Რამდენი ცილოვანი უნდა ჭამა წონაში?

სმარტ ცილოვანი ყოველდღიური მოთხოვნები წონის დაკარგვა

თუ თქვენ ტიპიური დიეტოლოგი ხართ, თქვენ ალბათ გაოცდებით, " რამდენი პროტეინს უნდა ჭამენ წონაში? " გაინტერესებთ რამდენი ცილა საჭიროა ეფექტური წონის დაკარგვისთვის.

პასუხი შეიძლება გაუგებარია იმის გამო, რომ სასურსათო მაღაზიაში ხედავთ, რომ ცილის დამატება ბევრ საყვარელ დიეტას შეიცავს. შეიძლება ვივარაუდოთ, რომ უფრო ცილოვანი კვებისა უკეთესია.

მაგრამ ეს არ არის აუცილებლად საქმე. დაიცავით ამ სახელმძღვანელო პრინციპები, რათა გაირკვეს, თუ რამდენად ცილა წონაში და რამდენად ცილის დღე არის საუკეთესო მიღწევა ფიტნესისა და ათლეტური მიზნების მისაღწევად.

რამდენი ცილოვანი წონაში წონაში

სანამ ცილოვანი დამატებების და დიეტა მეგობრული მაღალი ცილის ბარკოდების ბარძაყის წინსვლას აპირებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი რეკომენდებული დღიური შემწეობა ცილისთვის. კვების სახელმძღვანელო მითითებები ცხადყოფს, რომ ჯანსაღი ალკოჰოლური სასმელების პროტეინიდან 10-35 პროცენტი მოიხმარს მათ კალორიებს. უფრო ცილოვანია? ჭამა ძალიან ბევრი საკვები არ არის კარგი რამ, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ ცდილობთ წონაში .

ზოგიერთი მეცნიერი მიიჩნევს, რომ დიეტაები უფრო მეტ პროდუქტს ცილებთან ერთად მოიხმარენ, ხედავენ უფრო მეტ წონის დაკარგვას. მაგრამ მკვლევარებმა პროპორციულად განაგრძეს რეკომენდებული სახელმძღვანელო პრინციპები. სამი ბოლოდროინდელი კვლევის შედეგად აღმოჩნდა, რომ დიეტერები, რომლებიც მოხმარებული 25-30% -იანი კალორიიდან მოხმარებული პროტეინისგან იღებდნენ სხეულის ცხიმს და არსებითად გაიზრდებოდნენ კალორიების რაოდენობამ, რომლითაც მათი სხეულები დამწვარი იყო.

ჭარბი წონისა და სიმსუქნე ქალების ერთ-ერთ კვლევაში მკვლევარებმა შეაფასეს dieters, რომლებიც მოხმარებული მაღალი ცილის (30%), მაღალი რძის დიეტა ქვედა ცილის (15%), რძის რძის დიეტა. მაღალი პროტეინის ჯგუფმა დაკარგა სხეულის ცხიმი და მოიპოვა უფრო მჭლე კუნთების მასა, ვიდრე ქალები, რომლებიც მოხმარებული დაბალი ცილის დიეტაა.

დაბალი პროტეინის ჯგუფის წონა დაკარგა, მაგრამ მათ ასევე დაკარგა უფრო მჭლე კუნთების მასა.

კვლევის ავტორები ვარაუდობენ, რომ მენჯის კუნთების დაკარგვა ხელს შეუწყობს გრძელვადიანი წონის მომატებას და სამწუხაროდ წონის დაკარგვა პლატოებს, რომლებიც ამდენი დიეტერის დარღვევაა. Lean კუნთების მასა დამწვავს უფრო კალორიებს, ვიდრე ცხიმი, მაშინაც კი, როცა სხეული დაისვენება. როდესაც დაბალი პროტეინის ჯგუფი დაკარგა მჭლე კუნთების მასა, მათ დაკარგეს უნარი დაიკარგა მეტი კალორია მთელი დღის განმავლობაში . მეორეს მხრივ, მაღალი ცილის ჯგუფის გაუმჯობესებული სხეულის შემადგენლობა ხელს შეუწყობს მათ უფრო მოკლე და გრძელვადიან პერიოდში კალორიას დაწვას.

გახსოვდეთ, რომ თუ ძალიან ბევრი კალორია ჭამთ, არ აქვს მნიშვნელობა, რა სახის კალორია, წონაში. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი კვლევა ცხადყოფს, რომ წონის მომატება მჭლე ცილისგან არის უკეთესი, ვიდრე წონაში და ნახშირწყლები, თუ წონის დაკარგვა არის თქვენი მიზანი, ჭამა სწორი რაოდენობის კალორია კვლავ წარმატების გასაღები.

რამდენი ცილოვანი დღეში ვვარჯიშობთ

თუ თქვენი წონის დაკარგვის გეგმის შემადგენელ ნაწილში იყენებთ, შეიძლება უფრო მეტი ცილა შეიტანოთ დიეტაში. სპორტსმენის ცილების საჭიროებები უფრო მაღალია, ვიდრე ტიპიური დიეტერები. დიეტერები, რომელთაც შეუძლიათ გამოიყენონ 10-35 პროცენტიანი რეკომენდაციები, როგორც სახელმძღვანელოს და შეინახონ ცილის მიღება უფრო მაღალ დონეზე.

