მიიღეთ წონის დაკარგვა პროგრამაზე
თუ თქვენი მიზანია დაიწყოს წვრთნა და წონაში, ამ 12-კვირიანი პროგრამა გაძლევთ ყველა იმ ინსტრუმენტებს, რომელთა განხორციელებაც საჭიროა. თქვენ მიიღებთ:
- კარდიო , ძალაუფლების სწავლება და მოქნილობა
- ძირითადი კვების რჩევები დაგეხმარებათ ჭამა ჯანმრთელი და შეამციროთ თქვენი კალორია
- ყოველკვირეული კალენდრები ორგანიზება თქვენი workouts და კვების მიზნების მისაღწევად
- სამოტივაციო რჩევები დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენი გონება აღფრთოვანებული ვარჯიშზე
- ინსტრუმენტები თქვენ უნდა წონაში.
თუ ეს კარგია თქვენთვის, წაიკითხეთ კითხვისთვის, თუ როგორ უნდა დავიწყოთ.
შენი პირველი ნაბიჯი
სანამ თქვენს სამუშაო ფეხსაცმელს მაშინაც კი გაატარებთ, თქვენი პირველი ნაბიჯი არის თქვენი პროგრამის ყოველდღიურად შესრულება. არ აქვს მნიშვნელობა, რა ხდება თქვენს ცხოვრებაში, შევახსენო საკუთარ ფიტნეს მიზნებს და მისცეს თქვენს მუშაობას პრიორიტეტს იმსახურებს.
ჩაწერეთ ეს და მოექეცით მას ისევე, როგორც ნებისმიერი სხვა დანიშვნა, რომელიც არ გამოგრჩეთ. და თუ აღმოჩნდებით, რომ ფიტნესის ფურცელი გაქრება, არ ინერვიულო. ეს პროგრამა დაგეხმარებათ გაიგოთ ღრმა და იპოვონ ძალა შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ შევინარჩუნოთ workout ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს და შეინახოს თქვენ სწორ გზაზე.
თუ ადრე არასოდეს განხორციელებდით, შეამოწმე დამწყები კუთხე იმისათვის, რომ დავიწყოთ საფუძვლები. თუ გსურთ უფრო რთული სამუშაოები, წასვლა ჩემი Workout Centre მეტი იდეები. შეცვლა ფიტნეს დონეზე.
დაწყებამდე:
- შეამოწმეთ ექიმთან დაწყების დაწყებამდე, თუ გაქვთ რაიმე დაზიანებები ან დაავადებები ან თუ მედიკამენტზე ხარ
- მიიღეთ გაზომვები და შენიშნე მათ . ხელახლა აიღეთ ყოველ 4 კვირაში, რათა გააკონტროლო შენი პროგრესი
- გადაწყვიტეთ, როდის დაიწყებთ მუშაობას (დილით, ლანჩზე ან მუშაობის შემდეგ) და დაწერე ეს თქვენი კალენდარში ან ფიტნეს ჟურნალში
- დაგეგმოთ და მომზადდეს თქვენი კვება კვირით ადრე, თუ შეგიძლია
- გამოიყენეთ ყველა რესურსი, რომელსაც უნდა მოტივიჩიოთ თქვენი მეგობრები, ოჯახის წევრები და თანამშრომლები
- დააჯილდოებ საკუთარ თავს ყოველი კვირის ბოლოს ყველა თქვენი მიღწევებისთვის, თუნდაც არ მიიღოთ ყველა სამუშაო
- გამოიყენეთ წვდომის ჟურნალი, რათა შეენარჩუნებინათ წონა , თუ რა წონაში იყენებთ და პროგრესს აკონტროლებთ.
ეს არ არის ადვილი პროგრამა დაიცვას - არ პროგრამა ადვილია, ასე რომ მხოლოდ საუკეთესო შეგიძლიათ. რამოდენიმე კვირაში დიდი ხნით გავაკეთებთ და სხვები კი არა. ეს ნორმალურია. დარწმუნდით, რომ მოუსმინოთ საკუთარ სხეულს და გააკეთე შენი უფლება. ყოველი წვრთნა, რომელიც მოგცემთ მხოლოდ წინადადებას, ყოველთვის განათავსებთ საკუთარ ნამუშევრებს, თუ ნაღმი არ მუშაობს თქვენთვის.
შენი პირველი ნაბიჯი უნდა დაიწყოს თქვენი მიზნები და მისაღებად მზად მზად თქვენი ახალი სავარჯიშო პროგრამა უფლება ფეხსაცმელი, ტანსაცმელი და აღჭურვილობა. თქვენ ასევე გვინდა რამდენიმე ძირითადი გაზომვები ქვემოთ (წონა, გაზომვები და ა.შ.) ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი პროგრესი.
