ქვემოთ მოყვანილი ვარჯიში არის დაწყებითი ვარჯიშის დონე 2-ის საწყისი ეტაპიდან , ინტენსივობის გაზრდა და 30 წუთი სამუშაო დროის გაზრდა.
შუალედური სამუშაოები მოიცავს ინტენსიურ ინტენსივობას ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობით. დასძინა უმაღლესი ინტენსივობის ინტერვალით, შეგიძლიათ აშენება გამძლეობა და დაწვა მეტი კალორია. ეს workout შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერი კარდიო მანქანა ან გარე საქმიანობაში.
ინტერვალი დონე 3 Workout ინსტრუქციები
- თითოეული 'სამუშაო კომპლექტისთვის' გამოიყენეთ თქვენი აპარატის პარამეტრები (ინგილაინ, სიჩქარე, წინააღმდეგობა, ramps და ა.შ.) ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. თქვენ უნდა მუშაობდეს თქვენი კომფორტის ზონიდან, მაგრამ იმდენად ძნელია, რომ გრძნობთ თავბრუსხვევას ან განათებას.
- თითოეული "დანარჩენი კომპლექტი", ქვედა იმავე პარამეტრების სანამ თქვენ ზომიერი დონეზე. თქვენ უნდა მთლიანად ამოღებული მომდევნო სამუშაო კომპლექტი.
- შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
- RPE დონეზე ჩამოთვლილია (სავარაუდოდ გაანგარიშების შეფასება) დაგეხმარებათ შეინახოთ თქვენი ინტენსივობის მაჩვენებელი 1-დან 10-მდე. სამუშაო კომპლექტების დროს, თქვენ გადადიხარ ძალიან რთულ დონეზე. 8. თქვენ უნდა იყოთ სუნთქვა, მაგრამ მაინც ისაუბრებთ გარკვეული სირთულეებით.
- იხილეთ ექიმი, თუ დაზიანებები ან პირობები გაქვთ.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სამიზნე გულისცემის კალკულატორი მონიტორინგის თქვენი ინტენსივობის.
ინტერვალის სასწავლო ვარჯიშის დონე 3 დამწყებთათვის
| დრო | სიჩქარე / Incline / წინააღმდეგობა | RPE |
| 5 წუთი. | თბილია მარტივი ტემპით | 4 |
| 3 წთ. | დანარჩენი კომპლექტი: სიჩქარის გაზრდა ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ზომიერ ტემპში | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: ზრდის ინციდენტის / გამძლეობის გაზრდა ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულად | 8 |
| 3 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი | სამუშაო კომპლექტი: გაზრდა ორივე სიჩქარე და ინციდენტი / წინააღმდეგობა ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულია. | 8 |
| 3 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: გაზრდა სიჩქარე ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულია | 8 |
| 3 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: ზრდის ინციდენტის / გამძლეობის გაზრდა ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულად | 8 |
| 3 წთ. | დასასვენებელი კომპლექსი: დაბრუნებაზე დაბრუნება | 5 |
| 1 წუთი. | სამუშაო კომპლექტი: გაზრდა ორივე სიჩქარე და ინციდენტი / წინააღმდეგობა ისე, რომ თქვენ მუშაობთ ძალიან რთულია | 8 |
| 5 წუთი. | ზემოთ ქვემოთ ფეხით კომფორტული ტემპით | 4 |
| სულ სამუშაო დრო: 30 წთ |
ამ Workout- ის აღქმული დონეები
RPE 4: თქვენ ხართ ადვილად ზომიერი ძალისხმევა, სუნთქვის მძიმე, მაგრამ მაინც შეუძლია გააგრძელოს სრული საუბარი პირის გვერდით თქვენს დარბაზი ან თქვენი გაშვებული buddy.
RPE 5: ახლა თქვენ იცით, რომ თქვენ განახორციელებთ და თქვენ უფრო ოფლიანობა ხდებიან, ეს ზომიერი ძალისხმევაა.
მაგრამ თქვენ კვლავ შეუძლია ისაუბროთ ყველასთან, მათ შორის იმ შემაშფოთებელი ადამიანების ჩათვლით, რომლებიც გადიან გზაზე.
RPE 8: ძლიერი ძალისხმევა. ყველა თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ grunt out პასუხი როდესაც თქვენი გაშვებული buddy სთხოვს, თუ როგორ ხდება. როგორ მოდის ეს სიჩქარე იმდენად რთული თქვენთვის, ვიდრე მისთვის? თქვენ შეგიძლიათ მხოლოდ შეინარჩუნოთ ეს ტემპი მოკლე პერიოდისთვის, ამიტომ კარგია, რომ ამ ეტაპზე მხოლოდ ერთი წუთი ვაკეთებთ.
ერთხელ თქვენ აკეთებთ კარგად ამ ხანგრძლივობა workout, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სამუშაო ადგილების თანდათანობით. უმჯობესია გაზარდოს ისინი მხოლოდ 10% კვირაში, რათა თავიდან ავიცილოთ დაზიანება ან დაძაბულობა. დამატება 3 წუთიანი მარტივია / 1 წუთიანი შრომისმოყვარეობა ყოველ კვირას, რომ ის საუკეთესო ტაქტიკაა.