თუ თქვენ გაქვთ მუცლის ტკივილი ვარჯიშის დროს, კუნთების გაძლიერება, რომელიც ხელს შეუწყობს მუხლს შეუძლია დაეხმაროს ტკივილის შესამცირებლად და წვრთნა, როგორც ყოველდღიური მოძრაობები უფრო კომფორტულად. შემდეგი წვრთნები გთავაზობთ როგორც ძალა და მოქნილობა სარგებელს quads, hamstrings, შიდა და გარე thighs.
თუ თქვენ გაქვთ ტკივილის ტკივილი , უნდა იხილოთ ექიმი დიაგნოზით და მიიღოთ კლირენსი ამ ან სხვა სახის წვრთნების დაწყებამდე. ზოგიერთი წვრთნები ნაჩვენებია წინააღმდეგობის ჯგუფის, მაგრამ თქვენ უნდა სცადოთ გადაადგილება მათ გარეშე, თუ თქვენ დამწყები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის წონა წინააღმდეგობის ჯგუფისთვის.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ თქვენი ექიმი ამ სამუშაოების დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე სახის მუხლის ტკივილი ან დისკომფორტი.
აპარატურა საჭიროა
ნაბიჯი ან პლატფორმა, სკამი და წინააღმდეგობის ზოლები (ან ტერფის წონა)
როგორ
- გაახარეთ კარდიოზის 5-10 წუთი - ეს შეიძლება იყოს გაბრწყინებული ფეხით , მსვლელობა, ან ნებისმიერი აქტივობა, რომელიც მიიღებს თქვენს გულის სიხშირეს და ათბობს თქვენს კუნთებს
- თუ თქვენ დამწყები, სრული 1-2 კომპლექტი და სცადეთ გადაადგილება არ წონა მისაღებად შეგრძნებას წვრთნები
- უფრო მოწინავე სავარჯიშოებისათვის, 2-3 კომპლექტი სრულიად მოკლეა
- შეცვალეთ წვრთნები საჭიროების შემთხვევაში, რათა შეესაბამებოდეს თქვენს მოთხოვნებს და მიზნებს
- თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან აძლიერებს ნებისმიერ არსებულ დაზიანებებს
1 - ნაბიჯი ნაბიჯი ნაბიჯი
დავდგეთ თქვენი მარცხენა მხარეს ნაბიჯი ან პლატფორმა და მოათავსეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი. დააყენეთ ნაბიჯი, რომ გააუქმოს რამდენიმე დუიმი და ქვედა უკან. გააგრძელეთ ბიძგი ნაბიჯი, სწრაფად გადაადგილება, მარცხნივ 30-60 წამში მარცხნივ მარჯვნივ გადასვლამდე. გამეორება 1-3 კომპლექტი.
2 - კედლის სავარჯიშო
დავდგეთ კედელი და დაეცემა ქვემოთ, როგორც დაბალი (90 გრადუსზე ნაკლები), დარწმუნდით, რომ მუხლებზე დგას თქვენი სიმაღლე. დაიცავით ეს პოზიცია, შენახვა წონა ქუსლები 15-30 წამი. გამეორება 1-3 კომპლექტი.
3 - რეზისტენტული ბენდი გაღვივება
Loop წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო sturdy ობიექტი მიმართ სართული და დავდგეთ თქვენს უკან მას, straddling ჯგუფი.
ნაბიჯი დაშორებით წამყვანმა წერტილი გაზარდოს წინააღმდეგობა და დავდგეთ ფეხები შესახებ ჰიპ სიგანის გარდა და გამართავს ბენდი თითოეულ ხელში.
წვერი საწყისი hips, შენახვა თქვენი უკან სწორი და თქვენი shoulders ქვემოთ, ამცირებს ტორსი რამდენადაც თქვენი მოქნილობა საშუალებას (შეგიძლიათ შენარჩუნება მცირე bend მუხლებზე).
შესუსტდება მეშვეობით glutes დგომა უკან, უბიძგებენ band მეშვეობით თქვენი ფეხები. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ გაიყვანს თქვენი hips ვიდრე თქვენი იარაღი ან ქვედა უკან. გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10 რეპ.
