სავარჯიშო პროგრამის დაწყების ერთ-ერთი ყველაზე ადვილი ნაწილი გადაწყვეტილების მიღებას იღებს. როგორც წესი, არსებობს რაღაც ინსპირირებით, რომ შეიცვალოს ცვლილება თქვენს ცხოვრებაში.
იქნებ სცადოთ რამდენიმე შარვალი და ისინი ძალიან მჭიდროდ იყვნენ ან იქნებ რამე გაჩნდეს - უმაღლესი სკოლის გაერთიანება, საქორწილო ან სხვა ღონისძიება, სადაც თქვენ ხედავთ ხალხს, რომ თქვენ არ მინახავს.
როგორიც არ უნდა იყოს, თქვენ მოტივირებული , თქვენ აღფრთოვანებული და ფანტაზია ახალი, slimmer თქვენ საკმარისია გააჩინოს თქვენ.
მაშინ მძიმე ნაწილი მოდის შემოსული სად იწყებ? როგორ შექმენით გეგმა, რომელიც იცით, რომ თქვენთვის მუშაობს?
და კიდევ ერთხელ, როგორ დაიცვათ?
არსებობს იმდენი ინფორმაცია, რომ არსებობს ძალიან გაუგებარია, რომ გაერკვია, სად უნდა დაიწყოს.
ეს 30 დღიანი სწრაფი დაწყება სახელმძღვანელო იღებს guesswork გარეთ, გაძლევთ ეტაპობრივად exercise გეგმა, რომელიც თქვენ დაიწყება სწორი გზა ფიტნეს, ჯანმრთელობისა და წონის დაკარგვა.
ვიწყებთ
დაგეგმვისა და მომზადების მნიშვნელოვანია, როდესაც თქვენ მხოლოდ ნაცნობობა ერთად exercise, მაგრამ წარმატებული, თქვენ ასევე უნდა რაღაც იმპულსი.
მეტი იმპულსი შეგიძლიათ შექმნათ, უფრო ადვილია, რომ დარჩეს მოტივირებული და რომ იმპულსი მოდის სამოქმედო. დიდია თქვენი წონის დაკარგვის მიზნების გააზრება, ვიფიქროთ მოტივაციისა და თქვენი ვალდებულების შესრულებაზე.
ამ ფსიქიკური სტრატეგიები მთელი პროცესის განმავლობაში მოდიან.
თუმცა, არსებობს რაღაც უნდა ითქვას, რომ ახლა მოქმედება, სანამ ძალიან ბევრი დაფიქრების drains თქვენი ენერგია. ადვილია გაატაროთ კვლევა, კითხვა და შესწავლა, ვიდრე რეალურად აკეთებს სწავლებას.
ეს 30-დღიანი სწრაფი დაწყება სახელმძღვანელო გაძლევთ მხოლოდ ამ ტიპის ქმედებებს მარტივი, პროგრესული სამუშაოების საშუალებით, რაც დაგეხმარებათ თქვენი პირველი თვის სწავლისგან.
ნაბიჯი 1: ჩაწერეთ თქვენი გაზომვები
ეს არ არის აუცილებელი, რა თქმა უნდა. ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება მოინდომა მათი ნომრები, მით უმეტეს, თუ თქვენი მიზანია წონაში. მასშტაბის მასით არის ერთი გზა თვალყური თქვენი პროგრესი, მაგრამ აღების თქვენი გაზომვები მოგცემთ ცოტა მეტი ინფორმაცია.
მაგალითად, შეიძლება დაკარგოთ ჩამკეტებიც კი, თუ თქვენი მასშტაბის წონა არ იცვლება. ამ შემთხვევაში, თქვენი გაზომვების მონიტორინგი ყოველ რამდენიმე კვირაში გეტყვით, თუ, სინამდვილეში, თქვენ slimming ქვემოთ.
ნაბიჯი 2: მიიღეთ დოქტორის გაწმენდა
თუ თქვენ გაქვთ დაზიანებები, ავადმყოფობა ან მდგომარეობა ან რაიმე მედიკამენტებზე, ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის დასადგენად, რომ სწორად იქცევა. ზოგიერთი მედიკამენტები შეიძლება რეალურად იმოქმედოს თქვენს გულს, ამიტომ მნიშვნელოვანია იცოდეს, როგორ შეიძლება დაკავშირებული თქვენი workouts.
ნაბიჯი 3: მომზადება თქვენი Workouts
პროგრამაში შეტანილი კარდიოქტომია განკუთვნილია ნებისმიერი კარდიო მანქანით. თუ გსურთ სხვა საქმიანობა (მაგ., გაშვებული, ციკლის, ფიტნესის ვიდეოების, ჯგუფური ფიტნეს კლასების ) არჩევანის გაკეთება , აირჩიე სხვა ვარიანტი , როგორც შემცვლელი.
