ვგრძნობ დამწვრობის დროს შენს ძალას და მოთმინებას
ეს ზომიერი მოწინავე წრიული workout რუტინული მოგცემთ სრული სხეულის workout რომ იღებს თქვენი გულის pounding და თქვენი კუნთების იწვის. თქვენ უნდა ცოტა სართული სივრცე, რამდენიმე dumbbells, exercise ბურთი, დახევის up ბარი და ტაიმერი.
დაიწყეთ მოკლე სითბო და შემდეგ განახორციელოთ 60 წუთიანი ინტერვალი ყოველ სავარჯიშოში 10-წუთიანი უფსკრულით მომდევნო წვრთნების გადასვლისთვის. მიზნად ისახავს 20 წუთის სავარჯიშო სამუშაოს დაწყებას და შემდეგ 30 ან მეტი წუთი ამოიწურეთ, რაც უფრო მეტად შეესაბამება.
მეტი ამბიციური, დაამატეთ 30-დან 60-წუთიანი რაუნდი, რომელიც ყოველ სავარჯიშოში გადადის და თქვენ გექნებათ მთელი გულით გაზრდილი გული და გააძლიერეთ თქვენი გამძლეობა.
დასრულდება ლამაზი მოდუნებული ქაფი როლიკებით სხდომა , და თქვენ გექნებათ სრული workout ცოტა დრო.
1 - ფიცარი სავარჯიშო Ball
სავარჯიშოზე სავარჯიშო დარტყმა არა მარტო ხელს უწყობს თქვენს სხეულს, მაგრამ შენი მუშაობის ძირითადი კუნთები და ძირითადი სტაბილიზაცია. თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ იგი ერთი პოზიციის ჩატარების გზით, ან გაცილებით უფრო რთული იყოს პატარა მოძრავი წრეებით, მოძრავი მარცხნივ და მარჯვნივ, ან მოძრავი წინ და უკან. იმისათვის, რომ ცოტა უფრო ადვილია, შეგიძლიათ გავრცელდეს თქვენი ფეხები ფართო, და უფრო რთული, გადაადგილება თქვენი ფეხები ერთად ან ცდილობენ ერთ ფეხით დროს.
2 - გაიგეთ Ups
გაიყვანოს არის დიდი შეავსებს დააყენებს up. იგი აშენებს უკან და ხელის კუნთების, და რამდენიმე ვარიაციები დაგეხმარებათ ჩაერთონ ძირითადი ასევე. დამწყებთათვის, დაიწყეთ ძირითადი დამხმარე დახმარების დახმარებით (სკამის ან სავარძლის მისაღებად) და შეეცადეთ შეინახოთ თქვენი ჯაჭვი იმ ბარისთვის, რამდენიც შეგიძლიათ და შენს ნელ-ნელა შეავსოთ შენობა ძალა.
როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ხელის პოზიცია უფრო ფართო და ვიწროდან, და ხელით მიტაცება დაქვეითდება.
3 - ყუთში გადასვლა
ეს არის უფრო მაღალი ინტენსივობის ნაბიჯი, რომელიც საჭიროებს გარკვეულ ფიტნეს და კოორდინაციას. დამწყები უნდა დაიწყოს ძალიან დაბალი ყუთი, ან ძირითადი squat jumps არ ყუთი თავიდან ასაცილებლად mishaps. როგორც უფრო მოსახერხებელია და უფრო კომფორტული, გაზარდეთ ყუთში სიმაღლე და შეცვალეთ თქვენი გადასვლა. თქვენ შეგიძლიათ ხტომა up, შემდეგ გადადგება და ვიმეორებ. ან თქვენ შეგიძლიათ ხტომა up, და მოხსნა უკან მიწაზე და მარჯვენა უკან კვლავ. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია თქვენს შესაძლებლობებზე, ასე რომ, რა მუშაობს თქვენთვის. პროგრესი დროთა განმავლობაში.
4 - Lat რიგები
ერთი arm იდგა lat- რი არის მარტივი გზა იზოლირება lats და მიიღოს კარგი უკან workout, რომელიც მიზნად ისახავს უკან, shoulders, და იარაღი. ერთის მხრივ, ასევე ხელს უწყობს მარჯვენა და მარცხენა მხარეს დაბალანსებას. შეეცადეთ გამოიყენოთ იგივე ტემპი და გააკეთე 30 წამი თითოეულ მხარეს ერთ წუთიანი ინტერვალით.
5 - V ზის
მუშაობა ABS და core ამ უნიკალური ფეხი ლიფტით და იჯდეს კომბინაცია. დამწყებთათვის შეუძლია გააკეთოს მოკლე გამეორება და ცდილობენ გააფართოვოს და გამართავს სწრაფი შეხება. როგორც თქვენ უფრო ძლიერდება, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ პოზიციის გამართვა. პოზიციის დაკავება ასევე მოითხოვს ბალანსს და სტაბილურობას. პრაქტიკა კონტროლის მოძრაობის ნელი, სტაბილური ტემპით და თავიდან ასაცილებლად bouncing ან jerking up და down.
6- გვერდიანი ფილა
დასრულდეს რუტინული ერთად მხარეს planks. ეს მართლაც ითვლის ორ წვრთნებს, რადგან თქვენ უნდა დაიჭიროთ პოზიცია ორივე მხარეს 60 წამამდე. დამწყებთათვის საჭიროა ცოტა წუთი დასჭირდეს მთელი წუთი შეავსოთ, მაგრამ, როგორც შენ უფრო ძლიერდება, პოზიცია უფრო გრძელია, ვიდრე 60 წამში. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რთული პოზიცია, ვიდრე თქვენი ხელით, ვიდრე თქვენს ხელში.