ბევრი ჩვენგანი გვინდა ფორმაში, მაგრამ ზუსტად რას ნიშნავს და როგორ აკეთებთ ამას? ფორმის მიღება არის ინდივიდუალური გამოცდილება, რაც დამოკიდებულია თქვენი ასაკის, შეღავათების, ცხოვრების წესის და სხვა ფაქტორების გათვალისწინებით. დედაჩემი ოთხი ბავშვი შეიძლება ჰქონდეს ძალიან განსხვავებული მიზნები მთის climber, მაგალითად.
მაგრამ, გულით, ფორმის მიღება ნიშნავს მხოლოდ იმას, რომ თქვენი სხეული ძლიერია იმისთვის, რომ გააკეთოთ ის, რაც გჭირდებათ, რომ ამის გაკეთება ყოველდღიურად გავაკეთოთ.
დედა 4 ბავშვს შეიძლება ჰქონდეს ფორმის მისაღებად ენერგია, სტრესი რელიეფი და მოთმინება დააყენებს 4 ბავშვები.
მთის climber უნდა ავაშენოთ ძალა და გამძლეობა ყველა კუნთების ის გამოიყენოს ხოლო hiking.
საშუალო ადამიანი, ეს ნიშნავს იმას, რომ თქვენი სხეული უფრო მეტია, ვიდრე ახლა ხართ. ნებისმიერ დროს, რაც უფრო მეტს აკეთებთ, ვიდრე შენს გამოყენებას, შენს სხეულს უფრო ძლიერად იზრდება, უკეთეს მდგომარეობაში რომ გაგიჭირდეთ, ვიდრე ადრე.
თუ თქვენი მიზანია ფორმის მისაღებად, საჭიროა რამდენიმე საფუძველი:
- კარდიოო კალორიას დაწვა და გული და ფილტვები უფრო ეფექტურად მუშაობენ
- ძალზე ძლიერი ტრენინგია კუნთების ქსოვილის გაძლიერება, ხოლო ძვლების, კუნთებისა და სახსრების გაძლიერებისას
- მოქნილობა წვრთნის თქვენი მოძრაობის გასაუმჯობესებლად, და დაისვენეთ, რომ თქვენი სხეულის აღდგენა და ძლიერდება.
აი, როგორ უნდა დაიწყოს
კარდიო სავარჯიშო
კარდიო სავარჯიშო მოიცავს ნებისმიერი რიტმული აქტივობას, რომელიც გულისცემის ზონაში შედის . პარამეტრები გაუთავებელია, მათ შორის ფეხით , გაშვებული , აერობიკა, Cycling, ცურვა და ცეკვა.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ყოველდღიური chores როგორიცაა raking ფოთლები ან shoveling თოვლის თუ შეგიძლიათ შეინახოთ მოძრაობის თანმიმდევრული საკმარისი დააყენებს თქვენი გულისცემის. როგორ დავიწყოთ:
- აირჩიეთ კარდიო აქტივობა, რომელიც ხელმისაწვდომი და სასიამოვნოა.
- დანიშნოს თქვენი კარდიო აქტივობა კვირაში მინიმუმ 3 დღე.
- დაიწყეთ თქვენი ვარჯიშის კომბინაცია 5-10 წუთიანი კომფორტით, რათა თანდათან გაიზარდოთ გულისცემის მაჩვენებელი.
- გაზრდის ინტენსივობის გაზრდა სწრაფად და დასძინა მთებში, წინააღმდეგობის გაწევის ან ინკლინიკის (ან კომბინაცია) მანამ, სანამ არ ხარ შენი კომფორტის ზონიდან (დონე 5 ან 6 სავარაუდო ექსერციის მასშტაბი ).
- შენარჩუნება, რომ ტემპით 15-30 წუთი ან სანამ თქვენ შეგიძლიათ, მორგება თქვენი ინტენსივობის საჭიროა დარჩენა Level 5 ან 6.
- გაახარეთ თქვენი წვრთნები მაგარი ქვემოთ და გაჭიმვა.
- ყოველ კვირას, გაზრდის თქვენი სამუშაო დროის რამდენიმე წუთით, სანამ თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად მუშაობდეთ 30 წუთის განმავლობაში.
- პროგრესი დამატებით დასვენების დღეების დამატებით, ახალი აქტივობების გასაზრდელად და / ან უფრო ინტენსივობის დამატებას .
ნიმუში კარდიო განრიგი:
ორშაბათი : 20-წუთიანი ძირითადი კარდიო და სულ მონაკვეთი
ოთხშაბათს : 10-15 წუთიანი დამწყები ფეხით ან ველოსიპედით და მთლიანი მონაკვეთი
პარასკევი : 20 წუთიანი ძირითადი კარდიო და ჯავშანტექნიკა
ძლიერი სწავლება
თქვენი ნაწარმოების სხვა ნაწილი არის ძალაუფლების ტრენინგი, სადაც ყველა ძირითადი კუნთების ჯგუფების მუშაობას შეძლებთ. როგორ დავიწყოთ:
- არჩევა 8-10 წვრთნები, რომლებიც მიზნად ისახავს ძირითადი კუნთების ჯგუფებს, მათ შორის ქვედა ორგანოს , გულმკერდის , უკან , მხრებზე, biceps , triceps და ABS .
- თუ თქვენ ხართ დამწყები, გააკეთე 1 კომპლექტი 15 რეპტს თითოეული ვარჯიშისათვის. არჩევა წონა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დასრულდეს 15 reps - ბოლო rep უნდა იყოს რთული, მაგრამ არა შეუძლებელი.
- თქვენი ძალისხმევა კვირაში 2-3-ჯერ, მინიმუმ ერთი დღის განმავლობაში.
- პროგრესი ყოველ კვირას დასძინა კომპლექტი (სანამ თქვენ მდე სულ 3 კომპლექტი პოსტი exercise), გამოყენებით მძიმე წონა ან ცდილობს ახალი წვრთნები.
Sample Strength სასწავლო Workout
- ბურთი კრაკები
- ფილტვები
- გვერდითი კადრები
- Hip ლიფტების ბურთი
- შეცვლილი Pushups
- გულმკერდის ნაკადი
- ერთი Arm Row
- ძვირფასი არე ლატერალური ზრდის
- Bicep Curls
- Tricep გაგრძელება
- Crunches on Ball
- ჩიტის ძაღლი
დასვენება და აღდგენა
ეს შეიძლება გაოცება, მაგრამ დიდი ნაწილი მიღების ფორმაში იძლევა თქვენი სხეულის დანარჩენი. მიუხედავად იმისა, რომ ხშირად კარდიოოზე ზედმეტი დღეების გაკეთება შეგიძლიათ, თქვენი კუნთების აღდგენა საჭიროა გადატვირთვის წონისგან. მიეცით თავს მინიმუმ დღეში დასვენების შორის ძალა workouts და გრაფიკი რეგულარული დასვენების დღეებში, როდესაც გრძნობთ დაღლილი, sore ან თქვენი შესრულება ტანჯვა.
ყველა ერთად შევქმნათ
ნიმუში Workout განრიგი მისაღებად ფორმაში
| ორშაბათს: 20 წუთიანი ძირითადი კარდიო მთლიანი მონაკვეთი | სამშაბათი : სულ სხეულის ძალა |
| ოთხშაბათი : დასვენება | ხუთშაბათი: ფეხით ან ველოსიპედი მთლიანი მონაკვეთი |
| პარასკევი : სულ სხეულის ძალა | შაბათი : 20 წუთიანი ძირითადი კარდიო |