ძალაუფლებისთვის, საჭიროა რამდენიმე მოწყობილობა:
- სხვადასხვა შეწონილი dumbbells - ზოგიერთი წვრთნები მოითხოვს მძიმე წონა სხვები დასჭირდება მსუბუქია ან არ წონა. სცადეთ მთელი რიგი dumbbells. ქალებისათვის, 3-დან 12-მდე ან 15 წლამდე ასაკის მამაკაცებისთვის, 5-დან 20-მდე ან მეტი ასაკის.
- სავარჯიშო ბურთი
- მეთიუ
იგი ასევე დაეხმარება ვისწავლოთ საფუძვლებს წონის მომზადება, განსაკუთრებით როგორ აირჩიოს თქვენი წონა .
ნაბიჯი 4: შენი პირველი კარდიო Workout
ამოირჩიეთ ნებისმიერი კარდიო მანქანა (სარბენი, ელიფტიური, ველოსიპედი, სავარძელი, ნიჩბოსნობა და სხვ.), დაამყარეთ იგი სახელმძღვანელო რეჟიმში და გაათბო შენი სუსტი ტემპით.
სამუშაოების უმრავლესობისთვის თქვენ შეცვლით პარამეტრებს (ინგილაინ, სიჩქარე, წინააღმდეგობა, ramps და ა.შ.) ყოველ რამდენიმე წუთში მუშაობისას ზომიერ დონეზე , დამთავრდება მაგარი ქვემოთ და გამოიყენეთ აღქმული exertion ჩარტში მუშაობა შესთავაზა ინტენსივობის დონეებს.
ეს workout ნამდვილად შექმნილია მხოლოდ იდეა, თუ როგორ კარდიო გრძნობს თქვენი სხეულის.
შეგიძლიათ შეცვალოთ პარამეტრები და დაარეგულიროთ workout შეესაბამება რა გჭირდებათ.
- 5 წთ - თბილი ადვილად ზომიერი ტემპით აღიქვამენ Exertion დონე: 4
- 5 წთ - საბაზისო: სიჩქარის გაზრდა, ინციდენტი და / ან წინააღმდეგობა ისე, რომ თქვენ მხოლოდ კომფორტის ზონაში ხართ, მაგრამ გაიგო. სავარაუდო ექსპრესი: 5
- 2 წთ - გაზრდის თქვენს incline, წინააღმდეგობის და / ან ramps სანამ არ მუშაობს ცოტა უფრო რთული ვიდრე საბაზისო. აღიარებული ექსპრესი: 6
- 3 წთ - შემცირება თქვენი incline, წინააღმდეგობა, ramps ან სიჩქარე უკან საბაზისო. სავარაუდო ექსპრესი: 5
- 1 წთ - გაზრდის თქვენს incline, წინააღმდეგობის და / ან ramps სანამ არ მუშაობს ცოტა უფრო რთული ვიდრე საბაზისო. აღიარებული ექსპრესი: 6
- 4 წთ - შეამცირეთ incline, წინააღმდეგობა, ramps და / ან სიჩქარე ზომიერ დონეზე. სავარაუდო ექსპრესი: 4
სულ სამუშაო დრო: 20 წთ
მოქნილობა Workout
შემდეგ თქვენი workout, გაიაროს ეს 8 მთელი სხეულის გადაჭიმული .
თქვენ გაქვთ თქვენი პირველი დღე, ახლა დროა დაგეგმოთ თქვენი პირველი კვირის სამუშაოები. აქ არის იდეა, თუ როგორ უნდა დანიშნოს თქვენი კარდიო და ძალაუფლების სასწავლო workouts.
შენი პირველი კვირა
დღე 1
დღე 2
ამ workout, თქვენ გავაკეთებთ ერთი კომპლექტი 15 reps თითოეული განხორციელება ქვემოთ ჩამოთვლილი, დასვენების მოკლედ შორის წვრთნები როგორც საჭიროა. მოინახულეთ ძირითადი სულ სხეულის ძალაუფლება ყოველ ნაბიჯზე ეტაპობრივად ინსტრუქციისათვის.
- ბურთი კრაკები
- დამხმარე ფილტრები
- შეცვლილი Pushups
- Dumbbell რიგები
- ოვერჰედის პრესა
- Bicep Curls
- Tricep გაგრძელება
- Crunches on Ball
- უკან გაფართოებები
გაითვალისწინეთ, რომ ეს ნორმალურია, რომ მას შემდეგ, რაც პირველადი მოხსნის წონის გამოყოფა, ან თუ ეს უკვე დიდი ხანია. იმ შემთხვევაში, თუ მომდევნო დღეს ძალიან გაღიზიანებული ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ დამატებითი დასვენების დღე და მომავალი დრო თქვენი ძალაუფლების გასაკეთებლად.
