თანმიმდევრულად განხორციელებისას მნიშვნელოვანია შენების გამძლეობა, კონდიცირება თქვენი სხეულის და წონის დაკარგვა , თითქმის ყოველთვის მოდის დრო, როდესაც თქვენ უნდა მიიღოს შესვენება.
ეს შეიძლება იყოს იმის გამო, რომ თქვენ დაღლილი, დაზარალებული, დამატებითი დაკავებული, ან იქნებ თქვენ შეწუხებული და უიმედოდ უნდა შესვენება. ან იქნებ ავადმყოფი, წასვლა შვებულებაში ან რაიმე სხვა ცხოვრების მოვლენა მოხდეს, რომლიდანაა თქვენი სამუშაოდან რუტინული დაშორება.
ერთ-ერთი ყველაზე დიდი მიზეზია, რომ შესვენება დაგჭირდეთ. ძალიან ბევრი ვარჯიში ან ძალიან მაღალი ინტენსივობის განხორციელება შეიძლება გამოიწვიოს დეპრესია, დაღლილობა, მოუსვენრობა და ცუდი მუშაობა თქვენს სამუშაოებში.
შესვენება შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენ უნდა დასვენება, აღდგენა და გაახალგაზრდავებას, მაგრამ რამდენად დიდი ხნით ადრე დაიწყებთ დაკარგვის ფიტნეს?
ეს კარგია შესვენება
გაგიკვირდებათ, გაიგოთ, რომ რამდენიმე დღის განმავლობაში ან მთელი კვირის განმავლობაში ტრენინგიდან არ დაიშლება, რომ არ მოგცეთ მოგება. სინამდვილეში, ბევრი სერიოზული exercisers და სპორტსმენების რეგულარულად გრაფიკით კვირაში ყოველ 8-12 კვირის განმავლობაში.
დაფიქრდით მარათონის რანგში. მან, როგორც წესი, პიკს ასრულებს ტრენინგი 2 მარტს მარათონის დაწყებამდე, შემდეგ დაიწყება ჩამორჩენა, რის გამოც იგი სრულად ისვენებს რასისთვის.
ზოგჯერ კარგია საშუალო წვრთნისთვის, რათა მიიღოთ ზედმეტი დღეები off თქვენი სხეულის ყველა დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად.
დიდი ამბავია, გაცილებით მეტია, ვიდრე ერთი კვირის განმავლობაში, რათა ყველა თქვენი შრომისმოყვარეობა გაუქმდეს, ამიტომ არ შეგეშინდეთ, დაღლილობა თუ დაღლილი და მტკივნეულია.
რამდენი ხანია ატარებს წვრთნებს?
შეკითხვა არის თუ არა არჩევანის გაკეთებისას არჩევანის გაკეთება, ან იმის გამო, რომ რამდენი ხნის განმავლობაში შეძლებთ შესვენებას, სანამ ის თქვენს ფიტნესზე გავლენას ახდენს?
ზოგიერთი ძირითადი სტატისტიკა:
- აერობული ძალა შეიძლება შემცირდეს დაახლოებით 5-10% სამი კვირის განმავლობაში.
- ის დაახლოებით 2 თვის უმოქმედობას იღებს იმისათვის, რომ მთლიანად დაკარგოთ მოგება.
- უკიდურესად ჯდება exercisers იქნება განიცდიან სწრაფი ვარდნა ფიტნეს პირველი სამი კვირის უმოქმედობის სანამ tapers off.
- კუნთოვანი სიმტკიცე და გამძლეობა ბოლო აერობული ფიტნესთან შედარებით. კუნთები ინარჩუნებს მეხსიერების ვარჯიშებს კვირაში ან თუნდაც თვეში.
არ არსებობს რთული და სწრაფი წესი იმის შესახებ, თუ რამდენი დასვენების დღე მიიღებს თუ როდის მიიღებს მათ. გასაღები ისაა, რომ თქვენი სხეული მოუსმინოს overtraining და თქვენი გონება ნიშნები უსაქმურობის ან ამოწურვის.
ასევე სასიამოვნოა შვებულებაში ჩამოსვლა, როდესაც შვებულებაში ხარ. სცადეთ სხვა აქტიური რამ, რაც თქვენს სხეულს სხვაგვარად მუშაობს.
რამ, როგორიცაა სათამაშო paddle ბურთი სანაპიროზე, აღების ხანგრძლივი დადის, snorkeling და სხვა თამაშები არის fun გზა შენარჩუნება მოძრავი გარეშე ფიქრი აკეთებს ხანგრძლივი workouts.
