თუ თქვენ სარგებლობენ იოგას , არსებობს უამრავი გზა, რათა შეარყია თქვენი ჩვეულებრივი რუტინული და ერთი დასძინა ახალი ინსტრუმენტები mix.
გამოყენება exercise ბურთი მხოლოდ ერთი ვარიანტი და დიდი გზა, რათა თქვენი სხეულის სხვადასხვა სახის მხარდაჭერა, რათა დაგეხმაროთ გაზრდის ბალანსი და მოქნილობა .
სტაბილურობის ბურთი დიდი გზაა დამატებითი ნაბიჯების მისაღწევად, რაც მოითხოვს გამძლეობასა და მოქნილობას და ასევე დასძენს ბალანსის გამოწვევა ზოგიერთს.
სტაბილურობის ნაკლებობა მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ აგრძელებს მუშაობას, აძლიერებს სხვადასხვა კუნთებს და აძლიერებს შემაერთებელ ქსოვილს, რომელიც მხარს უჭერს სხეულის სახსრებს.
ზომა ბურთის განსხვავებაა და შეგიძლიათ გამოიყენოთ პატარა ბურთი რაღაც მოძრაობებისთვის. მიიღეთ დრო ამ ნაბიჯებით და საჭიროების შემთხვევაში დამატებითი დახმარების გამოყენება. ყოველთვის თავიდან იქნას აცილებული ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან აძლიერებს რაიმე დაზიანებას.
1 - იოგას წვრთნები სავარჯიშო Ball
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნებები, თუ გაქვთ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი და mat
როგორ გავაკეთოთ იოგა სავარჯიშო Ball
- განახორციელოს წვრთნები, როგორც ნაჩვენებია, თითოეული სავარჯიშო 1-3 კომპლექტი.
- გაატარეთ დრო თქვენი ნაბიჯებით და დააჭიროთ ბურთის კედელს ან გამძლე ზედაპირს, თუ გრძნობთ wobbly. თუ თქვენ გაქვთ ნაბიჯი riser, ასევე შეგიძლიათ დააყენა ბურთი რომ ასე რომ არ გადავა. ზოგიერთი უქმნის უფრო რთული, ვიდრე სხვები, ამიტომ გამოიყენოთ თქვენი საუკეთესო გადაწყვეტილება და მითითებული ბურთი განზე, თუ საჭიროა.
- თავიდან აცილება ნებისმიერი წვრთნები, რომლებიც იწვევენ ტკივილს ან დისკომფორტს.
2 - Rolling Squats ერთად ბურთი
დავდგეთ ფეხით hip-distance გარდა და ბურთი თქვენს წინაშე. წვერი საწყისი hips, შენახვა უკან სწორი და ABS და დააყენა ხელები ბურთი. კვადრატი, რომელიც გაიგზავნება Hips- ს პირდაპირ უკან, და დაიცავით მუხლებზე, გააფართოვოს ბურთი, რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, გაჭიმვა იარაღი და გულმკერდი. სუნთქვა და სტრიქონი მუხლებზე
გაიმეორეთ 10 რეპ.
3 - ზემოდან მოსაპირკეთებელი ძაღლი და ქვევით მოსაპირკეთებელი ძაღლი
განათავსეთ თქვენი ბურთი და დაეცემა თქვენს ხელში და მუხლებზე ბურთი თქვენს წინაშე. მიგყავს თქვენი ტორსი ბურთი, მოძრავი წინ, სანამ თქვენი Hips ორიენტირებული ბურთი, ფეხები სწორი out თქვენს უკან. დააჭირეთ ხელებს ბურთი და ინჰალაცია, როგორც გულშემატკივართა და გულწრფელი იარაღისკენ უბიძგებთ, მიდიხარ ძაღლის პოზიციაზე.
გაახანგრძლივება და გააფართოვოს წინ, ხელები დგას სხეულში, გადააქციოს ინვერტირებული პოზიცია, ხელები და ფეხები სწორი და ქუსლები დაადგა იატაკზე, როგორც ქვევით ძაღლი . პოზიცია ბურთი ისე, რომ თქვენი გულმკერდის და ზედა thighs მხარს უჭერენ თუ შეგიძლია. თუ ბურთი უფრო დიდი ზომისაა, თქვენ შეიძლება ამის გაკეთება საჭიროა ბურთის გარეშე.
სუნთქვა და გადაადგილება უკან ძაღლი, მონაცვლეობით თითოეული 10 reps.
4 - დაღვრილი ძაღლი ფეხი ლიფტით Lunge Stretch
ქვედა ძაღლი პოზიცია ბურთი მხარდამჭერი გულმკერდის და thighs, inhale და მოხსნის მარჯვენა ფეხი პირდაპირ სანამ თქვენი სხეულის არის სწორი ხაზი.