ან შეგიძლიათ გამოთვალოთ თქვენი ცილის საჭიროებები ფორმულის გამოყენებით.

საშუალოდ dieter- ს უნდა ჰქონდეს 0.4-დან 0,5 გრამი ცილის თითო კგ. ეს არის 0.8-დან 1.0 გრამი თითო კილოგრამამდე. ექსპერტები აცხადებენ, რომ მძიმე სავარჯიშოები და სპორტსმენები იღებენ სხეულის მასის თითო ფუნტის 0.5 - 0.8 გრამს (1,2-1,7 გრამ კილოგრამს) სპორტსმენი ან მძიმე სავარჯიშო ზოგადად, ვინც კვირაში 10-12 საათს ატარებს.

უნდა გამოვიყენო პროტეინის დანამატი?

ბევრი ცილის დამატებები ძვირია და შეიძლება შეიცავდეს შაქარს და სხვა ინგრედიენტებს, რომლებიც არ გჭირდებათ. რატომ დაგვრჩა ფული და მოიხმარენ დამატებით კალორიებს?

ასე რომ, თქვენ ალბათ არ გვჭირდება ცილის დამატებას წონის დაკარგვა.

თუ თქვენ ხართ ჯანსაღი ცილის საკვების დროს საჭმლის და snack, შეგიძლიათ აკმაყოფილებდეს თქვენს ყოველდღიური ცილის საჭიროებებს. ბევრი საკვები, რომელიც უკვე თქვენს სამზარეულოში შეიძლება გაზარდოს თქვენი მიღება. მაგალითად, იცით, რამდენი ცილა კვერცხი ? მხოლოდ ერთი დიდი კვერცხი უზრუნველყოფს დაახლოებით 5 გრამი ცილის. კვერცხის თეთრი დაახლოებით 4 გრამი ცილის. თუ კვერცხის კომბინაცია რამდენიმე თეთრს შეურიგებთ, შეგიძლიათ დიეტა-მეგობრული სკამბლის გაკეთება და 15 გრამი ცილის ან მეტი მოიხმაროს - ძალიან ბევრი დამატებული ცხიმის გარეშე.

სადილის დროს ან ლანჩში შეგიძლიათ შედოთ მჭამელი ქათმის ნაჭერი . რამდენი ცილა ქათმის ძუძუს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ჭამთ, მაგრამ ერთი 4-უნცია ემსახურება ზოგადად 26 გრამი პროტეინს.

და არსებობს სხვა მიზეზები გამოტოვება დამატებების და მოიცავს ცილის საკვები თქვენს დიეტა. ცილების საკვები ასევე მაღალია სხვა ვიტამინებსა და მინერალებებში, რომლებიც აუცილებელია თქვენი დიეტაში. მჭლე ხორცი, რძის და ზღვის პროდუქტები შეიცავს რკინის, კალციუმის, ნიაზინის და თიამიინის.

_{წყაროები:}

_{ჯორჯ ა. ბრაი, MD; სტივენ რ. სმიტი, MD; et al Leanne M. Redman, დოქტორი. "დიეტური პროტეინის შემცველობის ეფექტი წონის მომატებაზე, ენერგიის ხარჯვაზე და სხეულის შემადგენლობაზე ზემდგომ დროს." ამერიკული სამედიცინო ასოციაციის ჟურნალი, 307 (1): 47-55. doi:} > https://doi.org/10.1001/jama.2011.1918

_{რასელ ჯე სუუზა, ჯორჯ ბრეი და სხვები "ცხიმის, პროტეინის და ნახშირწყალბადების 4 ცხიმიანი დიეტის გავლენას ცხიმის მასის, მჭლე მასის, ვიზუალური ადიპური ქსოვილისა და ღვიძლის ცხიმის შესახებ: შედეგები POUNDS დაკარგა სასამართლოში". ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების იანვარი 18, 2012. doi:} > https://doi.org/10.4016/39369.01

_{ანდრეა რ. ხოსე, სტეფანი ატკინსონი, მარკ ა. ტარნოპოლსკი, სტიუარტ მ. ფილიპსი. "Diet- ზე და რძის პროდუქტებისა და პროტეინის მომატებული მოხმარების გაზრდა წონის დაკარგვა და წონის დაკარგვა ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას და შარდის მასის მიღებას Overweight და Obese Premenopausal Women." ჟურნალი კვების 20 ივლისს, 2011.} > doi: 10.3945 / jn.111.141028

_{ფილიპსი SM, Zemel MB. "პროტეინის, რძის კომპონენტების და ენერგიის ბალანსის ეფექტი სხეულის კომპოზიციის ოპტიმიზაციაში." PubMed.gov 2011; 69: 97-108. doi:} > 10.1159 / 000329288

_{ლიზა A ტ მორენგა, მეგა ტ ლივერსი, შილიამ მ უილიამსი, რეიჩელ ქ ბრაუნი და ჯიმ მანი. "მაღალი პროტეინის და მაღალი ბოჭკოვანი წონის დაკარგვა დიეტის შედარება ქალებში მეტაბოლური სინდრომის რისკის ფაქტორებით: რანდომიზებული პროცესი." კვების ჟურნალი აპრილი 2011. Doi:} > 10.1186 / 1475-2891-10-40