lunge
Plyo Lunges
იწყება საპირფარეშოში და გადადიხართ, საჰაერო სივრცეში გადართვა, სადესანტო სხვა ფეხით წინ. გამეორება 30 წამი, დასვენება და ამის გაკეთება 30 წამში მეტი.
15 - მთელს მსოფლიოში ფილტვები
მთელს მსოფლიოში ფილტვები
ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით და ქვედა შევიდა lunge, შენახვა წინა მუხლზე უკან toe. ნაბიჯი უკან და დაუყოვნებლივ ნაბიჯი მარცხენა შევიდა squat (ან მხარეს lunge). ნაბიჯი უკან და მარცხენა ფეხით ისევ საპირისპირო lunge. დავბრუნდეთ და დაიწყე 8 რეპრესისთვის ფეხების გადაწევამდე.
16 - პუშუპსი
აზიდვები
ჩაერთეთ pushup პოზიცია, მუხლებზე ან toes, ABS და უკან ბინა. ბეწვის ქვედა და ქვედა სხეული იატაკზე, სანამ მუხლები 90 გრადუსია. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 რეპერს.
17 - Pushup to Side Plank
Pushup to Side Plank
დასაწყისი პუშტუპში, ხელში და toes (ან ხელში და მუხლებზე, თუ თქვენ შეცვლის). გააკეთე pushup და, როგორც თქვენ ამუშავება, როტაცია მარცხნივ, აღების მარცხენა ხელის სწორი up მიმართ ჭერი და მოძრავი ფეხები შევიდა staggered პოზიცია. გამეორება, 16 მხარეს სხვა მხარეს გადასვლის.