დღე 3
დღეს თქვენ გააკეთებთ იმავე 20 წუთს კარდიო, როგორც 1-ზე, შემდეგ ქვედა სხეულის გადაჭიმული, რომელიც შედის ამ ქვედა სხეულის გაჭიმვა Workout .
დღე 4
დღევანდელ workout, თქვენ გავლა შემდეგ უქმნის, ჩატარების თითოეული 3-5 breaths. დილისა და საღამოს იოგას სრული ეტაპობრივი ინსტრუქციების ნახვა.
- Standing Catch Stretch
- მზე Salutations
- Hanging Back Stretch
- მეომარი მე
- მეომარი II
- მოდიფიცირებული სამკუთხედი
- ხერხემლის ირონია
- Corpse Pose
დღე 5
დღევანდელი workout მოიცავს ძირითადი ძალაუფლება ვარჯიშები თქვენ გააკეთა დღე 2. როგორც ადრე, შეასრულოს 1 ნაკრები 15 reps თითოეული exercise, დასვენების მოკლედ შორის წვრთნები როგორც საჭიროა. თუ ეს ძალიან ადვილია, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ დაამატოთ სხვა კომპლექტი ან გამოიყენოთ მძიმე წონა.
დღე 6
დღევანდელი კარდიო ვარჯიში მოიცავს ალტერნატიულ სამუშაოს კომპლექტს (მუშაობის მაღალ ინტენსივობას), დანარჩენი კომპლექტით, რომელიც გამოიყენება ამ ინტენსივობის სქემით, რათა შეამოწმოთ თქვენი ინტენსივობა. ეს workout შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო მანქანა. ეწვიეთ დამწყებ ინტერვალი Workout დეტალური ინსტრუქციისთვის.
- 5 წთ : თბილია მარტივი ტემპით. აღიარებული ექსპრესია (PE): 4
- 3 მინ : დასასვენებელი კომპლექტი - სიჩქარე და წინააღმდეგობის გაზრდა ზომიერ დონეზე. PE: 5
- 1 მინ : სამუშაო დაყენება - ინტენსივობის დონის ამაღლების ინციდენტის, წინააღმდეგობის და / ან ramps 1-5% გაზრდა. PE: 7
- 3 მინ : დასასვენებელი კომპლექტი. PE: 5
- 1 წთ : სამუშაო კომპლექტი. PE: 7
- 3 მინ : დასასვენებელი კომპლექტი. PE: 5
- 5 წთ : ზემოთ ქვემოთ. PE: 4
დღე 1, თქვენ დაასრულა თქვენი პირველი workout. კვირაში 1, თქვენ მიიღებთ მთელი კვირის განმავლობაში კარდიო, ძალა და მოქნილობა და ახლა მზად ხართ აშენება ამ წარმატების თანდათანობით უფრო რთული სამუშაოები.
გაითვალისწინეთ, რომ გრაფიკები მხოლოდ წინადადებებია. შეიძლება გქონდეთ ნაკლებად კარდიო, მეტი დასვენების დღე, ან შეიძლება კიდევ ერთი კვირის განმავლობაში იგივე წვრთნების გასაკეთებლად. მიიღეთ ამ 30-დღიანი სწრაფი დაწყება როგორც ადგილს, რათა დაიწყოს და შეცვალოს გრაფიკი ისე, რომ შეესაბამება რა მუშაობს თქვენთვის.
კვირა 1
- დღე 1 : 20 წუთი კარდიო
- დღე 2 : ძირითადი გაძლიერების ტრენინგი
- დღე 3 : 20 წუთი კარდიო
- დღე 4 : ძირითადი იოგა
- დღე 5 : ძირითადი ძალა
- დღე 6 : დამწყები ინტერვალი
კვირა 2
კვირაში 2, თქვენ გაგრძელდება იგივე გრაფიკი, მაგრამ პროგრესი რამდენიმე მცირე ცვლილებების შენარჩუნება თქვენ დაუპირისპირდა.
თქვენი კარდიოსთვის, თქვენ იგივე წვრთნებს გავაკეთებთ, რაც დამატებით 5 წუთს აძლიერებს გამძლეობას და გაზრდის თქვენს წვრთნებს. შენი ძალა სასწავლო წვრთნები მოიცავს იგივე წვრთნები, მაგრამ თქვენ უნდა აკეთებს 2 კომპლექტი თითოეული exercise for დასძინა ინტენსივობის.
შეცვალეთ სამუშაოები, რაც საჭიროა თქვენი ფიტნესის დონეზე და მიზნების მისაღწევად.
- დღე 1 : 25 წუთი კარდიო
- დღე 2 : ძირითადი ძალაუფლების ტრენინგი - თითოეული სავარჯიშო 15 სეტის 2 კომპლექტისთვის, 20-30 წამის დასასვენებლად.