დაიჭიროთ ერთი სუნთქვა, ქვედა ფეხი და სვინგის ქვემოთ იატაკზე, მუხლთან ახლოს. მიჰყევი თქვენს Hips შევიდა ბურთი მხარდაჭერა და Sweep იარაღის ოვერჰედის.
გამართავს 3-5 სუნთქვა შემდეგ მოხსნას უკან მუხლის off სართული, გამოყენებით ბურთი მხარდასაჭერად Hips. გამართავს 3 სუნთქვა და გაიმეორეთ სერია მეორე ფეხი.
5 - ზის ზურგის როტაცია
ზის ბურთი და, თუ საჭიროა მეტი სტაბილურობა, დარწმუნდით, რომ ბურთი კედელზეა. გააფართოვოს ფეხები სწორი წინ, უფრო ფართო, ვიდრე shoulders, Flex ფეხები და მიიღოს იარაღის სწორი და გარეთ მხარეებს მხრის დონეზე.
ზის სიმაღლე და შენახვა უკან სწორი, როტაცია ტორსი მარჯვნივ და მიაღწიოს მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხით. Feel გაჭიმვის წელს hamstring და გრძნობს ძირითადი ხელშეკრულება.
დააბრუნეთ ცენტრში და შემდეგ მარცხნივ, მიაღწიე toes. გააგრძელეთ მბრუნავი, ხერხემალი გამდიდრებისას. გამეორება 10 რეპერს თითოეულ მხარეს.
6 - მჯდომარე Stork Pose
ეს ნაბიჯი შეიძლება იყოს ძალიან რთული, ასე რომ დაგვჭირდება ამის გაკეთება გადატანა სკამზე ან დააჭიროთ ბურთი კედლის წინააღმდეგ გარკვეული მხარდაჭერა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიხუროს კედლები და დაიჭიროთ ბალანსი.
ზის ბურთი და გადაკვეთა მარჯვენა ფეხით მეტი მარცხენა მუხლზე. ეს დაგჭირდებათ ბალანსზე მარცხენა ფეხზე, ხოლო ბურთი მოძრაობს, რაც ძალიან რთულია.
როდესაც თქვენ გაქვთ ბალანსი, მოუტანს პალმებით ერთად წინ მკერდზე. სუნთქვა და ნელა აიღე იარაღის გადატანა, გაძლიერდება და გააგრძელე მონაკვეთი გაღრმავების შემთხვევაში. კიდევ ერთხელ, ეს იქნება გამოწვევას თქვენი ბალანსი კიდევ უფრო, ამიტომ ცვლილებები, როგორც საჭიროა დარჩენა უსაფრთხო.
გამართავს 3 სუნთქვა, ქვედა და ვიმეორებ მეორე მხარეს.
7 - Warrior მე Warrior II და Side Angle
მოხვდი ლანჟის პოზიციაზე ბურთი, მარჯვენა ფეხის წინ და მარცხენა ფეხი პირდაპირ თქვენს უკან, ფეხით ბოთლში. თქვენ აუცილებლად უნდა იჯდეს ბურთი.
მოედანზე Hips წინ და Sweep იარაღის ოვერჰედის და ოდნავ უკან. Hold 3 სუნთქვა და შემდეგ ქვედა იარაღი და ჩართოთ სხეულის მხარეს, გაჭიმვა მეშვეობით იარაღი.ეს არის Warrior II პოზიცია და თქვენ უნდა გრძნობენ მონაკვეთი შიდა thighs.
გამართავს 3 სუნთქვა.
იქიდან, წაიღეთ მარჯვენა ხელი და ჩააგდოს ხელი იატაკზე, მარცხენა ხელით გაჭიმვა. მაინც უნდა იყოთ მხარდაჭერილი ბურთი. გამართავს 3 სუნთქვა. გაიმეორეთ სერია მეორე მხარეს.
8 - ტორსი როტაცია
ამისათვის თქვენ ხელზე და მუხლებზე დააგდებით თქვენს გვერდით. ეს ნაბიჯი არის ძალიან რთული შიდა ბარძაყის, ამიტომ თქვენი უნარი ამის გაკეთება შეიძლება დამოკიდებული, თუ როგორ მოქნილი ხართ.
ხელებსა და მუხლებზე, სწორი მარჯვენა ფეხი პირდაპირ მხარეს და ფეხით ბურთი დააგროვე. თქვენ უნდა დაისვენოთ მარცხენა მუხლზე, მარჯვენა ფეხი პირდაპირ, მუხლზე წინაშე ოთახის წინაშე.