და გვახსოვდეს, რომ მაშინაც კი, თუ მხოლოდ რამდენიმე დღის განმავლობაში, თქვენ კვლავ შეიძლება sore როდესაც თქვენ დაბრუნდება თქვენი workouts. რამდენად მტკივნეულია თქვენ გენეტიკაზე დამოკიდებულება, რამდენი ხნის მანძილზე იყავით და რამდენად ინტენსიურია თქვენი სამუშაო.
ნიშნები დაგჭირდებათ შესვენება
- დაღლილობა ან ფიზიკური ამოწურვა
- Soreness რომ არ მიდიან
- თქვენი ნამუშევრების საშინელება
- სუსტი შესრულება
- თქვენ არ შეგიძლიათ პროგრესის მიღწევა
- თქვენ არ გრძნობთ თავს მოულოდნელად ან შეწუხებულს
- დაზიანება ან ავადმყოფობა
- თქვენ არ შეგიძლიათ დადგეს აზროვნების აზრი
- თქვენ გაქვთ მოგზაურობის მოახლოება და იცით, რომ თქვენ არ გაქვთ დრო ან მოტივაცია სრული გაბრტყელ სამუშაოსთვის
რამოდენიმე დღით ან კვირის ჩათვლით შეიძლება იყოს მხოლოდ ის, რაც თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ თქვენს საქმიანობას მეტი ენერგიით და ენთუზიაზმით.
გახსოვდეთ, არ უნდა იყოს სრულიად უმოქმედო და სინამდვილეში ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დრო, რომ შეეცადოთ აქტივობა, როგორც წესი, არ გაქვთ დრო. დატოვე რუტინული და გულისცემის მონიტორი სახლში და სცადეთ:
- ხანგრძლივი გასეირნება
- იოგას ან Pilates კლასის მცდელობა
- გაჭიმვა
- ხანგრძლივი, მარტივი ველოსიპედით
- ფეხბურთი ან ფრიზი
- ეზოში სავსე სამუშაოები
თავში დაბრუნება
თუ აღმოაჩენთ, რომ გაცილებით გატეხილი გაქვთ, ვიდრე თქვენ ნამდვილად სურდა, მნიშვნელოვანია, რომ შეურიგდე თქვენს workouts- ს, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება და უბედურება.
დიახ, შეიძლება იგრძნონ, როგორც თქვენ იწყება, მაგრამ არ მიიღებს ძალიან დიდხანს თქვენს სხეულს, რომლითაც უკან დაბრუნებამდე, სად გაქრება. შენი სხეული ახსოვს, თუ როგორ უნდა განახორციელოს, ის უბრალოდ ცოტა დრო სჭირდება, რათა ისევ შემუშავდეს.
სიმღერის მიღება ყოველთვის შესაძლებელია, რამდენი ხანი არ უნდა იყოს შემუშავებული. ეს არის მაცდური, რომ შეინარჩუნოს დაკარგული დრო და ხტომა შევიდა ყველა გარეთ workout რუტინული, მაგრამ ეს უკანასკნელი გსურთ გააკეთოთ.
არა მარტო თქვენ რისკავს ძალიან მტკივნეულ მდგომარეობას, შეიძლება ტრავმაც კი დაგჭირდეთ.
მინიშნებები დაბრუნება თქვენი Workouts
- დაწყება მარტივია - თუ გქონიათ რუტინული წინ, მოდი შევიძინე მსუბუქ ვერსია, გამოიყენეთ მსუბუქი წონა და ნაკლებად ინტენსივობა.
- მიეცით თქვენი სხეულის დრო - შეიძლება დასჭირდეს სამი კვირის განმავლობაში, სადაც უნდა იყოთ, სადაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა გააკეთა ადრე და რამდენი დრო გავიდა. გამოიყენეთ პირველი 2 კვირის განმავლობაში, რათა მიიღოთ შეგრძნებები თქვენი სხეულისა და თქვენი ნამუშევრებისთვის.
- მიიღეთ დამატებითი დასვენების დღე - დავუბრუნდეთ წვრთნას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა sore გარკვეული ხარისხი. დაგეგმეთ დამატებითი აღდგენის დღეები, ამიტომ თქვენი სხეულის განკურნება და ძლიერდება.
ყოველ კვირას, თანდათან გაზრდის ინტენსივობას, სანამ არ დაბრუნდებით ჩვეულ რეჟიმში.
> წყაროები:
> ACSM სახელმძღვანელო ინსტრუქცია და ტესტირება . ლიპიჩენო უილიამსი და ვილკინსი; 2017 წ.
> St-Amand J, Yoshioka M, Nishida Y, Tobina T, Shono N, Tanaka H. ეფექტი რბილი სწავლების სასწავლო შეწყვეტა ადამიანის skeletal კუნთში. ევრა ჯ Appl Physiol . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.