რაღაც ცოტა განსხვავებული, ეს სოლო რეისი გადაგიყვანთ სხვადასხვა გამოწვევებზე განმეორებითი თანმიმდევრობით. გზაზე, თქვენ შეხვდებით წინააღმდეგობას დამატებების, ცვლილებების შეჯერება ან ტემპი , გადასვლები სხვადასხვა ცხენოსნობის პოზიციებზე ძლიერი და აერობული მშენებლობის ინტერვალში. კომბინაცია, რომელსაც ნიმუში, რომ იმეორებს, უამრავი ტემპით ცვლილებები, და სხვადასხვა გამოწვევები დაიცავს ride საინტერესო და ჩართვა.
დრო გაფრინდება!
შენი პირველი ნაბიჯი: გააკეთეთ რეპერტუარი შემდეგი სიმღერებით, შემდეგ დაიბანეთ პირსახოცი (იმიტომ, რომ გარანტირებულია, რომ ძალიან ბევრი ხარ!) და შეავსოთ დიდი წყლის ბოთლი, რომ შევინარჩუნოთ კარგად hydrated . მაშინ, მოემზადეთ ტარებას!
ჯორჯ ეზრა " ბუდაპეშტი"
რა უნდა გავაკეთოთ: თბილი მდე. იჯდეს და პედლებიანი სინათლის წინააღმდეგობა 1 ½ წუთის განმავლობაში სტაბილური ტემპით. დაამატე ცოტა წინააღმდეგობა, შემდეგ გადააადგილეთ მარჯვენა მარჯვენა ფეხი 30 წამში, შემდეგ მარცხენა ფეხი 30 წამში. ჩაერთეთ ორივე ფეხები კვლავ დარჩენილი სიმღერისთვის.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი
სიჩქარე (RPM): 80-100
სირთულე (RPE): 4-5
"Rollercoaster" მიერ Bleachers
რა უნდა გავაკეთოთ: პედლები 30 წამში იჯდეს და შემდეგ დაამატოთ საკმარისი წინააღმდეგობა, რომ მხარი დაუჭიროთ თქვენს პოზიციას ; მოიტანს საკუთარ თავს იდგა ხელები თქვენს ხელში 2 პოზიციაზე 30 წამში. დაბრუნება saddle 30 წამი და გაიმეორეთ ნიმუში 'ს ბოლოს სიმღერა.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი
სიჩქარე (RPM): 60-80
სირთულე (RPE): 6-7
Loop # 1: X ელჩების მიერ "Renegades"; "ღამით" მიერ Weekend; "დამწვრობა ის ქვემოთ" მიერ Linkin პარკი
რა უნდა გააკეთოთ: დაამატეთ ზომიერად მწვავე წინააღმდეგობა და დაჯექი 45 წამი. დავდგეთ, მოათავსეთ ხელები პოზიციაზე 3, დაამატეთ წინააღმდეგობა და გახადოთ მძიმე მდგომი climb 45 წამი.
ბიუსტი მეშვეობით წინააღმდეგობის დამატებით 10 RPMs ან ორი პედლებიანი პარალიზის მომდევნო 30 წამში. გადაადგილდებიან ბრტყელი გზა, აქვს ადგილი და პედლები განუწყვეტლივ 30 წამი.
გაიმეორეთ ნიმუში სამივე სიმღერის მეშვეობით, რის შედეგადაც ყოველი უღელტეხილზე გადაადგილება უფრო რთული გამოწვევაა.
ხანგრძლივობა: 11 წუთი
სიჩქარე (RPM): 50+
სირთულე (RPE): 7-9
Loop # 2: "Hold My Hand" by Jess Glynne
რა უნდა გააკეთოს: ჩამოაგდეს ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან ისე, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის გზის ზემოთ ხარ. იპოვეთ სწრაფი ტემპით და პედლებიანი ყველა გზა.
