Soreness ხდება ყველასთვის, მით უმეტეს, თუ თქვენ ხართ ახალი ახორციელებს ან ცდილობს ახალი აქტივობა, მაგრამ რა მოხდება, თუ თქვენ ხართ sore და თქვენ გაქვთ workout მალე?
მოკლე პასუხი ისაა, რომ ის დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად გტკივა ხართ და რა სახის ვარჯიშს აკეთებთ.
Soreness სახელმძღვანელოს
გამოიყენეთ ეს მოსაზრებები იმისათვის, რომ გადაწყვიტოს თქვენი შემდეგი სამუშაოების შესახებ:
- თუ თქვენ ძალიან მტკივნეულია : თუნდაც თმაც კი დააზარალებს თუ გინდა ხარ (და ისიც, თუ შეამჩნევთ ფუნჯს), თქვენ გადააჭარბებთ მას და პატარა მოძრაობებს დააზარალებს. შენიღბვა შეიძლება მეორე დღეს უფრო გაუარესდეს, ასე რომ, მინიმუმ ორი, შესაძლოა, სამი დღე, და ისევ გაეცნოთ კუნთების სიჯანსაღესთან დაკავშირებული რჩევები. მესამე ან მეოთხე დღეს ცდილობენ მსუბუქი კარდიო (მაგ., ფეხით) ან ორიგინალური მუშაობის მსუბუქი ვერსია, რომელიც გამოიყენეთ მსუბუქ წონაზე ან წონაზე, ნაკლები კომპლექტით და ნაკლები ინტენსიობით .
- თუ თქვენ შესამჩნევად გტკივა : ან დასვენების დღე ან შეამოწმეთ მსუბუქი კარდიო დატვირთვა და მომდევნო დღეს გაჭიმვა.
- თუ თქვენ ცოტა ძლიერია : სცადეთ სინათლე ზომიერი კარდიო ვარჯიშის გასწვრივ ერთად წებოვანი კუნთების.
რატომ ვარ მე?
Muscle soreness (ან, ლამაზი პირობები, დაგვიანებული დაწყების კუნთების soreness ) ბუნებრივია, როდესაც თქვენ გამოწვევას კუნთების ახალი წვრთნები ან მეტი ინტენსივობის. როდესაც სხეულის ახალ სტრესს ვამზადებთ, ის ადაპტირდება ისე, რომ მას შეუძლია ახალი დატვირთვა. ადაპტაციის პროცესის ნაწილია კუნთების ტკივილი, მიკროსკოპული ცრემლები შემაერთებელ ქსოვილში, რომელიც ხელს უწყობს კუნთს.
Sore კუნთების პროცესში სამკურნალო და იზრდება უფრო ძლიერი, ასე რომ თქვენ უნდა თავიდან ავიცილოთ მათ კიდევ უფრო მეტი აკეთებს მძიმე, ინტენსიური ვარჯიში. თუმცა, სინათლის ვარჯიშმა შეიძლება დროებითი რელიეფის შესთავაზოს, რადგან თბილი კუნთები და მეტი სისხლის ნაკადის შექმნა.
საქმე კუნთების სიხარბესთან
სცადეთ ეს მეთოდები დაძლევა კუნთების ტკივილით:
- სინათლის წვრთნა : ზოგიერთი კვლევა იოგას , მსუბუქ წონის მომზადებას (წონის ან მსუბუქი წონის გამოყენებით) ან მსუბუქი კარდიო (მაგ., ფეხით ) შეიძლება დაგვეხმაროს DOM- ის სიმპტომების შემცირებაში.
- მასაჟი : მიუხედავად იმისა, რომ სწავლა კონფლიქტებია, არსებობს გარკვეული კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ მასაჟს შეუძლია კუნთოვანი ტკივილის შემსუბუქება.
