ეს workout ყურადღებას ამახვილებს ძირითად გაძლიერებულ სავარჯიშოებთან, რომლებიც მიმართულია უჯრედული აბდომინის, obliques, განივი abdominis და ქვედა უკან. მოქნილობა ხელს უშლის მთელი სხეულის ფოკუსირება უკან და Hips. გააკეთეთ ეს ვარჯიში შემდეგ თქვენი რეგულარული კარდიო workout ან საკუთარი გამოწვევის, ჯერ კიდევ დასასვენებლად, workout.
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
Exercise ბურთი, მედიცინის ბურთი, წინააღმდეგობის ჯგუფის და mat.
როგორ
- გაათბეთ მსუბუქი კარდიოტით ან გააკეთეთ ეს სავარჯიშო თქვენი რეგულარული კარდიო დატვირთვის შემდეგ
- დაასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც საჭიროა, შეცვალონ
- ამის გაკეთება კვირაში 2-ჯერ კვირაში დასვენების დღე
1 - ფრინველებზე ძაღლი
დაიწყე ხელი და მუხლებზე. ჩაერთეთ ABS და გააფართოვოს მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი სანამ დონეზე სხეულს, ჩატარების ბალანსი და შენახვა ტორსი მჭიდრო. ქვედა უკან და გაიმეორეთ მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი.
გაიმეორეთ 12 რეპტის 2 კომპლექტი, ალტერნატიული მხარეები (ერთი რეპეტიცია მოიცავს როგორც მარჯვენა, ასევე მარცხენა მხარეს).
2 - Med Ball როტაცია Ball
გაუცრუებ ბურთის ქვეშ მხრებზე, კისერზე და ხელმძღვანელი, Hips გააუქმა ხიდზე პოზიცია და მიიღოს იარაღის სწორი up მკერდზე ჩატარების მსუბუქი წონა ან მედიცინის დაადასტურა. გამკაცრდეს თქვენი აბები და როტაცია თქვენი ტორსი მარცხნივ რამდენადაც თქვენ შეგიძლიათ, რომელიც საშუალებას Hips და ფეხები გადაადგილება ბუნებრივია შუამდგომლობა. გადაკეტეთ უკან და შემდეგ გადადით მეორე მხარეს 2 კომპლექტი 12 reps თითოეულ მხარეს (ერთი rep რომელიც მოიცავს როგორც მარჯვენა და მარცხენა მხარეს).
3 - გვერდითი ხიდი
ტყუილი თქვენს მხარეს დაბალანსებული forearm, ფეხები და Hips stacked თავზე ერთმანეთს.
ჰოლდინგი ტორსი სტაბილური, ნელა შეასრულოს თქვენი ABS და მოხსნას Hips off სართული (არ ჩაიძიროს შევიდა მხრის). ქვედა და გამეორება. ცვლილებების შეტანა, შეინახეთ მუხლებზე მოხრილი ან ფეხები უფრო ფართო, ვიდრე დასტის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ კიდევ ერთი მუხლის ქვემოთ მხარდაჭერა.
გამეორება ორ ნაწილად 10 რეპზე თითოეულ მხარეს.
4 - მჯდომარე ტორსი ირონია
იჯდეს მედიცინის ბურთი მუხლებზე მოხრილი და მჭიდრო უკან მწვერვალებით. მარჯვნივ მიდიხარ, აბსორბირება აბსორბირს და წამოაყენე მედიცინის ბურთი იატაკზე. დავუბრუნდეთ ცენტრში და როტაცია მარცხნივ.
გამეორება, ალტერნატიული მხარეები 2 კომპლექტი 10 reps (ერთი rep არის უფლება და მარცხნივ).
5 - ფიცარი
მოათავსეთ forearms იატაკზე და დააჭირეთ up შევიდა ბინა უკან პოზიცია toes, შენახვა Hips ქვემოთ ისე, რომ სხეულის სწორი ხაზი ხელმძღვანელის to ქუსლები.
გამართავს 30 დან 60 წამში, ქვედა და ვიმეორებ. შეცვლა ერთი ან ორივე მუხლებზე სართულზე.
6 - ხეხილი
მიმაგრება ერთ-ერთი წინააღმდეგი რაუნდი, რომ რაღაც მყარად ახლოს იატაკზე, დაჯექი band ორივე ხელით და დაიწყება ლანჩ პოზიციაზე, რომელიც ემუქრება ჯგუფს. იარაღის შენახვა სწორია, სხეულის საპირისპირო მხარეს როტაცია და დიაგნოსტიკაზე იარაღის დაწვა, თიხისა და მუხტის მოძრავი, ასევე ვალდებულებების შეტანა.