თუ კომფორტულად გრძნობთ თავს, ხერხემალი ხერხემალი ხელახლა და მარჯვენა ხელი წაიღეთ, თავში გადახედე, რომ მარცხენა ხელით დარჩება, ხოლო მარცხენა ხელი მდგომ იატაკზე. გამართავს 3 სუნთქვა და გადართვა მხარეები.
9 - ფრონეს Scissor Kicks
ამ ნაბიჯით იწყება მუხლებზე თვალწინ ბურთი. Lean წინ გადატანა ბურთი და გააფართოვოს წინ სანამ ბურთი ქვეშ Hips და ტორსი და თქვენ დასვენების თქვენი forearms. შენი ფეხები უნდა იყოს სწორი თქვენს უკან.
Keep ფეხზე flexed, ნელა გახსნა ფეხები ფართო, აქცენტი გარე thighs. დააბრუნეთ ისინი თავში ერთად scissor მოძრაობის ხოლო შენახვა აბი კონტრაქტი. გაიმეორეთ 10 რეპ.
10 - Superman ბურთი
ამ სავარჯიშოში თქვენ ხელზე და მუხლებზე ვიქნები, მაგრამ ბურთი შენს ქვეშ. ასე რომ, დაიწყე მუხლზე ბურთი და შემდეგ ჩაეყარებით ბურთას და ცოტა წინ გადავდგამთ, სანამ ხელები არ არის იატაკზე.
თუ თქვენი ბურთი შეუძლებელს ხდის, მაგრამ ორივე ხელები და მუხლები ქვემოთ, სცადეთ ამ ბურთის გარეშე.
მოხსენით მარცხენა ხელი სწორი და შემდეგ მარჯვენა ფეხი და გამართავს Beat. ქვედა და განმეორებით მეორე მხარეს, მარჯვენა ხელისა და მარცხენა ფეხის მოხსნა. გაგრძელება, ალტერნატიული მხარეები 10-12-მდე რეპუტაცია.
11 - ბავშვის პოზა
Kneel წინ ბურთი და ნელა ზის უკან ფეხდაფეხ, ხელებით დასვენება დაადასტურა. როგორც თქვენ იჯდეს უკან, გააფართოვოს ბურთი წინ, დასვენების ხელმძღვანელი და გაჭიმვა მეშვეობით მკერდზე. გადაიტანეთ Hips მარჯვნივ და ნაზად გააფართოვოს ბურთი მარცხნივ მონაკვეთი მეშვეობით უკან, იმეორებს მეორე მხარეს. თითოეული მონაკვეთი 15 წამი.
12 - Forearm Balance
ეს არის კიდევ ერთი რთული გამოწვევა, სადაც თქვენ უნდა ჩატარების თქვენი პოზიცია მხოლოდ თქვენი forearm, ჰიპ და ფეხები.
იწყება თავი მარჯვენა ჰიპით, ზედა ნაწილზე, ზედაპირზე დასასვენებლად. შენი ფეხები უნდა იყოს სწორი და stacked თავზე ერთმანეთს, დასვენების გარეთ მარცხენა ფეხით.
თუ გრძნობს, რომ იპოვოთ ბალანსი და მარცხენა ფეხი ნელა მოხსნის მარცხენა მხარეს, პირდაპირ ცაში. გამართავს 3 სუნთქვა და შემდეგ გავიმეორებ მეორე მხარეს.
13 - ხიდი ბურთიზე
ტყუილი თქვენს უკან დასვენების ფეხზე ბურთი თქვენი მუხლებზე მოხრილი. კონტრაქტი აბსორბციის ჩასაბარებლად, ნელ-ნელა ხრიან იატაკზე, ფეხზე ბურთის დაჭერით და თქვენი სხეულის ხიდზე . გამოიყენეთ თქვენი ფეხები, რათა ბურთი მოძრავი გარშემო.
გამართავს ცემა და შემდეგ exhale და გააფართოვოს ხერხემლის ქვემოთ გადატანა mat, რაც უწყვეტი კონტაქტის თითოეული ნაწილი ხერხემლის. გაიმეორეთ 10 რეპ.
14 - ტყუილი ჰიპ მონაკვეთი
ტყუილი თქვენს უკან და დასვენება მარჯვენა heel ბურთი, მუხლის მოხრილი ზე 90 გრადუსი. გადაკვეთა მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლზე და გამოიყენეთ ფეხით ბურთი ნაზად გააფართოვოს ბურთი, ზრდის მარცხენა მუხლზე მონაკვეთის უფლება ჰიპ.
ეს არის მსგავსი ფიგურა 4 მონაკვეთი, მხოლოდ თქვენ იყენებთ ბურთს.
გამართეთ 15 წამი და გავიმეორებ მეორე მხარეს.