ხანგრძლივობა: 3.75 წუთი
სიჩქარე (RPM): 80-90
სირთულე (RPE): 6-7
Loop # 2: "ყველა Lights" მიერ Kanye დასავლეთის
რა უნდა გააკეთოს: ველოსიპედით ზომიერი წინააღმდეგობა, შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი 60% მაქსიმალური ძალისხმევით 45 წამში. დაამატეთ ცოტა წინააღმდეგობა და გააგრძელეთ თქვენი ძალისხმევა 70 პროცენტზე 45 წამში. ცოტა მეტი წინააღმდეგობის დამატება და ძალისხმევა გაზრდის მაქსიმალურ ძალისხმევას 80 პროცენტზე მომდევნო 45 წამში; შემდეგ კი 45 წამში 90 პროცენტს გადააჭარბებს. უკან დაბრუნება 80 პროცენტი თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევა 45 წამი. გამორთეთ ცოტათი წინააღმდეგობის გაწევა და გააგრძელეთ თქვენი ძალისხმევა 70 პროცენტზე 45 წამში. გაატარეთ მაქსიმალური ძალისხმევის 60% დანარჩენი სიმღერისთვის.
ხანგრძლივობა: 5 წუთი
სიჩქარე (RPM): 60-100
სირთულე (RPE): 7-8
Loop # 2: რობინ შულცის მიერ "Sun Goes Down"
რა უნდა გააკეთოს: ჩამოაგდეს ველოსიპედიდან ველოსიპედიდან ისე, რომ თქვენ უბრალოდ ზემოთ ბინის გზის ზემოთ ხარ. იპოვეთ სწრაფი ტემპით და პედლებიანი ყველა გზა.
ხანგრძლივობა: 3 წუთი
სიჩქარე (RPM): 80-90
სირთულე (RPE): 6-7
Loop # 2: "ჩვენ არ გავაკეთეთ" მიერ Tegan და სარა
რა უნდა გააკეთოს: ველოსიპედით ზომიერი წინააღმდეგობა, შეინარჩუნეთ სტაბილური ტემპი 60% მაქსიმალური ძალისხმევით 30 წამი. დაამატეთ ცოტა წინააღმდეგობა და თქვენი ძალისხმევა 70 წამში 30 წამში. ცოტა მეტი წინააღმდეგობის დამატება და ძალისხმევა გაზრდის მაქსიმალურ ძალისხმევას 80% მომდევნო 30 წამში; შემდეგ, მას 30 წამში 90 პროცენტს მიაწერენ.
უკან დაბრუნება 80% თქვენი მაქსიმალური ძალისხმევა 30 წამი. გამორთეთ ცოტათი წინააღმდეგობის გაწევა და გააგრძელეთ თქვენი ძალისხმევა 70 პროცენტზე 30 წამში. გაატარეთ მაქსიმალური ძალისხმევის 60% დანარჩენი სიმღერისთვის.
ხანგრძლივობა: 3¾ წუთი
სიჩქარე (RPM): 60-100
სირთულე (RPE): 7-8
ზემოთ Down: "ტალღები" ბატონი Probz
რა უნდა გააკეთოთ: ჩამოაგდეს თქვენი წინააღმდეგობა ბინაში და პედლებიანად სტაბილურად 1 წუთი. შენახვისას თქვენი ფეხები მოძრაობს, ზის სიმაღლეზე იჯდეს. მიიღეთ დიდი, ღრმა სუნთქვა და გააკეთე მთელი რიგი ზედა სხეულის გადაჭიმვა , შემდეგ ქვედა სხეული გადაჭიმული off ველოსიპედით.
ხანგრძლივობა: 3 ½ წუთი
სიჩქარე (RPM): 60-80
სირთულე (RPE): 3-4
მიეცით საკუთარ თავს ფსიქიკური მაღალი ხუთი სამუშაოს კარგად გაკეთდეს!