- დღე 3 : დამწყები ინტერვალი - დონე 2
- დღე 4 : ძირითადი იოგა
- დღე 5 : ძირითადი ძალაუფლების ტრენინგი - თითოეული სავარჯიშო 15 სეტის 2 კომპლექტისთვის, 20-30 წამის დასასვენებლად.
- დღე 6 : 25 წუთი კარდიოო
კვირა 3
ამ კვირაში, ცვლილებები თქვენს workouts უფრო მკაცრი უმაღლესი ინტენსივობის კარდიო workouts, ახალი და უფრო რთული ძალა რუტინული ასევე ახალი იოგას workout ცდილობენ.
თქვენი კარდიოს წვრთნები 25 წუთიდან 30 წუთამდე მიდიან და ინტერვალით მუშაობას ინტენსივობის უფრო მაღალ დონეზე მიაქვს, ვიდრე ადრე.
ძალა რუტინული მოიცავს ახალი წვრთნები და მძიმე წონა. გახსოვდეთ, თუ ეს ცვლილებები ძალიან სწრაფად გრძნობენ თავს, შეინახეთ იგივე ნამუშევრები, რამდენიც გჭირდებათ. როდესაც ისინი იგრძნონ ადვილად იგრძნონ, თქვენ იცით, რომ მზად ხართ უფრო რთული სამუშაოების გასაკეთებლად.
- დღე 1 : 30 წუთი კარდიო
- დღე 2 : დამწყები სულ სხეულის ძალა - დონე 2 - შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15 ნაკადის 1 კომპლექტისათვის.
- დღე 3 : დამწყები ინტერვალი - დონე 3
- დღე 4 : იოგა ბურთიზე
- დღე 5 : დამწყები სულ სხეულის ძალა - დონე 2 - შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 15 ნაკადის 1 კომპლექტისათვის.
- დღე 6 : 30 წუთი კარდიო
კვირა 4
თქვენი ქამრების ქვეშ 3 კვირის მუშაობის დროს, თქვენ შეინარჩუნებთ თქვენს წინა განრიგს რამდენიმე მცირე ცვლილებებით, რათა შეინარჩუნოთ საინტერესო ნივთები.
თქვენ გააგრძელებთ 30 წუთიანი კარდიო აქტივობას, მაგრამ სცადეთ ახალი ინტერვალი რუტინული, რომელიც მოიცავს უფრო ხშირი ცვლილებების განხორციელებას მთელი სამუშაოების განმავლობაში.
შენი ძალაუფლება არის იგივე, მაგრამ თქვენ დაამატოთ მეორე კომპლექტი გამოწვევა თქვენი კუნთების და გააგრძელოს პროგრესული.
- დღე 1 : 30 წუთი კარდიო
- დღე 2 : დამწყები სულ სხეულის სიძლიერე - დონის 2 - შესრულება თითოეული სავარჯიშო 2 კომპლექტი 15 reps, დასვენების 20-30 წამი შორის კომპლექტი
- დღე 3 : ინტერვალი Workout - L evel 3
- დღე 4 : იოგა ბურთიზე
- დღე 5 : დამწყები სულ სხეულის ძალა - დონე 2 - ყოველი სავარჯიშო 15 სეტის 2 კომპლექტისთვის, 20-30 წამის დასასვენებლად.
- დღე 6 : 30 წუთი კარდიო
- დღე 7: თვალყური შენი პროგრესი - ეს არის კარგი დრო, რომ ჩაატაროთ თქვენი გაზომვები და სხვა სასიცოცხლო სტატისტიკა, რათა შეამოწმოთ თქვენი პროგრესი.
კვირა 5 და მის ფარგლებს გარეთ
დასრულდა ოთხი კვირის სამუშაოები, მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ იმპულსი, რომელიც თქვენ მუშაობდით ისე, რომ შევქმნათ. შემდეგ პარამეტრებში დაგეხმარებათ გააგრძელოთ თქვენი ახალი ჯანსაღი გზა, რომ განახორციელოთ პრიორიტეტი თქვენს ცხოვრებაში.
აქედან გამომდინარე, უნდა გქონდეს იდეა იმის შესახებ, თუ როგორ იმოქმედებს თქვენი სხეული რეაგირებაზე და რამდენად შეიძლება გაუმკლავდეს, ფიზიკურად და გონებრივად.
ეს არის კარგი იდეა, რომ შევინარჩუნოთ exercise ჟურნალი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი workouts და მიიღოთ საერთო ხედი, თუ როგორ გრძნობენ თავს. იცის, როდის უნდა დააყენოს და როდესაც უკან დახევის არის ის, რასაც თქვენ ისწავლით გამოცდილება.