თქვენი პირველი 4 კვირა
შემდეგი კალენდარული მოიცავს ყველა კარდიო, ძალა, ძირითადი და მოქნილობა workouts მისაღებად თქვენ დაიწყო თქვენი პირველი 4 კვირის განმავლობაში. უმეტეს კვირაში შედის 2-3 საბაზისო კარდიო აქტივობა, 3 ძირითადი აქტივობა და 2 დღის ძალაუფლების ტრენინგი. ყოველ კვირას, თქვენი workouts შეიცვლება ოდნავ ისე, რომ თქვენ თანდათან ავაშენოთ ძალა და გამძლეობა გადაადგილება, რათა მომდევნო ფაზაში პროგრამა.
თუ დაღლილი, გული ან დაღლილი გრძნობთ, მოგერიდებათ დამატებითი დასვენების დღეები.
თუ თქვენ გექნებათ სხვა კარდიოქტომი, გისურვებთ ასევე შეცვლის დროს.
კვირა 1 | კვირა 2 | კვირა 3 | კვირა 4 |
Mon - არჩევა 1~ ბეგ ინტერვალი~ ეგპითტიური ~ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ 25 წთ ინტერვალით~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ 25 წთ ინტერვალით~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ 25 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი |
სამშაბათი~ სულ სხეულის ძალა - 1 კომპლექტი~ დამწყები აბს | სამშაბათი~ სულ სხეულის ძალა - 2 კომპლექტი~ დამწყები აბს | სამშაბათი~ სულ სხეულის სიძლიერე -2 კომპლექტი~ Core Strength / Stretch | სამშაბათი~ სულ სხეულის ძალა -2 კომპლექტი~ Core Strength / Stretch |
ოთხ - არჩევა 1~ 20 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ 20 წთ ინტერვალით~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ აირჩიეთ 1-3 Workouts~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ აირჩიეთ 1-3 Workouts~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი |
Thurs~ სულ სხეულის ძალა - 1 კომპლექტი~ დამწყები აბს | Thursაქტიური დასვენება | Thursაქტიური დასვენება | Thurs~ სულ სხეულის სიძლიერე -2 კომპლექტი |
პარე - აირჩიეთ 1~ ბეგ ინტერვალი~ ეგპითტიური ~ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | პარე - აირჩიეთ 1~ 20 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | პარე - აირჩიეთ 1~ 25 წუთი კარდიო~ 10 წუთიანი აფეთქება -2,5 ჯერ ~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | პარე - აირჩიეთ 1~ ბეგ ინტერვალი~ ეგპითტიური ~ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი |
შაბათიდამწყები აბზ | შაბათისულ სხეულის ძალა - 1 კომპლექტი | შაბათისულ სხეულის ძალა - 2 კომპლექტი | შაბათი |
მზედასვენება | მზედასვენება | მზე10 წთ ფეხით | მზე15 წთ ფეხით |
თქვენი შემდეგი 4 კვირა
ჩვენ ramp რამ up იზრდება თქვენი კარდიო დრო და თქვენ მოხვდით ახალი ძალა, კარდიო, ძირითადი და მოქნილობა workouts ცდილობენ. როგორც ყოველთვის, დასჭირდება დამატებითი დასვენების დღე როგორც საჭიროა და მოგერიდებათ შეცვალოს საკუთარი workouts თუ რომელიმე ამ workouts არ მუშაობს თქვენთვის.
