ნიჩბოსკოპი არის შესანიშნავი არჩევანი მისაღებად დიდი კარდიო workout მუშაობისას მთელი სხეული. ეს არის დაბალი ზემოქმედება, რომელიც სავარჯიშოებისთვის ერთობლივ საკითხებთან არის სრულყოფილი და, თუ სწორად გაკეთდა, შეგიძლიათ მიიღოთ დიდი ვარჯიშები ტრავმის მცირე რისკის ქვეშ.
ჩაღრმავება მუშაობს თითქმის ყველა კუნთოვან ჯგუფში, მათ შორის ფეხები, იარაღი, უკან და ბირთვი, ხოლო გულისა და ფილტვების გამძლეობა.
სინამდვილეში, სპორტულ მეცნიერებებში TRENDS- ში გამოქვეყნებული ერთ-ერთი კვლევა ვარაუდობს, რომ ჩვენი კუნთების მასა 70% -ის გამოყენებისას ვგულისხმობთ. თქვენ ხედავთ, რატომ თუ გადახედავთ შუამდგომლობას, რომელიც იწყება თქვენს ტერფებში და მოძრაობს ყველა გზაზე ყოველ რიგში.
ბევრი ადამიანი ერიდება დაშორებით rowing მანქანები დარბაზი, არ იცით, თუ როგორ გამოიყენოთ ისინი ან როგორ უნდა მიიღოს კარგი workout. ზოგიერთი ასევე ფიქრობს, რომ ნიჩბოს მანქანა მხოლოდ ზედა ორგანოა, მაგრამ შეცდომა არ არის, თქვენი ფეხები მუშაობენ, როგორც ნიჭიერი სამუშაოების დროს.
უპირატესობები
- ეს არ არის ზეგავლენის განხორციელება, რაც სახიფათოა სახსრებსა და სხვა ღონისძიებებისათვის.
- მუშაობს მთელი სხეული.
- იგი აუმჯობესებს ძირითად ძალას .
- ადვილი გამოსაყენებელია.
- იგი იღებს ნაკლები სივრცე, ვიდრე სხვა მანქანები, რომელიც დიდია მთავარი სავარჯიშო .
- შენს გულზე მუშაობისას კუნთის აშენება.
- მას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი მოქნილობა.
როგორ გამოვიყენოთ Raowing მანქანა
ნიმუში გასაღები არის იმის გაგება შუამდგომლობა და სხვადასხვა პოზიციები, როდესაც თქვენ rowing.
ადვილია ჩვენთვის ცუდი ფორმა, თუ არ ჰქონია რაიმე ინსტრუქცია, რომელსაც შეუძლია გააკეთოს მოუხერხებელი შრომა და ტრავმის შესაძლებლობა.
Rowing Motion
- Catch - ეს არის დასაწყისი მოძრაობა, სადაც თქვენ იჯდა სიმაღლეზე ნიჩბოსნობის მანქანა თქვენს ხელებს პირდაპირ, უკან თავდამსხმელ, მუხლებზე და მუხლზე. ამ თანამდებობაზე, გამოიყენეთ თქვენი lats გაიყვანოს თქვენი shoulders ქვემოთ და გაუწიოს თქვენი ძირითადი. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ქვედა უკან დაიცვას.
- წამყვანი - წამყვანი აქვს კონკრეტული ბრძანებით სხეულის მოძრაობები. თქვენ დაიწყებთ დისკზე ზოლს თქვენი ფეხებით, ხოლო ჯერ კიდევ ბარიერი და კონტრაქტები. როდესაც თქვენი ფეხები არის სწორი, hinge at hips და მჭლე უკან 45 გრადუსი. უკანასკნელი მოძრაობა თქვენი იარაღისგან არის, თითქოს გაიყვანეთ სახელური თქვენი ტორსიდან, დაახლოებით რამდენიმე სანტიმეტრი თქვენი მუცლის ღილაკზე.
- დასრულება - დასრულების ნაბიჯი, თქვენ იგივე მოძრაობა, მხოლოდ საპირისპირო მიზნით. თქვენ ვრცელდება იარაღი, hinge hips წინ, მოუტანს ტორსი მეტი ფეხები და შემდეგ წარმართონ მუხლებზე ასე რომ თქვენ უკან Catch ფაზაში.
იფიქრეთ, როგორც ფეხები, hips, core, arms, შემდეგ უკან ქვემოთ ასვლა გზაზე.
საერთო შეცდომები
ზოგიერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომები მოიცავს:
- არ იყენებთ თქვენს ძირითად დროს დისკზე - სანამ დააყენებს უკან თქვენი ფეხები, დარწმუნდით თქვენი ძირითადი ჩართული. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ დასრულდება მდე აკეთებს მოძრაობა თქვენი hips ნაცვლად თქვენი ფეხები.
