Როგორ გავაკეთოთ Lat Pulldown

სავარჯიშო უკან და იარაღის

Pulldown exercise ხორციელდება სამუშაო სადგურზე რეგულირებადი წინააღმდეგობის, ჩვეულებრივ ფირფიტები. ბარძაყის ქვედა ნაწილში თავშეკავებული ზედა თხრილის გვერდით იჯდა, ჩამოკიდებთ ბარის ქვედა ხაზს და შემდეგ გაათავისუფლებენ ერთ გამეორებას.

უკანასკნელი პულდორდინგის exercise მუშაობს უკან კუნთების, განსაკუთრებით latissimus dorsi ან "lats," კუნთების მხოლოდ ქვეშ armpits და გავრცელების მასშტაბით და ქვემოთ უკან. ამ წვრთნის უკან კუნთების იზოლაციით, სხვა კუნთების მსგავსად, ბისპიები მიიღებენ შესვენებას, ამიტომ არ იღებენ ტალღას, სანამ ლას მიიღებს კარგ სამუშაოებს.

ალტერნატიული გაუსრებები შეიძლება გამოყენებულ იქნას: ფართო, ვიწრო, ქვეშ ან ზედმეტად მხრივ კონკრეტული კუნთების ჯგუფების მიზანში. თავიდან იქნას აცილებული ვარიაცია, სადაც ბარი უკან დაიხია. ეს შტამები და შეიძლება დაზიანდეს მხრებზე.

თუ საჭიროა მეტი წვრთნა წონის ტრენინგზე, მიმართეთ დამწყები სახელმძღვანელოს .

1 - Lat Pulldown სასტარტო პოზიცია

1. კომფორტულად იჯდეს Pulldown ადგილს, ფეხზე ბინა სართულზე, და შეამოწმოთ სიმაღლე ბარი.
2. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს ბარი სიმაღლე მიერ შეკვეცას ან lengthening ჯაჭვის ან კაბელი, რომელიც მხარს უჭერს ბარი, ან თქვენი ადგილს სიმაღლე. მიიღეთ სავარჯიშო ტრენერი საჭიროების შემთხვევაში. ბარი უნდა იყოს სიმაღლეზე, რომ თქვენი გაბრწყინებული იარაღი შეიძლება კომფორტულად დაივიწყოს იმის გარეშე,
3. მორგებული მუხლის pad ისე, რომ ზედა thighs არიან tucked მტკიცედ ქვეშ pad. ეს დაგეხმარებათ, როდესაც ბარისთვის ძალისხმევა ვრცელდება.
4. დასაწყისისთვის, დაჯექი ბარი ფართო ძალაუფლების მქონე (როგორც ნაჩვენებია) ერთად overhand, knuckles up ძალაუფლება. სხვა პოზიციები და გაუსწროები შესაძლებელია.

2 - სავარჯიშო მოძრაობა

1. საწყისი პოზიცია, გაიყვანეთ ბარი ქვემოთ, სანამ ის დაახლოებით დონეზე chin. შეინახეთ ზედა ტორსი სტაციონარული, თუმცა ზოგიერთი მოძრაობა უკან დაბინავება ბარი არის okay. დარწმუნდით, რომ თქვენი forearms არ აკეთებს სამუშაოს უბიძგებენ ბარი ქვემოთ. შეინახეთ ფეხზე ბინა სართულზე და ცდილობენ არ sway უკან.
2. კვადრატული მხრების შენარჩუნებისას მხრის პირებიც დაასხით.
3. ქვედა პოზიციადან, საშუალებას იძლევა ბარი დაბრუნდეს საწყის პოზიციაში, ხოლო მისი თანდათანობითი ასვლა. ნუ უბრალოდ წასვლა ავარიის შევიდა წონა ფირფიტები.
4. გააგრძელეთ 8-დან 12-მდე გამეორების შევსება კომპლექტში. დაისვენეთ, შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი კომპლექტის პროგრამა.

3 - ქულები შენიშვნა

1. შუა გრაგმა უპირატესად უჯრედებს ქმნის და შუა უკან, ხოლო ფართო ძალაუფლება უფრო მეტ კუნთებს იკავებს და მჭიდროდ მიიჩნევს pulldown ხაზს უსვამს წინსვლის კუნთებს.
2. სწორი მკლავი pulldown ერთად მუხლები ახლოს გაგრძელდება, ჩვეულებრივ გაკეთდეს იდგა, ჰიტები triceps ზე ზედა იარაღი.
3. უკანა მხარეს გადაბირებას ძირს უჭირავს კბილებს, უფრო მეტ მუშაობას ატარებს ზედა მხარის წინა მხარეს, ნებისმიერი პოზიციის მქონე ბარით ფართო, შუა ან ახლოში.
4. კისრის უკანა მხარეს არ არის რეკომენდებული უსაფრთხოების მიზეზების გამო, რომელიც მოიცავს ბერკეტთან ერთად მხრის ერთობლივ და შესაძლო ხერხემლის როტაციას.