გამეორება 2 კომპლექტი 12 reps თითოეულ მხარეს.
7 - Ab Roll
Kneel წინ ბურთი და განათავსეთ ხელები ბურთი პარალელურად ერთმანეთს. გააფართოვოს ბურთი გარეთ Hips სწორი და უკან სწორი. გააფართოვოს სანამ არ იგრძნობთ ABS- ს ჩართვას (არ თაღოვანი ან დაძაბება) და დააბრუნეთ ბურთში უკან.
გამეორება 2 კომპლექტი 10 reps.
8 - Hamstring Stretch
მდებარეობა მდგომი პოზიცია, მიიღოს მარცხენა ფეხით თქვენს წინაშე, ფეხით flexed და წვერი საწყისი Hips, ამცირებს ტორსი სანამ გრძნობთ მონაკვეთი მარცხენა hamstring. დაიბრუნეთ ბინა და გამართეთ 15-30 წამი, მარჯვენა ფეხის გამეორება.
9 - Quad Stretch
დაიჭიროთ კედლის ბალანსი საჭიროების შემთხვევაში და წარმართავს მარცხენა მუხლს, აღების heel მიმართ glutes. დაიჭირე ფეხით თქვენი მარცხენა ხელი, შენახვა მუხლის მიუთითებს მიმართ სართული და გრძნობს მონაკვეთი წინ ფეხი. გამართავენ 15-დან 30 წმ-მდე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
10 - Shoulder Stretch
მიიღეთ მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს გულმკერდში და მარცხენა მხარეს თქვენი იდაყვის გარშემო, ნაზად ზურგზე მარჯვენა ხელით გაღრმავება მონაკვეთში. დაიცავით 15-დან 30 წამით და გადართოთ მხარეები.
11 - ჰიპ ფიგურა 4 Stretch
გადაკვეთა მარცხენა ფეხი მარჯვენა მუხლზე. გაჭრა ხელში მარჯვენა ბარძაყის და ნაზად გაიყვანოს ფეხი თქვენს მიმართ, შენახვა ზედა ორგანოს მოდუნებული. გამართეთ 15-30 წამი და გადართვა მხარეები.
12 - Pigeon Stretch
დაიწყე ხელები და მუხლებზე და მარცხენა მუხლზე მივდივარ და ისევ ხელებს შორის ხელები დაეთმობა (უნდა იყოს მუხლზე გარეთ). გაიხარეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან და, თუ შეგიძლია, მიჰყევი წინ და მხარი დავუყოთ მხარეს.
13 - მუხლზე წვეთები
ჩამოაყალიბეთ მუხლები და აამაღე ისინი 90 გრადუსზე, იატაკზე პარალელურად იბრუნებენ და მხარეს გადადიან. კონტრაქტი აბსორბირებას და ბრუნავს ტორტს, რათა ფეხები ქვედა კიდურზე დაიყვანოს, ჩამოიტანოს ისინი იატაკზე. შეინახეთ მარცხენა მხრის ბინა სართულზე და გაათავისუფლოს ნებისმიერი დაძაბულობის თქვენს წელის და უკან. გამართავს გაჭიმვის დაახლოებით 5 breaths, მოიტანს მუხლებზე უკან ცენტრი და ვიმეორებ მეორე მხარეს.
14 - ხერხემლის ირონია
იტყვი იატაკზე, მარცხენა ფეხის მარჯვენა ფეხი მოათავსეთ. გამოიყენეთ მარცხენა ხელი, ნაზად გაიყვანეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე იატაკზე, ხერხემალი თქვენი ხერხემლისა და მარცხენა ხელის ხელის გასავლელად, სავარძლებსა და მხრებზე იატაკზე. დაიცავით 15-დან 30 წამით და გადართოთ მხარეები.
15 - გვერდითი ბავშვის პოზა
დაიწყე ხელები და მუხლებზე და იჯექი უკან ქუსლზე, ფეხზე ხელები წინ და იარაღის გაჭიმვა. შეგიძლიათ მიიღოს მუხლებზე ფართო თუ ეს უფრო კომფორტულია. დამშვიდდი შენი შუბლის იატაკზე და ფეხით ხელში რამდენიმე inches მარჯვნივ, შეგრძნება მონაკვეთი ქვემოთ მარცხენა მხარეს. გამართავს რამდენიმე სუნთქვა სანამ ფეხით ხელი მარჯვნივ.