კვირა 1 | კვირა 2 | კვირა 3 | კვირა 4 |
Mon - არჩევა 1~ ახალი! ბეგი ინტერვალი - ლეველ 3~ თქვენი საკუთარი ~ ახალი! სულ სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ ბეგ ინტერვალით - ლეველ 3~ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ 2-3 კომპლექტი, 10 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | Mon - არჩევა 1~ აირჩიეთ 1-3 Workouts ~ თქვენი საკუთარი |
სამშაბათი~ ახალი! სულ სხეულის ძალა / ბალანსი 1 კომპლექტი~ Core Strength / Stretch | სამშაბათი~ სულ სხეულის ძალა / ბალანსი 1 კომპლექტი~ Core Strength / Stretch | სამშაბათი ~ სულ სხეულის სიძლიერე / ბალანსი 2 კომპლექტი | სამშაბათი~ სულ სხეულის სიძლიერე / ბალანსი 2 კომპლექტი~ ABS და Core Workout |
ოთხ - არჩევა 1~ 25 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ ახალი! 2-3 კომპლექტი, 10 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ აირჩიეთ 3 of 3 Workouts~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ 3 კომპლექტი, 10 წუთი კარდიო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი |
Thurs~ სულ სხეულის ძალა და ბალანსი 1 კომპლექტი~ დამწყები აბს | Thursაქტიური დასვენება | Thursაქტიური დასვენება | Thurs~ სულ სხეულის სიძლიერე / ბალანსი 2 კომპლექტი~ სულ Core Workout |
Fri- აირჩიეთ 1~ ბეგ ინტერვალით - ლეველ 3~ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | პარე - აირჩიეთ 1~ 25 წთ კარდიოო~ აირჩიეთ თქვენი საკუთარი ~ ქვედა სხეულის მონაკვეთი | პარკარდიო და სიძლიერე | პარაქტიური დასვენება |
შაბათიახალი! სულ Core Workout | შაბათი~ სულ სხეულის ძალა / ბალანსი 1 კომპლექტი | შაბათისულ Core Workout | შაბათიკარდიო და სიძლიერე |
მზედასვენება | მზედასვენება | მზე10 წთ ფეხით | მზე15 წთ ფეხით |
თქვენი ბოლო 4 კვირა
თქვენი ბოლო ოთხი კვირის განმავლობაში რამე უფრო მაღალი დონის მქონე ახალი, ხანგრძლივი კარდიო აქტივობები, ახალი სხეულის ძალაუფლების აქტივობები და პროგრამის ბოლოს, ახალი ზედა და ქვედა სხეულის აქტივობები უფრო კუნთების ჯგუფების გამოწვევასა და მზესუმზირის კუნთების ქსოვილის შესაქმნელად. თქვენ ასევე შეამჩნევთ ახალ წვრთნას სასწავლო წვრთნებს, რომლებიც დიდი ხნის განმავლობაში გადარჩენისას დაგეხმარებათ უფრო მეტი კალორიის დაწვაში.
კვირა 1 | კვირა 2 | კვირა 3 | კვირა 4 |
Mon - არჩევა 1~ 3 კომპლექტი, 10 წთ კარდიოო~ თქვენი საკუთარი ~ ახალი! 10 წთ იოგა | Mon - არჩევა 1 ~ ახალი! 35-წლიანი ფორუმის ბასტერი | Mon - არჩევა 1 ~ 35-წლიანი ბორუმისა Buster | მო ~ 2-3 კომპლექტი, 10 წთ კარდიოო |
სამშაბათი~ სულ სხეულის Supersets -1 კომპლექტი~ სულ Core Workout | სამშაბათი ~ სულ სხეულის Supersets -1 კომპლექტი | სამშაბათი~ ახალი! - სულ სხეული Superset Blast -1-2 კომპლექტი~ მუდმივმოქმედი აბს | სამშაბათი ~ ახალი! ქვედა სხეული / Core |
ოთხ - არჩევა 1~ ბეგ ინტერვალი~ ეგპითტიური ~ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ 2-3 კომპლექტი, 10 წთ კარდიოო~ თქვენი საკუთარი ~ 10 წთ იოგას მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ აირჩიეთ 3 of 3 Workouts~ თქვენი საკუთარი ~ სულ სხეულის მონაკვეთი | ოთხ - არჩევა 1~ 35-წლიანი ბორუმისა Buster~ თქვენი საკუთარი ~ 10 წთ იოგა |
Thursაქტიური დასვენება | Thursაქტიური დასვენება | Thursაქტიური დასვენება | Thurs~ სულ სხეული Superset Blast -1-2 კომპლექტი~ Core Strength / Stretch |
პარ~ სულ სხეულის Supersets -1 კომპლექტი~ ABS და Core Workout | პარ~ სულ სხეულის Supersets -1 კომპლექტი~ ახალი! - მუდმივმოქმედი აბს | პარ~ ახალი! - 10 წთ მთავარი საორგანიზაციო 2-3 კომპლექტი~ სულ სხეულის მონაკვეთი | პარაქტიური დასვენება |
შაბათი~ 20 წთ ინტერვალით~ თქვენი საკუთარი ~ 10 წთ იოგა | შაბათი~ კარდიო და სიძლიერის წრე - 2 კომპლექტი | შაბათიმუდმივმოქმედი აბს | შაბათი~ 10-მინ მთავარი საორგანიზაციო 2-3 კომპლექტი |
მზედასვენება | მზედასვენება | მზე10 წთ ფეხით | მზე15 წთ ფეხით |