- ანთების საწინააღმდეგო მედიკამენტები : არასტეროიდული ანემია, როგორიცაა იბუპროფენი, შეუძლია შეამციროს ტკივილი და ანთება. არსებობს გვერდითი მოვლენები, ამიტომ ექიმთან საუბარი ნებისმიერი ანთების საწინააღმდეგო პრეპარატის მიღებამდე.
- ყინულის აბაზანები : ყინულის აბაზანების შესახებ ასევე არსებობს კონფლიქტები, მაგრამ ზოგიერთი კვლევის თანახმად, მათ შეუძლიათ გააუმჯობესონ DOM- ის აღდგენა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მოითმენოთ სხდომაზე სავსე აბაზანა სავსეა სრულიად განსხვავებული კითხვა.
- დრო : დრო არის ის, რაც მუშაობს ყოველ ჯერზე. ყველაზე მღელვარება იწვევს დაახლოებით 2-3 დღის შემდეგ, რაც საშუალებას მოგცემთ დავუბრუნდეთ თქვენს მუშაობას.
თავიდან აცილების Muscle Soreness
შეუძლებელია სრულიად თავიდან იქნას აცილებული კუნთების ტკივილი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ მიზანი წონის დაკარგვა ან შეცვალოთ თქვენი სხეული. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ აღდგენის პროცესი ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც სამუშაოები.
ეს თქვენი დასვენების დღის განმავლობაში, რომ თქვენი სხეულის განკურნება და იზრდება უფრო ძლიერი. მას არ შეუძლია ამის გაკეთება, თუ საკმარისი დასვენება არ მოგეცემათ.
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად თავიდან აცილება მიღების sore, არის რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა მინიმუმამდე ეს:
- გაიუმჯობესეთ აქტივობები : ნელა იწყეთ თქვენი კუნთების თანდათანობით მოქმედება ახალ აქტივებზე ან ინტენსივებზე. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ სავარჯიშოდან დიდი ხნის მანძილზე გადაგიყვანთ. უკან დაბრუნებულ სამუშაოებზე, შესაძლოა, თქვენი სხეულისთვის ძალიან ბევრი იყოს.
- თანდათანობით აშენება ინტენსივობა : ფორმის მისაღებად, დაწვა კალორია და წონაში, უნდა გამოიტანოთ თქვენი სხეული უფრო სტრესით, ვიდრე ის გამოიყენება ერთ-ერთი რამ, რაც იწვევს ტკივილს. თუ თქვენ ხართ დამწყები, ნებისმიერი აქტივობა უფრო სტრესია, ვიდრე თქვენი სხეული გამოიყენება, ასე რომ შეიძლება დაგჭირდეთ დარჩენა იგივე workouts 1-2 კვირის განმავლობაში ინტენსივობის დასმის წინ.
- თანმიმდევრული : ერთხელ თქვენ მიღებული sore კონკრეტული workout ან ინტენსივობის, თქვენ არ უნდა განიცდიან ისევ სანამ ინტენსივობის გაიზარდა. რეგულარულად ვარჯიშის გაგრძელებაში დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძალაუფლების დონე, ვიდრე მზად ხართ უფრო ინტენსიურად.
> წყაროები:
> ბიოლე, CA, SP Sayers, BE იენსენი, და სხვები. იოგას წვრთნისა და იოგას ერთჯერადი ეფექტი ქვედა კიდურებში დაგვიანებული კუნთების სისუსტის შესახებ. J Strength კონდ რეს. 2004 ნოე; 18 (4): 723-9.
ნოსკა, კ. და მ. ნიუტონი. განმეორებითი ექსცენტრიული წვრთნები არ აძლიერებს კუნთების დაზიანებას და შეკეთებას. J Strength კონდ რეს. 2002 თებ 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. კონტრასტული წყლის თერაპიის ეფექტი დაგვიანებით დაწყებული კუნთების სიმპტომების სიმპტომების შესახებ. J Strength კონდ რეს. 2007 აგვ; 21 (3): 697-702.