- დამრგვალება მეშვეობით უკან - კიდევ ერთი პრობლემა არის დამრგვალება მეშვეობით უკან და slumping ნაბიჯია, დებს სტრესი უკან და shoulders.
- ჩამოსვლისას პირველად ჩამოსვლისას - ფინიშის იარაღის, ორნამენტის, ტორსისა და მუხტის სათანადო წესის დაცვით - თქვენ შეძლებთ მყარი რიტმს. მუხლებზე თითქოს იცვლება პირველი ნაბიჯი და ეფექტურობა.
იწვის მანქანა Workouts
სხვა დიდი რამ ნიჩბოსნობის მანქანა არის ის, რომ ადვილად შექმნათ სხვადასხვა სახის სამუშაოები, რომლებიც მიზნად ისახავს ყველა ენერგო სისტემას.
თუ თქვენ ხართ დამწყები, დაიწყე დაახლოებით 10 წუთი ნიჩბები, თანდათანობით დასძენს ყოველ კვირას, როგორც მოძრაობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ ამის გაკეთება მარტო ამის გაკეთება ან დაამატეთ თქვენი რეგულარული კარდიო სავარჯიშოს დასასრულს.
თქვენ ასევე უნდა გაეცნოთ თქვენს როკერს ეკრანზე. თითოეული ნიჩბოს მანქანა ექნება სხვადასხვა ეკრანზე, მაგრამ ძირითადი რამ ყურადღება უნდა მიაქციოს:
- რამდენი დროა, როდი გქონდეთ.
- შენი გაყოფილი დრო - ან რამდენ ხანს სჭირდება ზედიზედ 500 მეტრს.
- მანძილი თქვენ წავიდა მეტრებში.
- პარალიზის წუთში - რამდენი პაროდია წუთში, რეალურად დამოკიდებულია ნიჩბოსის ტიპის სახეზე, რომელსაც იყენებთ და ფიტნეს დონეზე.
ნიმუში Workout
შემდეგი workout არის ადვილად დაიცვას rowing workout, რომელიც დიდი დამწყებთათვის. ეს მოკლე და საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება თქვენი ფორმით ყოფნის დროს ზომიერი ინტენსივობის ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შეგრძნებას მანქანა.
- 5 წუთი : ადვილად იმოძრაოთ ადვილად, რიტმული ინსულტის გამოყენებით, გულისცემის გაზრდაზე და დაახლოებით 3-4 წელზე ზემოქმედების შეფასების მასშტაბი (PE).
- 300 მეტრი : ახლა გაზრდა თქვენი პარალიზის წუთი, რათა თქვენი ტემპით ზომიერი ინტენსივობით. ეს არის დონე 5 ან 6 აღიქმება exertion ან უბრალოდ ოდნავ გარეთ სუნთქვა.
- 2 წთ : ნელ-ნელა დაიწიეთ და სუნთქვა დაიჭიროთ წუთში. თქვენც კი დასჭირდება სრულად დასვენება ან უბრალოდ გამოიყენოთ ფეხები უკან და უკან დაბრუნებას.
- 300 მეტრი : კიდევ ერთხელ გაიზრდება თქვენი პარალიზის წუთი, რათა დაუბრუნდეთ ზომიერ ტემპს 300 მეტრს.
- 2 წთ : კიდევ ერთხელ, შეანელოთ თქვენი სუნთქვა.
- 300 მეტრი : ამ ბოლო მონაკვეთისთვის, გაზრდის თქვენს პარალიზებას წუთში კიდევ უფრო მეტად მუშაობის დონე 7.
- 5 წუთი : გაცილებით ადვილად იმოძრავებთ და გაახანგრძლივებთ მუშაობას მონაკვეთით.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ საკუთარი სამუშაოები. დააყენეთ თქვენი მიზნები მანძილის, დროის ან / და ინტენსივობით. აქ არის მეტი იდეები ნიჩბოსნობის მანქანა workouts.
ვინ არ უნდა გამოიყენოს ჩრდილი მანქანები
ნერგების მანქანა არ არის ყველასთვის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ ექიმთან პირველი შემთხვევა, თუ რაიმე სახის ქვედა ტკივილი ან დაზიანება გაქვთ. ნიჩბოსის აპარატის გამოყენება შეიძლება პრობლემის გამწვავება ან შემდგომი ტრავმა გამოიწვიოს.
> წყარო:
> MACGORZATA O, KRZYSZTOF K, MAGDALENA ზ. ნიჩბოსნობის ბიომექანიკური მახასიათებლები. TRENDS სპორტულ მეცნიერებაში . 2015; 2 (22): 61-69.