თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, რომელიც შეესაბამება სამუშაოს , ეს საოფისე წვრთნები დიდი გზაა თქვენი სხეულის გადაადგილების უფლება თქვენს მაგიდასთან. აქ მოძრაობს თქვენი სხეულის გაჭიმვა და გაძლიერება, ყველა თქვენი ოფისის სავარძელში. ეს სავარჯიშო არ იღებს ტრადიციულ ძალაუფლების ტრენინგის ადგილს, მაგრამ ის გთავაზობთ გზაზე, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი სისხლი, თუ ვერ მიაღწევთ თქვენს მაგიდას.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები. დარწმუნდით, რომ სკამზე იყენებთ, სტაბილურია. თუ გყავს ბორბლები, დააყენე ის კედელი, რომ დარწმუნებული არ იყოს, რომ არ გაიქცევა.
აპარატურა საჭიროა
სავარძელი და სრული წყალი ბოთლი ან dumbbells, თუ მოხდება მათ გარშემო.
1 - გაფართოებები შენი ჭიები და იარაღი
Wrist Stretch: გააგრძელეთ ხელი წინ, პალმა და თითების ხელში ჩაჭრა. ნაზად გააფართოვოს თითების მიმართ გაჭიმვა წინამორბედი, ჩატარების 20-30 წამი. გამეორება მეორე მხარეს.
Wrist & Forearm: პრეს ხელები ერთად მკერდზე, elbows მოხრილი და პარალელურად სართული. ნაზად ჩამოყალიბდეს მარჯვნივ და დატოვეთ 10 რეპ.
ქვედა უკან მონაკვეთი : ზის სიმაღლე და მოათავსეთ მარცხენა მკლავი უკან მარცხენა ჰიპ. ნაზად ირონია მარცხნივ, მარჯვენა ხელით გაღრმავების გაჭიმვის, ჩატარების 20-30 წამში. გამეორება მეორე მხარეს.
2 - ქვედა სხეულის სავარჯიშოები
Hip Flexion: ზის სიმაღლე ერთად ABS და მოხსნას მარცხენა ფეხით off სართული რამდენიმე inches, მუხლზე მოხრილი. გამართავს 2 წამში, ქვედა და გამეორება 16 reps. გამეორება მეორე მხარეს.
ფეხის გაფართოება : ზის სიმაღლე ატმოსფეროში და გააგრძელეთ მარცხენა ფეხი, სანამ ის მაღლა დგას ჰიპ-ში, კვადრაციზე. გამართავს 2 წამში, ქვედა და გამეორება 16 reps. გამეორება მეორე მხარეს.
შიდა ბარძაყის : ადგილი პირსახოცი, მყარი წყლის ბოთლი ან ცარიელი ყავის ჭიქა მუხლებზე, როგორც შენზე მაღლა იჯდეს, აბაზანაზე ან ჭიქაში, გაჟღენთილ შუა ნაწილში და გაბრუნება, კვლავ შეავსეთ ნელი ფაფების 16 რეპეტი.
სხვა
3 - სავარჯიშო სავარჯიშოები
კათედრა კვადრატი : სანამ იჯდა, გააფართოვებოდე, სანამ თქვენი ხელჯოხი არ არის სავარძლების გადასაფარებელი , ბალანსისთვის. გამართავს 2-3 წამი, დავდგეთ ყველა გზა up და გაიმეოროს 16 reps.
Dips : დარწმუნდით, რომ თავმჯდომარე სტაბილურია და ხელებს მოათავსებთ. გადააადგილეთ სავარძლების წინ და დაწევით მუხლებს, ამცირებენ სხეულს, ვიდრე მუხლები 90 გრადუსამდე. დააყენებს უკან და გავიმეოროთ 16 რეპერს.
ერთი ფეხი Squat : დარწმუნდით, რომ თავმჯდომარე სტაბილურია და ერთი ფეხით ოდნავ წინ მეორე. გამოიყენეთ ხელები ბერკეტებისთვის, როგორც ერთ-ფეხის კვადრატში ჩაყევით, სავარძელში მხოლოდ სავარძელში გადადიხარ და სხვა ფეხის ბალანსზე ბალანსის დაცვაზე. ქვედა და გამეორება, მხოლოდ რამდენიმე ჩამოსვლის off თავმჯდომარე 12 reps. გამეორება მეორე მხარეს.
4 - ზედა სხეულის წვრთნები
წინა ამაღლება Triceps პრეს : ზის სიმაღლე ერთად ABS და გამართავს სრული წყლის ბოთლი მარცხენა. გააფართოვოს ბოთლი მდე მხარი დონეზე, პაუზის, და შემდეგ გააგრძელოს მოხსნას ყველა გზა up ხელმძღვანელი. როდესაც მკლავია ყურის გვერდით, მოაყევი იდაყვის, წყლის ბოთლის აღება და ტრიციპსის ხელშემწყობი. წამოუვარეთ ხელი და ქვედა ქვემოთ, თითოეული ხელზე 12 რეპერს იმეორებს.
Biceps Curl : გამართავს წყლის ბოთლი მარჯვენა ხელი და ერთად ABS და ხერხემლის სწორი, curl ბოთლი მიმართ მხრის 16 reps. გაიმეორეთ მეორე მხარე.
სხვა
5 - Ab წვრთნები
მხარე Bends : გამართავს წყლის ბოთლი ორივე ხელში და მონაკვეთის მას მეტი ხელმძღვანელი, იარაღი სწორი. ნაზად ჩამოკიდებული მარცხენა მხარეს რამდენადაც შეგიძლიათ, ხელსაყრელი აბი. დაბრუნდით ცენტრში და გაიმეორეთ მარჯვნივ. სრული 10 რეპუტაცია (მარჯვნივ და მარცხნივ).
Ab Twists: გამართავს წყლის ბოთლი გულმკერდის დონეზე და შენახვა მუხლებზე და Hips წინ, ნაზად იკვეთება მარცხნივ რამდენადაც თქვენ კომფორტულად შეიძლება, შეგრძნება ABS კონტრაქტი. იწყება ცენტრში და გადაადგილება მარცხნივ სულ 10 reps. ნუ აიძულებთ მას, ან შეიძლება დაზიანებით.