4 - Knee ლიფტები ერთად წინააღმდეგობის ბენდი
Loop წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო თქვენი ankles (სურვილისამებრ), ტოვებს საკმარისი სივრცე ისე, რომ band არის მჭიდრო როდესაც ფეხები ვრცელდება ფეხით გარდა. გადაიტანეთ ბენდი ბოლოში ფეხით და გამართავს კედელს ან სავარძელს საჭიროების შემთხვევაში. მოხსენით სწორი მუხლზე, სანამ ის ქულა ჰიპით (ან როგორც მაღალია). ქვედა და გამეორება 1-3 კომპლექტი 10 reps თითოეულ მხარეს.
5 - ჩამოსხმის ჩანთები ბენდით
დავდგეთ სავარძელში სავარძლების წინ და სწორად დაიბანეთ მარჯვენა ხელი, შემოგთავაზეთ თქვენი ფეხები თქვენს უკან (როგორც შენი წისქვილის წიდა). ნელ-ნელა ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10 რეპზე თითოეულ ფეხიზე. ინტენსივობის დამატება თქვენი ანკლის გარშემო (როგორც ნაჩვენებია) ან ტერფის წონის გამოყენებით.
6 - ფეხის ლიფტები ბენდით
დავდგეთ ხელსაყრელი სკამზე ან კედელზე მხარდაჭერას და ჰალსტუხს წინააღმდეგობის გაწევის ზოლი თქვენს ტერფებზე (სურვილისამებრ). მოხსენით მარცხენა ფეხი მხარეს, ფეხით მოქნილი და ჰიპ, მუხლზე და ფეხით განვიხილეთ. შეეცადეთ გააგრძელოთ ფეხი ფეხიდან თივის გარეშე. ქვედა და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10 რეპ. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის წონა.
7 - შიდა ბარძაყის კვამლი
მიუხედავად იმისა, რომ კარგი სავარძლებით იჯდეს, მოათავსეთ ბურთის ან მუხლუხა შენი მუხლებზე. ბურთის დაჭიმვით, შიდა შუბლის დაქვეითება და ოდნავ გათავისუფლება - არ გაათავისუფლოს ყველა გზა - და გაიმეორეთ 10-ჯერ 1-3 კომპლექტი.
8 - მჯდომარე სტრიტი ფეხის ამაღლება
ზის სიმაღლე მარცხენა ფეხი მოხრილი და მარჯვენა ფეხი სწორი, ფეხით flexed. გადაიტანეთ ხელები მარცხენა ფეხის გარშემო და მხარი დაუჭიროთ ABS- ს. მოხსენით მარჯვენა ფეხი იატაკზე, დაიცავით ფეხი სწორი (მაგრამ არ ჩაკეტილია). მოერიდეთ უკან დაბრუნებას, მაგრამ გამოიყენეთ თქვენი ძირითადი და მარცხენა ფეხი, რათა დარჩეს თავდაყირა. ქვედა ფეხი, მსუბუქად შეხება იატაკზე და გაიმეორეთ 1-3 კომპლექტი 10-მდე რეცხვა და დაამატეთ ტერფის წონასწორობა დამატებითი ინტენსიურობისათვის.
9 - მჯდომარე Hamstring Stretch
იჯდეს ნაბიჯი და გაჭიმეთ მარცხენა ფეხი (თქვენ ასევე შეგიძლიათ იჯდეს სავარძელში და დაიჭიროთ ფეხი მეორე სკამზე), მარჯვენა ფეხით იატაკზე. კეთდება თავდაპირველი, შენახვა ტორსი თავდაყირა, სანამ გრძნობთ ნაზი გაჭიმვის უკან ფეხი. Hold 15-30 წამი და გავიმეოროთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
10 - Lunge Stretch
დავდგეთ მწვავე პოზიციაზე, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დააბრუნოთ კედლის ბალანსი). წარმართონ ორივე მუხლები და დააჭირეთ უკან ჰიპ ნაბიჯია სანამ გრძნობენ მონაკვეთის წინ მარცხენა ბარძაყის და ჰიპ flexor. Hold 15-30 წამი და გავიმეოროთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.
11 - დგომა ყალმის ამაღლება
დავდგეთ მწვავე პოზიციაზე, მარჯვენა ფეხით წინ და მარცხენა ფეხით უკან (საჭიროების შემთხვევაში შეგიძლიათ დააბრუნოთ კედლის ბალანსი). წარმართონ წინა მუხლზე და მჭლე წინ, სანამ მარცხენა ფეხის ხბოში გრძნობენ მონაკვეთს. Hold 15-30 წამი და გავიმეოროთ 3 კომპლექტი თითოეულ მხარეს.